既想減肥，又想增肌。你可以兩者同時進行，這並不相沖突。

首先，就食譜這塊，雖然不知身高，但就一般人的身高，這體重來看，體脂率確實算高的，所以一定要少吃脂肪高的食物。可以是低脂均衡碳水高蛋白飲食(雖然碳水也攝入少，更易減脂，但不建議，因為要練肌肉，碳水攝入不足，易沒力氣)。高蛋白是為了促進肌肉增長。所以，飲食結構可以是優質蛋類、魚肉、雞肉等富含蛋白質的食物，而碳水化合物可透過粗糧，米麵和燕麥，或者全麥麵包攝入。低脂並不是指不進行脂肪類的攝入。可以以菜籽油、橄欖油、堅果等攝入。

想快速減脂，肯定要控制飲食量，所以可以多攝入些含不易消化的粗纖維的蔬菜，還可以適當吃點水果(水果糖分高，吃多了易長胖，每天吃一到兩個就夠了，可以作為加餐)。每日的蛋白質攝入量可以是一公斤1～2克的樣子，而碳水化合物則是每餐100～200克左右。另外有條件的話，可以少吃多餐，每日吃5～6餐，每隔三四小時一餐，每餐吃少量的食物，正餐可以稍微吃多點。

在健身計劃這塊，為了能兼顧減脂和增肌，可以先透過簡單的拉伸和開合跳，或者跳繩和跑步進行十分鐘的熱身，讓身體溫度上來，防止肌肉黏連拉傷。

然後，選擇器械抗阻訓練或者自重訓練40～60分鐘做力量訓練。對於器械抗阻訓練，用槓鈴做深蹲、硬拉和臥推都是鍛鍊腿部、背部和胸部大肌群的有效動作。還可以用啞鈴做彎舉、推舉、前平舉、側平舉等鍛鍊手臂的肱二頭肌和肩部肌群。

對於自重訓練，引體向上、俯臥撐和倒立撐都是不錯的動作。就這三個動作，透過改變雙手間距和身前位置，也就是它們的變式，比如俯臥撐，雙手間距的改變，除了標準俯臥撐，還有寬距、窄距俯臥撐；身前的改變，還有腰間俯臥撐。還可以透過減少支撐身體的手臂，做單手俯臥撐，進而減少手指做俯臥撐。甚至是單單用手支撐身體，做俄式挺身俯臥撐。

同理，引體向上，也可以改變雙手間距，而標準引體向上是把下巴拉過單槓，那麼也可以進而拉到腰間，用雙手撐起身體，也就是雙力臂。雙力臂也可以再進一步做單力臂。倒立撐一樣能先做雙手，再做單手的。這些動作的改變，其肌肉發力部位為不一樣。所有動作完成，基本能涉及到肩部、胸部、手臂、背部、腰腹部和腿部肌群。所以說動作不需要多，關鍵在於精細化。

做完力量訓練，然後是做40～60分鐘的有氧運動。力量訓練是以增肌為目的，有氧運動則是燃燒脂肪減脂為目的。在開始進行力量訓練消耗一部分糖原儲備後，甚至是消耗了一部分脂肪後。再做有氧運動，能更快地提升脂肪消耗的比例。因此，可以選擇跳繩或跑步。需要注意的是跳繩的頻率一定要快，每分鐘120下以上最好，同樣的跑步也不能過慢。畢竟有氧運動是指長時間的中等強度的耐力訓練，如果強度過低，效果並不明顯。

最後，做完有氧運動，還要做十來分鐘的拉伸，以幫助收縮的肌肉拉長，更快地恢復彈性，也有助於增肌。

綜上所述，要想減脂和增肌，不管是健身食譜，還是健身計劃都很重要。兩者是相輔相成的。減脂要遵循攝入熱量赤字原則，即攝入熱量少於支出熱量；增肌要遵循超量恢復原則，即在健康範圍內，最大限度地持續刺激肌肉，以讓身體為了適應這種強度，而增加肌肉量。同時，為了保證效果，還要定期更改訓練計劃，不要一週內經常按同樣的順序鍛鍊同一個部位，也不要是同樣的訓練強度。要讓身體難受，而不是讓身體馬上適應它。

建議先把增肌放一邊，因為就目前的情況而言，體重基數還是挺大的，增肌離不開熱量盈餘和負重訓練，但是現在的體重對於關節本身是種負擔，再冒然進行一定強度的抗阻力訓練只會雪上加霜。

大基數首要目的還是減脂減重，肌肉率肯定會有一定程度的下降，但是脂肪下不去要再多肌肉仍然影響效果，如果指望肌肉含量增加代謝幫助瘦身，更是沒有常規的減脂——增肌效果來得明顯實在。

關於減脂的食譜可以自己“自定義”，畢竟每個人口味喜好不同，這裡有一個減脂萬能公式，直接套用就是你自己的減脂食譜。

主食：少量精米細面+適量粗糧(五穀/薯類/南瓜/山藥/蓮藕/芋頭等澱粉類食物都可作為主食)

蛋白質：乳品、禽蛋類、魚蝦類、豆製品，注意禽蛋類、魚蝦類不要過多的油、豆漿也不要加糖；

蔬菜：除澱粉類之外的蔬菜，種類選擇多樣化；

脂肪：以優質脂肪為主，比如橄欖油、椰子油、堅果、牛油果等，家用植物油也可以但是油脂類的用量不要超過25g/天。

運動方面目前可以進行小強度的徒手訓練以及低中等強度的有氧，除了運動消耗的方面還要考慮身體負重的影響，當心肺能力得到提高、且體脂逐漸正常後可以逐步增強負重訓練、減脂的同時也可以塑形。