感謝邀請！俯臥撐是非常簡單又有效的鍛鍊動作，主要鍛鍊胸大肌和手臂肱三頭肌，對核心肌群也有很好的輔助鍛鍊效果。俯臥撐的基本動作，相信大家都不陌生，但是動作一定要作準確。當然，除了標準俯臥撐動作，也有很多變化動作，就如題所說的花式俯臥撐。花式俯臥撐可以更好地更有針對性地鍛鍊一些肌群，並且增加了難度，對鍛鍊者的身體協調性與力量都有更大的要求。

那麼，花式俯臥撐動作繁多，我看運動影片上總結的可能有40多種之多。作為平時健身，當然不用去練習那麼多動作。我總結了一些常用的花式動作與大家分享。

1、鑽石俯臥撐。這也可以叫窄距俯臥撐。做鑽石俯臥撐時，兩手的間距很小，我一般是左右手的食指與拇指相對，結合成一個三角形。這個動作可以很好鍛鍊到胸肌中縫和肱三頭肌。名字得於其動作時雙手和胸部的形狀像一個鑽石。

2、寬距俯臥撐。就是兩手的間距比標準俯臥撐要寬，這個動作很好理解。主要訓練胸大肌的外側和肩膀。

3、鱷魚式俯臥撐。其實就是在作標準俯臥撐動作時，增加腿部膝關節向前接觸手臂的動作。這個俯臥撐可以鍛鍊到全身的很多部位，重點是對胸肌、腹肌、及腹側肌群。首先你要以標準俯臥撐的動作向下壓時，然後左膝頂到左肘並復位，然後向上。左右交替進行。這個動作還可以增加向前爬行，以增加難度。

4、左右移動俯臥。撐這種俯臥撐是在做一個標準俯臥撐下壓動作時，身體的另外一側移動，再做一個標準俯臥撐的上升。左右移動交替做。這種俯臥撐主要對胸肌的的外側刺激效果最好，其次也鍛鍊到腹肌、肩等部位的肌肉。當然做這種俯臥撐的要求練習者有一定的控制力。

5、高位俯臥撐。就是腳放在高處，身體下斜。肘部用力，屈肘推直。主要訓練胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。

6、還有一個我叫做金字塔俯臥撐。就是屁股向上，縮短手掌與腳之間的支撐距離，頭部向下，人呈現一個三角形。這種俯臥撐動作對手臂的鍛鍊效果很好，特別是三頭肌。

除了這6種花式動作外，還有很多其他花式俯臥撐動作。只要堅持鍛鍊，熟悉之後，基本上都可以融匯貫通。但是，安全很重要，運動傷害也是要預防的！所以，熱身很重要！

儘管俯臥撐是一個比較簡單的徒手動作，不過對於一些人來說，要完成標準的俯臥撐難度還是略大，因為現在大部分的人都缺少運動，導致上肢力量比較孱弱而無法完成動作，或是透過不正確的姿勢來完成的，但這樣的俯臥撐沒有任何的意義。

想要很好的駕馭這個動作就要透過紮實的基礎訓練來提升自己，透過一些簡單的輔助動作來讓自己慢慢的做出一個標準的俯臥撐，今天我們就要透過俯臥撐的一些變式動作來增強自己的上肢力量並且讓你學會做俯臥撐，動作難度從簡單到困難依次進行。

撐牆俯臥撐是俯臥撐中最簡單的一種，對於很多新手或者受傷手術恢復期的人來說，這是個非常理想的動作。在動作中讓身體呈一條直線，讓身體下降上肢發力支撐柱身體，下降和上升的速度保持一致，不要過快。

跪姿俯臥撐是靠牆俯臥撐的進階動作，難度會略大一些。首先膝蓋跪地，雙腿交叉，將手臂放在肩膀的正下方，繃緊上肢的肌肉，胸肌和手臂同時發力完成動作。

這是一個非常適合女性的訓練動作，女性相對於男性來說力量會偏弱一些，所以想要完成標準俯臥撐就會更困難，而這個動作能夠成為很好的替代動作，既有著不錯的訓練效果，難度也不會很大。

半程俯臥撐是個快接近於標準俯臥撐的動作了。在做的時候可以放置一個物體在身體下方，確保自己在做的時候身體能夠觸碰到物體。一開始可以將物體先放於骨盆的位置，這樣的下降幅度會小一些，讓你能夠輕鬆完成以後可以放在胸部位置，這樣會加大動作的難度。

當你能夠輕鬆完成以上動作時，你就可以做出標準的俯臥撐了。在動作中讓身體保持一條直線，繃緊上肢的肌肉，收緊核心肌群讓身體保持穩定，主要發力的肌肉是胸大肌和肱三頭肌，保持呼吸節奏，在下降的時候儘量讓身體快貼緊到地面，這樣能夠達到最大化的訓練效果。

在做俯臥撐的時候，你必須要保證身體姿勢的正確，才能達到良好的訓練效果。很多人很容易犯的錯誤就是雙腿張開太多，當你這樣做你的膝蓋就不能起到很好的穩定軀幹的作用，所以避免這種姿勢。

當你能夠熟練的完成俯臥撐以後，可以做一些進階的俯臥撐，例如高衝擊俯臥撐、鑽石俯臥撐、啞鈴俯臥撐等等，不同的進階動作有著不同的訓練效果，對於身體的爆發力、肌肉的穩定性都有著對應的提升，可根據自己的需求來制定訓練計劃。

俯臥撐是最佳的徒手訓練動作，能夠幫你提升力量改變身材，並且當你訓練中斷時，可以用這個動作來讓自己保持良好的訓練狀態，而不讓身體力量下降，好好運用這個動作能夠給予你很大的幫助。