回覆列表
  • 1 # 特殊人類研究所Boss

    既想減肥,又想增肌。你可以兩者同時進行,這並不相沖突。

    健身食譜

    首先,就食譜這塊,雖然不知身高,但就一般人的身高,這體重來看,體脂率確實算高的,所以一定要少吃脂肪高的食物。可以是低脂均衡碳水高蛋白飲食(雖然碳水也攝入少,更易減脂,但不建議,因為要練肌肉,碳水攝入不足,易沒力氣)。高蛋白是為了促進肌肉增長。所以,飲食結構可以是優質蛋類、魚肉、雞肉等富含蛋白質的食物,而碳水化合物可透過粗糧,米麵和燕麥,或者全麥麵包攝入。低脂並不是指不進行脂肪類的攝入。可以以菜籽油、橄欖油、堅果等攝入。

    想快速減脂,肯定要控制飲食量,所以可以多攝入些含不易消化的粗纖維的蔬菜,還可以適當吃點水果(水果糖分高,吃多了易長胖,每天吃一到兩個就夠了,可以作為加餐)。每日的蛋白質攝入量可以是一公斤1~2克的樣子,而碳水化合物則是每餐100~200克左右。另外有條件的話,可以少吃多餐,每日吃5~6餐,每隔三四小時一餐,每餐吃少量的食物,正餐可以稍微吃多點。

    健身計劃

    在健身計劃這塊,為了能兼顧減脂和增肌,可以先透過簡單的拉伸和開合跳,或者跳繩和跑步進行十分鐘的熱身,讓身體溫度上來,防止肌肉黏連拉傷。

    然後,選擇器械抗阻訓練或者自重訓練40~60分鐘做力量訓練。對於器械抗阻訓練,用槓鈴做深蹲、硬拉和臥推都是鍛鍊腿部、背部和胸部大肌群的有效動作。還可以用啞鈴做彎舉、推舉、前平舉、側平舉等鍛鍊手臂的肱二頭肌和肩部肌群。

    對於自重訓練,引體向上、俯臥撐和倒立撐都是不錯的動作。就這三個動作,透過改變雙手間距和身前位置,也就是它們的變式,比如俯臥撐,雙手間距的改變,除了標準俯臥撐,還有寬距、窄距俯臥撐;身前的改變,還有腰間俯臥撐。還可以透過減少支撐身體的手臂,做單手俯臥撐,進而減少手指做俯臥撐。甚至是單單用手支撐身體,做俄式挺身俯臥撐。

    同理,引體向上,也可以改變雙手間距,而標準引體向上是把下巴拉過單槓,那麼也可以進而拉到腰間,用雙手撐起身體,也就是雙力臂。雙力臂也可以再進一步做單力臂。倒立撐一樣能先做雙手,再做單手的。這些動作的改變,其肌肉發力部位為不一樣。所有動作完成,基本能涉及到肩部、胸部、手臂、背部、腰腹部和腿部肌群。所以說動作不需要多,關鍵在於精細化。

    做完力量訓練,然後是做40~60分鐘的有氧運動。力量訓練是以增肌為目的,有氧運動則是燃燒脂肪減脂為目的。在開始進行力量訓練消耗一部分糖原儲備後,甚至是消耗了一部分脂肪後。再做有氧運動,能更快地提升脂肪消耗的比例。因此,可以選擇跳繩或跑步。需要注意的是跳繩的頻率一定要快,每分鐘120下以上最好,同樣的跑步也不能過慢。畢竟有氧運動是指長時間的中等強度的耐力訓練,如果強度過低,效果並不明顯。

    最後,做完有氧運動,還要做十來分鐘的拉伸,以幫助收縮的肌肉拉長,更快地恢復彈性,也有助於增肌。

    綜上所述,要想減脂和增肌,不管是健身食譜,還是健身計劃都很重要。兩者是相輔相成的。減脂要遵循攝入熱量赤字原則,即攝入熱量少於支出熱量;增肌要遵循超量恢復原則,即在健康範圍內,最大限度地持續刺激肌肉,以讓身體為了適應這種強度,而增加肌肉量。同時,為了保證效果,還要定期更改訓練計劃,不要一週內經常按同樣的順序鍛鍊同一個部位,也不要是同樣的訓練強度。要讓身體難受,而不是讓身體馬上適應它。

  • 2 # 雕刻你的美

    建議先把增肌放一邊,因為就目前的情況而言,體重基數還是挺大的,增肌離不開熱量盈餘和負重訓練,但是現在的體重對於關節本身是種負擔,再冒然進行一定強度的抗阻力訓練只會雪上加霜。

    大基數首要目的還是減脂減重,肌肉率肯定會有一定程度的下降,但是脂肪下不去要再多肌肉仍然影響效果,如果指望肌肉含量增加代謝幫助瘦身,更是沒有常規的減脂——增肌效果來得明顯實在。

    關於減脂的食譜可以自己“自定義”,畢竟每個人口味喜好不同,這裡有一個減脂萬能公式,直接套用就是你自己的減脂食譜。

    主食(¼)+蛋白質(¼)+蔬菜(½)+少量脂肪

    主食:少量精米細面+適量粗糧(五穀/薯類/南瓜/山藥/蓮藕/芋頭等澱粉類食物都可作為主食)

    蛋白質:乳品、禽蛋類、魚蝦類、豆製品,注意禽蛋類、魚蝦類不要過多的油、豆漿也不要加糖;

    蔬菜:除澱粉類之外的蔬菜,種類選擇多樣化;

    脂肪:以優質脂肪為主,比如橄欖油、椰子油、堅果、牛油果等,家用植物油也可以但是油脂類的用量不要超過25g/天。

    運動方面目前可以進行小強度的徒手訓練以及低中等強度的有氧,除了運動消耗的方面還要考慮身體負重的影響,當心肺能力得到提高、且體脂逐漸正常後可以逐步增強負重訓練、減脂的同時也可以塑形。

  • 中秋節和大豐收的關聯?
  • 現在創業的人多嗎,能不能分享一下經驗?