跑5公里，配速620，想提高成績要從多方面入手。

首先你得加強力量訓練，如果你體重偏大那還需要減重。力量訓練包括核心力量和腿部力量的訓練，平時不跑步時可以進行練習，有了強大的肌肉，你可以跑的更快，更遠。

其次是堆跑量。沒辦法，跑量是一定要有的，沒有捷徑可走。跑量上來了，成績相應地就會得到提高。這是因為你透過長期的跑步鍛鍊增強了你的耐力，你的心肺系統，呼吸系統以及跑步能力都會水漲船高。

還有看看你的跑姿有沒有問題，正確的跑姿可以幫助我們跑得更快。

最後就是上強度。每週一次的間歇跑訓練和經常進行的跑坡訓練都可以儘快地提升我們的跑步成績。

先考慮跑起來再說吧，

5公里確實有點少了，什麼時候六分能跑半馬了，再考慮怎麼提高成績吧。

現在最最重要的是跑量 跑量 跑量，而不是速度。

量的積累才有質的變化

現在的5公里配速為620，還算是比較慢的，我之前回答過一個五公里跑進20分，也就是配速進4分的方法，僅供參考。

五公里作為一項中長跑運動，可以說是普通跑者和專業跑者的分水嶺。普通跑者以完成五公里而感到開心，而專業跑著者把五公里作為一切長跑的一個訓練基點。可是五公里的跑步成績提高也不容易，那麼怎麼訓練才能快速提高五公里跑步成績呢？5千米賽跑的速度介於“乳酸閥”速度和最大有氧速度之間，這就需要我們具有一定的抗乳酸能力，對於大部分人想要跑進20min需要的就是在跑步中對抗乳酸的過程，提高這種抗乳酸能力，跑步成績自然有較大提高。間歇的衝刺跑就是很好的方式！主要訓練方法——間歇跑方式1：1600米*4，1600米配速約3:59，每400米約96秒，組間休息3至5分鐘。方式2：800米*6，800米配速約3:47：每400米約91秒，組間休息2至3分鐘。方式3：400米*10，400米配速約3:35：每400米約86秒，組間休息1分半鐘。這是達到20min配速的時間控制，跑著也可以根據自己的實際情況制定適合自己的間歇跑方案！另外，跑步時，動作輕鬆自然，身體重心主要落在前腳上，身體保持穩定姿勢，頭部與脊柱成一直線，下頷微收，兩眼平視，頸部肌肉較放鬆，途中跑要儘量做到放鬆自然、步幅均勻、蹬擺結合、上體姿勢正直或稍前傾，頭部自然。兩手的擺臂動作，肘關節自然彎曲，以肩為軸，前後自然擺動。當擺動腿前擺到最高位置後，應積極下壓，膝部放鬆。在5000米跑時，由於身體能量消耗大，對氧氣的需要量增加，為了供給機體足夠的氧氣，正確的呼吸方法十分重要。跑時，呼吸的節奏應和跑的步子配合起來。一般採用“二步一呼，二步一吸”或“一步一呼，一步一吸”的呼吸方法。 在跑步過程中，由於氧氣的供應滿足不了肌肉活動的需要，跑到一定階段會出現胸部發悶，呼吸困難，動作無力，跑速降低，不願跑下去或難於繼續堅持跑下去的感覺，這種現象稱“極點”。當“極點”出現時，一定以堅強的意志跑下去，注意呼吸方法，適當調整跑速，很快就可以控制和消失的。

想要提高5Km的成績，需要針對自身做出全面科學的訓練，總體來說有以下幾點。

1.速度訓練，包括，100米，200米，400米間歇跑，衝刺跑，建議每週的速度訓練不要太多，一到二次為好，之前做好充分的熱身，防止受傷。

2.耐力訓練，可以將您目前的配速降低一些，嘗試跑8至10公里的長距離，保持配速的穩定性，每週進行一次，訓練結束後要做好充分的拉伸放鬆肌肉。

3.力量訓練，跑步不只是腿部的事情，身體各個部位都要協調一致，要增強各部位的肌肉水平，上肢，腰腹，臀部，下肢。在速度和耐力訓練期間要針對這些部位進行強化訓練。

1、耐力訓練：業餘長跑選手訓練時，如果你還不能夠一次跑40分鐘以上，應該每週增加跑步距離或時間10%，保護自己不遭受運動損傷。只有能夠跑40分鐘以上之後，才要考慮提高速度的問題，透過間歇跑、變速跑等訓練提高速度。如果條件許可，最好能夠進行山坡跑。

2、呼吸節奏：合理調整好跑的節奏。 一般是跑二三步一呼氣，跑二三步一吸氣。隨著跑速的加快和疲勞的出現，呼吸的頻率也增加，可以採用跑一步一呼氣，跑一步一吸氣的方法。

這個就得像以前當兵一樣長期訓練才能提高到二十分鐘以內。初跑者首先得從體能訓練開始，增強自己腿步力量和心肺功能，大部分人需要一年以上長期堅持練習跑才能提高成績。

這個配速跑完，要是人覺得很輕鬆，很愜意，心率也在有氧氣區間的話，就可以，不要太追求速度和成績，我們不是專業運動員，又不靠這當飯吃。所以，能夠保持每週三到四次的運動，堅持下去，就可以了！