我是Johnny，今天和小夥伴分享：高位下拉頸前和頸後分別練哪裡？

高位下拉不論是頸前還是頸後，都是練背部的肌肉。主要參與的關節有肩關節額狀面肩內收。主要刺激的是背闊肌和大圓肌，肘關節有一個肘關節屈的動作，肱二頭肌在整個下拉的過程中間會下懸，刺激到的是菱形肌。

頸前和頸後從執行的軌跡平面都是在額狀面，運用到的關節移動方式是一模一樣的，沒有任何的區別，它們之間的差異是什麼？當你在做頸後下拉的時候，脖子會向前伸出，這個是為了避免下拉的過程中，頭部不要擋住橫槓下行的軌跡。

在頸後下拉的過程中肘關節會更往後，肘關節的位置其實會在超過身體的上升的平面。這麼做對頸椎會有壓力，同時對肩關節也會有壓力。

而且頸後下拉的時候肘關節往後背闊肌的受力，相對來說會更小。頸前拉和頸後拉都是練同樣的肌肉，只是頸後拉不安全。

而且對背闊肌刺激的效果也會降低。所以頸後下拉是不可取，這個動作在八十年代還是蠻流行的，頸後下拉的人越來越少，這個和頸前推槓鈴或者頸後推槓鈴的道理是一樣的，相對來說這是高危的動作。

我是魔獸訓練中心的教練成思遠，今天和小夥伴分享：高位下拉頸前和頸後分別練哪裡？

高位下拉是我們在背部訓練中非常常見的訓練動作。有頸前高位下拉，同樣我們也可以採用頸後的高位下拉去完成背部的訓練。

兩者是有一定區別的，首先兩者都是屬於肘屈肩內收的一個運動軌跡，當然只是一個寬握的握法頸前高位下拉還可以採用窄握或者是v字把的握法，這些都是可以的。

寬握更多的是我們的肩在水平面的內收。窄握是在矢狀面的肩伸。

這兩個角度都可以有效的去刺激到我們的背闊肌，包括我們大圓肌。但是頸後和頸前最大區別是：因為頸後為了保護我們的頸椎，所以說我們的動作幾乎都是隻做上半程，不會像頸前高位下拉可以有更長的一個角位移，所以背闊肌刺激相對來說是沒有頸前好。

但是由於肘關節角度的問題，我們肩胛後縮的角位移會更明顯一些，所以頸後的高位下拉，可以更多的刺激到我們的上背部也是我們斜方肌中，下部包括我們的菱形肌。

頸前高位下拉就是以背闊肌的一個刺激為主，同樣菱形肌和斜方肌中部也會被帶到。那至於比例多少是完全取決於負責這塊肌肉活動的一個運動軌跡行程，角位移的多少。

所以透過角度調整是會有不同的效果，所以說頸前和頸後還是有一定區別。建議大家頸前頸後都可以去嘗試下。同樣的頸前高位下拉，透過調整軀幹角度也會練到不同的背部肌群。

那背部訓練，少不了高位下拉這樣的動作。

簡單的來說，高位下拉，可能是引體向上的一個替代品，或者說附屬品，它有著它自己獨特的一些優點。

但是高位下拉和引體向上都可以採用不同的握法去完成。正握的一個寬距位握法是第一種，也是大家常見的一種。那還有就是反握的一個握距，這樣的一個握法。還有一個對握，採用v字把去完成的一個下拉動作。所以說這是大家通常可能會採用了三種握法。

(正握)

（反握）

（對握）

其實很簡單，不同的握距只不過是從不同的角度和平面去完成動作。主要刺激的肌肉還是我們的背闊肌和大圓肌，那協同肌會有菱形肌和斜方肌中部參與到做功。

那寬握的握距，主要是從我們的額狀面做這個肩內收的動作。對握和反握它更多的是一個在矢狀面肩伸動作。

這3種握法都可以很好地去刺激到我們的背闊肌肌群，大家可以嘗試一下。但是可能有些愛好者會問到，頸前後頸後高位下拉會有什麼區別。

這個問題肯定是建立在我們採用寬握位，這樣的一個握法上去完成動作的。那很簡單，頸前的一個高位下拉目標肌肉更多的是大圓肌，還有我們的背闊肌。

因為在做這個動作的時候，可能需要你適當地反弓一點腰椎和挺胸，那這樣我們的背闊肌下端接近我們的豎脊肌端，可能感覺會更明顯。那假如說你做頸後的高位下拉的話，那你身體、頸椎也就是你的腦袋肯定會往前低頭。

此時，你的頸椎可能會有一個過大的壓力，在下拉的時候。所以說這個動作是相對比較危險的，那建議不用使用過大的負重，避免造成不必要的運動損傷。

還有一點就是頸後的高位下拉，在下拉的過程中，你的肘關節可能會脫離，意思就是你的額狀面可能會偏向後下方去拉下去。這樣我們的肩胛肌群可能就參與更加多一點，我們的斜方肌中部和菱形肌可能會參與進來，也是大家所說的上背部可能會有一個更好的收縮。

總而言之，對於我的背部訓練大家是先要去認清我們背部肌群的分佈，包括在不同平面和不同角度去做功。我們的目標肌肉參與的這個細微變化，這樣才可以幫助你把背部變得更加的漂亮。