最先胖的是肚子，最先瘦的也是肚子。游泳圈是最毀形象的了。

要想腹部線條好看，首先要管住嘴，多吃雞蛋、魚肉、牛奶、蔬菜、水果等，避免攝入高油、高糖、高熱量食物，另外保持良好的作息規律、充足的睡眠。

第二加強訓練，比如靜止高抬腿，不受時間、地點限制，不需要特殊器械，很是好用。

每組做10下，每組中間休息30秒鐘。

你這身材看著練練腹肌應該就可以出來，腹部脂肪層不太厚。推薦keep軟體，裡面很多腹肌撕裂什麼的，還有語音影片可以邊看邊做，比做單一動作有趣多了，起碼不會覺得枯燥吧。或者還可以用別的類似的軟體，上面那個是我個人用的。另外多補充蛋白質，每天吃個雞蛋之類的吧。堅持一段時間腹肌就出來啦！

首先想要腹肌線條明顯，就需要降低體脂。

腹肌人人都有。只要體脂低就能看到。如果想看見腹肌，要先透過有氧運動（跑步，單車，游泳等等）和飲食規劃進行減脂。

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一週4次增肌訓練，用hiit降低體脂率，還有推薦你做“龍旗”動作，這個動作不僅僅可以提高你的腹肌力量，雕刻腹肌線條真的不比傳統的腹肌訓練差，如果對這個動作不熟悉，可以先用健身球來代替。健身球練好了，龍旗就輕而易舉了，不過想讓腹肌更加明顯，還是建議你力量+HIIT來訓練腹肌，這樣腹肌才會更加明顯，

你好

想練出明顯的腹肌，首先你的體脂率要足夠的低，只有減少體脂，把皮下脂肪變薄，才能讓你的腹肌更明顯。其次，你還要定製一個腹肌訓練計劃，從初級、中級再到高階，每個月做一個進階

從腹肌訓練的動作上來看，我們腹肌可以簡單的分為上腹、下腹和側腹。針對這三塊區域，我推薦六個動作

1、西西里卷腹（練上腹）

動作要領：雙頭舉起，始終保持垂直地面，緩緩的捲起上半身，直到肩膀離開地面為止，過程中注意保持腹部持續發力

2、L字卷腹（練上腹） 動作要領：雙手置於耳旁，保持下巴與頸部夾角不變，腹部保持持續緊張，捲起至肩部離開地面

3、反向卷腹（練下腹） 動作要領：腹部持續緊張，捲起至下背部離開地面，動作還原時，腰背貼緊地面，大腿與軀幹成90°，雙手置於身體兩側，保持身體平衡

4、仰臥腳蹬車（練下腹） 動作要領：腹部持續緊張，大腿抬至與地面垂直，腰部儘量靠緊地面

5、俄羅斯轉體（練側腹） 動作要領：腹部持續緊張，轉向時著重感覺腹部外側發力

6、側卷腹抬腿，左右（練側腹） 動作要領：收緊腹肌，右手觸控左腳，腿部抬起時可自然彎曲

不管你現在是初具雛形，還是四塊腹肌，這幾個動作都是適用的，不過還是要貴在堅持

要想練出明顯的腹部肌肉線條，需要滿足兩個條件：一個是體脂率必須得低，也就是腰腹部的皮下脂肪不可太多；另一個就是要有足夠體積的腹部肌肉，如果腹部肌肉太少，就很難透過面板看到明顯的肌肉線條了。

因此，練出腹部肌肉線條，要從減脂和增肌兩個方面著手。減脂期間，要搭配好飲食：主食以麵食、米飯等富含碳水化合物的食物為主，並多食用富含優質蛋白質的食物，比如雞蛋、豆類、牛奶等。另外，還要適當減少主食的攝入。

減脂期間，透過有氧運動來增加熱量消耗也是很有必要的。可以選擇自己喜歡的有氧運動進行鍛鍊，比如快步走、慢跑、打乒乓球等等。每次持續鍛鍊時間不低於30分鐘，一週安排3～4次。晚上飯後一小時進行鍛鍊減脂效果更好，睡前不可進食。需要注意的是，鍛鍊結束後一定要做好腿部拉伸，以免腿部變粗。

除了減脂訓練外，還要進行腹部的增肌訓練。增肌訓練計劃安排如下：

1.俄羅斯轉體

2仰臥上舉腿提臀

3.俯臥開合跳

4.交替低抬腿

5.舉腿卷腹

6.側平板支撐

7.仰臥側卷腹

8.貓式伸展

拉伸

以上動作30次為一組，共三組。組與組之間間歇30秒，動作與動作之間間歇1分鐘，拉伸動作保持20秒。每週安排鍛鍊2～3次，飯後一小時內不宜鍛鍊。

最後需要說明的是，減脂訓練和腹部增肌訓練可以同時進行，如果一天內時間充足，兩種訓練也可在同一天完成。但間隔時間不宜太短，以免太過勞累。