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  • 1 # 有氧教練小七007

    一 ,腹肌

    1、練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐,每次做100-200個,20-30個為1組,最少要做5組,具體的要看個人情況。可以適當增加點重量,手拿個啞鈴或鐵餅什麼的,放在腦後,效果更好。

    2、俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累,要分組做,才有效果,一般也是每次做100個左右,至少分5組,具體看自己情況而定

    3、手抓在高處,使身體垂直懸空,腰腹用力往上抬,使雙腿與上身呈90度,注意身體不要晃動,其他地方不要用力,也是分組做。

    4、如果腹部脂肪比較多,要堅持有氧運動,跑步。

    二,胸肌

    最佳胸肌鍛鍊方法:6式俯臥撐效果最好

    1. 夾臂式標準俯臥撐

    動作與水平位置的俯臥撐基本相同,只是運動過程中要將雙手放在胸前位置,同時儘可能地讓大臂貼著上身兩側。最標準的動作是當從上往下看時,背部要擋住兩邊各半隻手。

    理想組數:10個/組,2組/次【推薦閱讀:俯臥撐的正確做法是什麼】

    2. 跪姿俯臥撐

    ①水平位置

    動作與標準俯臥撐基本相同。兩手撐於地面,與肩同寬。兩臂伸直支撐身體。不同點是由之前的兩足前腳掌著地,改為雙膝跪地,雙小腿交叉,自然彎曲,大腿與上身在一個平面上,重心前移。

    理想組數:15個/組,2組/次

    ②下斜位置

    同樣的,基本與標準下斜俯臥撐動作相同。墊高膝部的高度可以適當下調10~20cm。

    理想組數:10個/組,2組/次

    動作與水平位置的俯臥撐基本相同,運動過程中要不斷提醒自己儘量夾緊雙臂。因為肘部與身體貼得越緊,對腹部和背部的協助鍛鍊就會越大。

    理想組數:10個/組,2組/次

    3. 鱷魚式俯臥撐

    鱷魚式俯臥撐,也有人說這是熊式俯臥撐。做這個俯臥撐時,雙手和雙腳會模仿鱷魚的姿勢向前爬行。這樣我們的肱三頭肌會從各個方面得到鍛鍊,而腿部的上抬動作則能鍛鍊我們的股四頭肌。

    4. 跳躍式俯臥撐

    在標準俯臥撐的動作基礎上稍作改良,當雙臂準備撐直(上撐)時,用力將手掌推離地面。這個動作應該並不陌生,有的人還習慣以拳撐的方式(可以增加腕力)或者雙手推離地面後擊掌的方式進行鍛鍊。

    5. 斯巴達式俯臥撐

    初始動作與標準俯臥撐姿勢相同,把一隻手(這裡暫定為左手)稍向前移動一小段距離,讓雙手一前一後不在同一水平線上。吸氣,然後屈肘身體下壓,當肘關節夾角小於90度時,呼氣。

    在身體上抬的同時左右手同時離地,並換成右手靠前,左手在後的位置。之後手位置不動繼續下壓動作,起身時再次交換雙手位置,重複動作。

    6. 對牆練習

    運用牆壁練習俯臥撐,面對牆壁,雙腳併攏,雙臂伸直,與肩同寬,雙收平放在牆上,手掌鋪平,指尖與胸部齊高,彎曲肘部,直到前額輕觸牆面,然後講自己退回到起始姿勢,如此重複,記住一定要控制速度,慢慢降下,慢慢推起,額頭輕觸牆面,一切力度都是自己可以控制的。

    三,胸肌

    一.站立夾臀練習並腿站立,挺胸收腹立腰。臀部肌肉用力收縮向中間夾,保持一段時間,然後放鬆。重複20-30次,完成2-3組。

    二、扶牆踢腿練習雙手扶牆,左腿支撐,上身保持正直。右腿伸直向後踢20-30次。換右腿支撐,踢左腿。重複2-3組,再向側踢20-30次,重複2-3組。

    三、扶牆控腿練習雙後扶牆,左腿支撐,上身保持正直。右腿伸直向後抬至極限停住,控制30-60秒,然後落下放鬆。換右腿支撐,控左腿。重複2-3組。再控側腿30-60秒,重複2-3組。

    四、跪撐踢腿練習

    1、跪撐後踢腿

    兩手撐地,左膝跪地,右腿伸直後點地,上身與地面平行。右腿伸直向後上方用力踢,然後還原。重複20-30次。然後換右膝跪地,踢左腿。重複20-30次,完成2-3組。

    2、跪撐側踢腿

    兩手撐地,左膝跪地,右腿伸直後點地,上身與地面平行。右腿伸直向肩側踢起,然後還原。重複20-30次,然後換右膝跪地,踢左腿。重複20-30次,完成2-3組。

    五、仰臥頂髖練習仰臥,屈膝分腿,兩腳平放在地稍寬於臀,兩臂平放在體側,臀肌用力收縮向上頂髖。保持一段時間,再放鬆還原。重複20-30次,完成2-3組。

    六、負重深蹲練習分腿站立,上身保持正直,雙手持重物置於頸後肩上,呼氣深蹲,稍停,吸氣還原。重複10-20次,完成2-3組。以上練習在負重條件下,效果更佳。每週練習三次,隔日進行。另外,還必須加強有氧練習,如長跑、有氧舞蹈等。

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