1.各部位搭配練習，常見的簡易專案有仰臥起坐 曲腿仰臥起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝舉腿 懸掛舉腿 仰臥舉腿等等。減肥其實這不難，剛開始的時候依自己的體力， 每週五、 六次的有氧運動讓你的身體從內部改變起，慢慢地就會使外表也跟著變化。2.俯臥撐對人體的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很強的刺激作用，絕對是個身體訓練的好專案。給你一個我的教練給我的計劃：把俯臥撐分4組，每組15個，每組之間間隔1分鐘，做動作時要就慢下慢起，使肌肉永遠保持緊張狀態。在按我的要求完成一段時間後如果還有體力，請你把每組增加到20次，但不要增加組數。提示，在做俯臥撐的時候嘗試把手放在身體兩側上下左右不同的位置你會感覺到你不同未知的肌肉在受力. ***注重質量，用時間來控制顯然是不科學的@

開門見山來一句：健身先健腦。

首先你做俯臥撐有效與否的關鍵 就是目標肌群的 發力感。

也就是訓練中的泵感 泵感 泵感。肌肉的感覺是健美訓練的核心！

比如你做俯臥撐 想練胸肌 然而你的胸肌沒有泵感 肱三頭肌卻充血泵得厲害。那麼你就沒練到胸肌。

為了解釋肌肉泵感 訓練的三個方面你必須要清楚。

form（動作）

speed（速度）

weight（重量）

第一是動作form，是說訓練動作一定要標準 動作標準性非常重要 ！！非常重要！非常重要！

第二是速度speed，完成動作時快上慢下，有目標肌肉的控制感。

第三才是重量weight。重量的選擇 全部要以form最優先。不管你的訓練目的是 增加絕對力量 還是 增加肌肉圍度 都是要在form動作標準的前提下 來談weight的。一定要記住 健身沒有大力出奇跡！

俯臥撐 也就是自重訓練。對於初學者 真的不要小看他。能做對標準俯臥撐的人 確實不多。全美超模Greg Plitt的mft28胸部訓練的第一個動作 就是俯臥撐的巨型組。

自重訓練也存在一定的弊端 比如練習一段時間後 weight不足以滿足你的訓練目的等等......

至於你說每天都在俯臥撐。那我就再多嘴說一句吧。

肌肉的生長有三個方面：訓練 營養 休息。

另外你要是夠瘦，也能出個大概形狀。

俯臥撐的有效負荷是體重的65-70，把腿架高最多能到80-85，而想要出漂亮的胸肌，正常體重的話臥推1.2-1.5倍體重才行。

建議你做負重俯臥撐，弄點啞鈴或者槓鈴片背在背上做，效果會好很多。做的時候要注意，即便負重，動作也要標準，負重在背上，別滑到腰上。