人每天吃進去的各種食物和喝進去的各種飲料幾乎都含有熱量。大部分飲料熱量都偏高，比如可口可樂每百毫升含有180千焦熱量，百事可樂是190千焦。專業運動飲料在減肥期間也並不是必備的，只有有氧運動強度較大，尤其是運動時間較長，比如超過1小時時才需要適當補充，而且要選擇低熱量，富含電解質、礦物質的運動飲料。

控制攝入熱量，主食選擇富含膳食纖維的粗糧，比如燕麥、玉米、地瓜和各種粗糧，主食可以選擇含水量大的主食，比如粥或麵條等。蔬菜同樣選擇富含膳食纖維的根莖類蔬菜，比如西藍花、芹菜、海帶、胡蘿蔔、白菜等。肉類儘量少吃含脂肪較多的肥肉，肥肉可以在吃欺騙餐時吃。肉類中紅肉熱量較高，白肉熱量低，但蛋白質含量比紅肉略低一點，白肉更 容易消化吸收。飲食中儘量不要吃油炸食品，也可以在欺騙餐的時候少量吃一點。

消耗熱量中基礎代謝量佔比較高，是最重要的組成部分，還包括日常生活和工作消耗的熱量，運動消耗熱量和消化食物所需熱量。日常是和工作，以及運動中消耗的熱量可以用薄荷健康APP來計算，消化食物所需熱量可以按照攝入食物熱量的10%來估算，具體計算比較麻煩，我平時都是 估算的。即使是白開水，本身不含熱量，但吸收水也是需要熱量的。

提問者基礎代謝量是1000千卡，日常生活和工作，比如上下班走路、不管是和家裡上下樓梯、坐著工作、做家務等都會消耗熱量，再加上運動消耗熱量，假設是1500千卡，不計算消化食物熱量，需要攝入1500千卡熱量來維持熱量平衡，如果計算消化食物所需熱量，大約需要攝入1650千卡熱量。按照10%-20%的熱量缺口來計算，大約需要攝入1320-1500千卡熱量。

這些熱量在三餐中可以按照442、352或類似比例進行分配。三餐熱量中主食，也就是碳水熱量建議佔35%左右，蛋白質熱量佔大約50%左右，脂肪熱量佔大約15%左右。也就是低碳、高蛋白飲食。蛋白質的主要來源是肉蛋奶、豆類和豆製品。減肥期間如果身體非常健康，尤其是肝腎功能非常健康，可以嘗試一個月左右的生酮飲食，也可以嘗試8小時斷食法等飲食方法。晚餐不能完全不吃主食，只要少量吃一點主食就行，感覺餓可以適當多吃一點肉蛋奶、豆類或豆製品。我在減肥期間晚餐經常吃冷盤，黃瓜、胡蘿蔔、苦苣，幹豆腐絲、炒肉絲、煎雞蛋絲，拌一下非常好吃，飽腹感極強，熱量還低。

運動減肥，主要靠中等強度有氧運動，單次有氧運動45-60分鐘左右為宜，為了提高減肥效果，有氧運動之前最好再做30分鐘左右的器械鍛鍊或徒手鍛鍊，一般45-60分鐘左右器械鍛鍊更好，時間不需要太長。每週至少運動3次，至少休息一天。

控制熱量平衡，如果每天都做到把熱量缺口控制在10%-20%當然是最好的，如果平時飲食不是特別規律，或者經常在外就餐，可以以周圍單位來控制熱量缺口。如果某一天攝入熱量比較多，第二天和第三天可以少攝入一點熱量來平衡周熱量缺口。

這個資料不是這樣計算的。

你每天需要的最低標準是1300卡，也就是說你每天至少要保證這麼多熱量的攝入。

但是在減肥中，熱量的消耗它不單單是基礎代謝。

他還有，你吃進去食物，身體需要消化和吸收這個過程的內部熱量消耗，同時還有一部分你的日常工作，以及日常行為的消耗。

熱量的計算通常都是建立在理論的基礎之上，所有的食物食材，通常都要以最原本的狀態來計算熱量，比如說你吃米飯，蒸的這一鍋米飯水分的多少？在蒸出來之後，它每100克里面熱量的含量都是不一樣的。

在炒菜或者是做其他食物的過程當中，多了一滴油，或者是多了幾克，那它的熱量也會有所變化。

消耗的熱量裡面就包括上面我們說的食物攝取以及內部熱量消耗，包括你的日常行為消耗。

假如說你每天的熱量攝入是1300卡路里。

基礎代謝是1000。工作和運動消耗了300卡路里。

這個時候你的體重是不會有變化的，因為兩個熱量是持平的。

在剛開始減肥的時候，運動缺口應該保持200~500之間。

也就意味著你每天的工作生活和運動熱量消耗要在500到1000卡路里，這樣才能夠有一個比較好的減肥效果。

理解上有偏差哦。假設按你的資料去算，你每天標準攝入1300大卡，希望每天減掉300大卡，那就是總熱量消耗要到1600，另外300靠運動產生。

如果你基礎代謝1000大卡，保證營養及飽腹感前提下吃夠1000，那自然的熱量缺口就是300大卡。建議，最好不要前期低熱量攝入