不建議獨自一人自學，最起碼有個伴兒，兩個人在水裡遇到問題的時候能有個照應，在保證安全的前提下也能避免獨自一人練習時出現的一些比較尷尬的場面。

對於初學游泳的人來說，前期的水適應練習，漂浮練習等我覺得其實都是需要有人陪伴才行的，獨自一人練習，雖然是在淺水區裡練，但是還是會有一定危險性的，別看是淺水區，可起身時起不來，一個趔趄啥的是最容易弄傷自己或者是嗆水的。不過膽子大些的也無所謂，我就是一個人練的，嘿嘿。

其實把水性練得相對來說還算可以的話，我覺得自學蛙泳還是滿簡單的。雖然想要真正掌握好蛙泳的動作比較困難，都說蛙泳的動作是四種泳姿裡最複雜的，但掌握蛙泳的基本動作技巧卻真的是非常非常簡單的。要不國內的游泳速成也就不會都先教學員們蛙泳了，呵呵，學那麼六七課，七八課的，只要不是那面特別怕水，身體協調性不是那麼特別不好的，基本也是都能蹩腳地蛙得起來的。學習蛙泳最重要的一點就是動作模仿，所以只要胳膊，腿能模仿出青蛙游泳的姿態，基本上就可以平蛙遊得起來了。

總之吧，教程都倒出都是，想要自學游泳，動手動腳去多練固然重要，但更重要的我想還是自己要去動腦。這是我作為一名游泳愛好者給想要學習游泳的初學者們的一點兒建議。

想要自己學好蛙泳，首先要克服對水的恐懼，

蛙泳有一個順口溜：“劃手腿不動，收手再 收腿，先伸胳膊後蹬腿，併攏伸直漂一會兒。”從順口溜中可以看到，手的動作是先於腿的動作。一定要在收手後再收腿，伸手後再蹬腿。

然後是手臂動作：

1、外劃。雙手前伸，手掌傾斜大約45度(小拇指朝上)。雙手同時向外、後方劃，繼而屈臂向後、向下方劃。

2、內劃。掌心由外轉向內，手帶動小

臂加速內劃，手由下向上並在胸前併攏 (手高肘低、肘在肩下)，前伸。

3、前伸。雙手向前伸(肘關節伸直)。

注意：外劃是放鬆的，內劃是用力的、加速完成的、前伸是積極的。

最後是腿部動作

1、收腿：屈膝收腿，腳跟向臀部靠攏，小腿要躲在大腿後面慢收腿，這樣可以減少阻力。收腿結束時，兩膝與肩同寬，小腿與水面垂直，腳牚在水面附近。

2、翻腳：兩腳距離大於兩膝距離，兩腳外翻，腳尖朝外，腳牚朝天，小腿和腳內側對準水，像英文字母“W”。

3、夾蹬水：實際上是腿伸直的過程(屈髖、伸膝)，由腰腹和大腿同時發力，以小腿和腳內側同時蹬夾水，先是向外、向後、向下，然後是向內、向上方蹬水，就像畫半個圓圈。

4、停：雙腿併攏伸直後在一個短暫的滑行(1-2秒)。

蛙泳的完整配合動作：雙手外劃時抬頭換 氣，雙手內劃時收腿低頭稍憋氣，雙手前伸過頭時蹬腿吐氣。

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首先要掌握基本姿勢，簡單說就是：平臥、手劃、腿蹬，再加上換氣，也即保持滑翔姿勢，身體接近水平，頭部約80%沉於水中，臉微微向前，雙臂伸展，掌心向著斜外側，雙腿由內向外蹬腳

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很多人在開始學習時常犯的一個錯誤就是手劃和腳蹬是同時進行的，自己也覺得很累很彆扭，可就是不知錯哪裡了，這裡要記住一個關鍵點就是手劃和腳蹬是分開進行的，即手動則腳不動，手停則腳動，始終保持身體和水在發生互動動作

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手臂划水動作在水下約7~9寸處開始，雙手作側面的划動，在這時開始呼氣動作，要注意划水過程中雙臂沒有明顯的屈曲，

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當雙臂到達最大的寬度，頭部也出水最高，此時手掌向後開始回收，肘部屈曲增加，頭部開始回水並進行憋氣，此時腿部應該內收，雙腳被帶到臀部

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當雙手收回開始向前時，腿部開始蹬水，帶動雙腳向外；此時嘴巴緊閉，頭部入水；當雙臂完全向前伸展，雙手稍低於肩膊水平，雙腿蹬水也接近完成，此時身體應基本成為一條直線，保持此種滑翔姿勢短暫的時間後開始下一迴圈

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總的來說，要集中精神，保持冷靜，不能發慌，努力領會手腳配合口訣：蛙泳配合需注意，腿臂呼吸要適宜；兩臂划水腿放鬆，收手同時要收腿；兩臂前伸腿蹬水，臂腿伸直滑一會；划水頭部慢抬起，伸手滑行慢呼吸。

一、蛙泳蹬百腿像青蛙，向後蹬夾向前滑。收腿腳跟臀邊靠，兩膝相距似肩寬。

邊收邊分慢收腿，翻腳腳尖向兩邊。用力向後蹬夾水，兩度腳併攏漂一會。

二、蛙泳手臂對稱劃，桃型划水向側下。兩手屈腕來抓水，屈臂高肘向後劃。

劃到肩下快收手，兩肘用力向裡夾。雙手平行向前伸，伸直放鬆往前進。

三、蛙泳配合須注意，腿臂呼吸要適宜。兩臂划水腿放鬆，收手同時知又收腿。

兩臂前伸腿蹬水，道臂腿伸直滑一會。划水頭部慢抬起，伸手滑行慢呼氣。

四、兩臂同時一劃水，抬頭吸氣緊相隨。收腿翻腳蹬夾水，吐氣水中用鼻嘴。

收手同時慢收腿，兩臂前伸再蹬腿。此種配合要牢記，協調配合要學會。專

五、邊收邊分慢收腿，向外翻腳對準水，向後弧形蹬甲腿，兩腿伸直漂一會。

六、劃手腿不動，收手屬又收腿，先伸胳膊後蹬腿，手腳伸直漂一會。

1、適應水感

對於新手來說，一開始會懼怕水，水超過脖子就會感覺心悶喘不過來，或水到了臉，就會開始感覺恐懼，並慌亂。其實這些都是初學者或者初入水者的正常表現。只要克服心理壓力，

慢慢多在水裡，適用水的壓強，這種心理壓力很快就會消失。

2、漂浮練習

當你適用水感後，對水沒那麼恐懼之後，就可以練習漂浮動作。漂浮是學游泳重要的基礎。首先，人要放鬆，身體展開手向前伸直，人保持一直線。身體展開了人自然漂浮起來，不要擔心頭會往前羅到傾而往水裡掉，也不要試圖把頭往上揚。頭一往上揚，勢必破壞身體的平衡性。

漂有仰漂和俯漂，首先要學習的是俯漂---面朝下、背朝天的漂。人體在水中是能夠漂浮起來的，但初學者對此往往缺乏體驗。因此一旦頭入水，腳不著地，立刻就恐慌起來，這恰恰是落水者的大忌!

3、練習憋氣吐氣

換氣也是游泳很關鍵的一環，氣決定了你游泳的持續性。練習換氣可以通過憋氣吐氣來練習。

我們可以通過吸氣後頭浸在水下後吐氣後再上來，可以分組來練習，一開始30次，練習後再根據自己實際情況慢慢增加。

4、蹬腿練習

蛙泳主要是靠腿部的後蹬來獲得向前遊的動力。這種泳姿是模仿青蛙而來，顧名思義蛙泳。

腿部的蹬法是腿先往前屈膝收腿，腿再往後方兩側用力蹬（將兩腿開啟成八字）。蹬完後再重複收腿，再蹬腿。

人漂浮後可以重複這個蹬腿動作來練習。

5、手划水練習

手划水是不僅增加向前的推力，而且也獲得向下的推力讓頭可以浮出水面輕鬆換氣。

人漂浮後可以腿不動來練習划水換氣，如果換氣掌握得好，練習這個動作事半功倍。

6、整體蛙泳動作練習

當以上所有步驟都練習後，就可以整套動作一起來做。

人先漂浮成一直線，然後蹬腿獲得向前的動力，當動力減到最弱時，在划水換氣，再成一條直線，再蹬腿，重複做。當可以整套動作協調完整完成的話，就說明已經掌握了蛙泳。

初學者一開始肯定會動作不協調，不過慢慢來，多加練習，很快就能掌握的。

游泳中的幾種泳姿蛙泳是最基礎也是最容易學的泳姿。作為游泳教練，我教小孩子，快的兩三節課就學會了，成年人的話三四節課，一節課一個小時，看我以下的回答，保證很快就學會了。如果你是一個怕水的人呢先熟悉水，感受一下水給你帶來的浮力，在水中行走，一邊走一邊用手往兩邊劃，在水裡越放鬆，水就會把你浮起來。接下來就練習的步驟:

第一先學會閉氣30秒，就是深吸一口，然後把整個頭都放在裡面，包括耳朵，鼻子跟嘴巴都不能呼氣

第二學會了閉氣就到了練習漂浮 ，深吸一口氣把頭放到水裡，然後兩隻腳離開池底並伸直，要使整個身體放鬆才能有更大的浮力。最後兩腳瞪牆，手伸直，腳併攏伸直往前漂

第三到練蛙泳腿，蛙泳腿的口決是收-翻-瞪-夾，在泳池邊邊練，練好了就背上一個背漂，手拿一個浮板到水裡練

第四，練好了蛙泳腿就到換氣，

第五，練了換氣後結合蛙泳腿遊了，可以做兩次蛙泳腿換一次氣

第六，也是最後一個步驟，就是練習手部動作

無論是培養水感還是公開水域長遊，蛙泳的重要作用都是不言而喻的，特別是夏天海上風高浪大的時候，蛙泳有時幾乎成為唯一的選擇。 翻看俱樂部歷年的測試記錄，蛙泳的成績都是不大盡如人意，包括一些自由泳蝶泳比較成型的TX，蛙泳速度也是難言精彩，初學的更不用說了。 遊好蛙泳，勤學苦練是根本，力求各個環節的技術動作正確到位是關鍵，而在這其中，個人認為以下幾點更應該引起大家的足夠重視。

1、“擠”水非蹬水 蛙泳三分靠手七分靠腿，蛙腿動作不對，速度肯定上不來。泳池中常常見有的TX先是向兩側蹬水，然後才並腿，貌似和真正的青蛙差不多，問題是你長了蛤蟆那麼大的腳蹼嗎？ 正確的做法是以小腿、腳踝內測對水，向後、下、內三個方向同時蹬夾，膝蓋、小腿及腳踝依次併攏伸直，把兩腿間的水全力“擠壓”出去，以獲得最大的推動力。

2、抱水如抱石 高肘抱水就不用說了，但切記抱水不是為了向後划水，而是力求兩臂間抱住的“水球”不動，如同抱住一塊圓石一樣，把身體向前提拉。身下的水球越“穩”越“靜”，獲得拉力越大，這和自由泳蝶泳中的抱住“靜水”是一個道理。

3、曲體如弓 抱水動作完成後瞬間，從側面看，應該是曲肘、夾臂、壓頭、聳肩、弓身、拖腿，整個身體宛若一張繃緊的弓蓄勢待發，隨著收腿的同時快速出手，再由手－肩－腰－腿依次彈開，這樣才能保證動作的連貫和最小的阻力、最大的推力。很多TX做這一系列動作時，缺乏弓身的意識，腰當然使不上勁兒了。 除此之外，低肘出手、入水抬頭都是一些常見的毛病，但相對而言個人認為以上幾點可能更為重要一些。

自學蛙泳如果要學的標準，有一定的難度，如果實在要自學，一定要多看標準視訊，並向人多請教，多改進，一旦非標準動作形成習慣，難改。

必須和會游泳的人一起去，不要單獨去，降低危險。

一步步的來，切記心煩意亂。

多看看教程，然後自己實操體驗。

第一:學好閉氣(給自己信心，即便下水了，因為閉住氣也不會溺水，只需要站起來在淺水區，克服身體心理的緊張)達標的話至少1分30s吧。氣不夠可以練習短跑，

第二:用嘴呼吸(吐氣，有個噗的動作)

第三:動作規範(蹬夾水，抱水，還有動作先後的原理搞明白)