正常99%的情況下，只要有熱量缺口，你就會減重，不管掉的是肌肉還是肥肉，你的基礎代謝就會降低。

1.只有一種情況例外，先講那1%吧。

在類固醇、肽類、生長激素等外援性藥物的幫助下，並且你還處於健身新手期福利期。這兩個條件都要滿足，那麼你是有可能在熱量缺口的條件下，身體還處於合同代謝狀態。

例如，每天熱量缺口400大卡，在藥物幫助下，你20天掉了一斤純肥肉的情況下，還增長了半斤肌肉。半斤肌肉帶來的基礎的代謝的增加是多於減一斤肥肉降低的基礎代謝。所以做到了既有熱量缺口，還增肌減脂，提高代謝。

2.排出上述情況，你肯定要降低基礎代謝滴

原因很簡單，有熱量缺口，你就會掉肉減重。你掉了肉，身體活著的壓力小了，它自然要求的熱量就少了。特別是肌肉要求的熱量遠大於肥肉，所以一旦你掉的是肌肉，那你基礎代謝降低更多。

3.還是給你例子吧。

先看圖，

你一個男的，現在80kg，體脂率25%，基礎代謝1633大卡一天。你每天熱量缺口費勁心思減肥到了70kg，這是70kg的理論基礎代謝是1517大卡。

減肥的科學性決定了你掉的這10kg肉的肌肉肥肉比例，

①比方這10kg肉中，8kg肥肉，2kg肌肉，那麼你現在的體脂率就是: 原來脂肪80kg×25%＝20kg，現在脂肪＝20-8＝12kg，現在的體脂為12÷70＝17%，恭喜你，你看上去會明顯瘦了很多。

②如果10kg肉中，你掉了5kg肥肉，5kg肌肉，那麼你現在的脂肪為20-5＝15kg，體脂率為15÷70＝21.4%，那麼你會比上面那種情況視覺上看上去效果差很多。

①對比②對基礎代謝的影響就是，你都是減肥到了70kg，①中你的代謝會高於1517大卡，②中你的代謝會低於1517大卡。

3.熱量缺口，基礎代謝，減肥快慢與平臺期的關係

還是上面那個例子，你80kg的時候基礎代謝1633大卡，你每天攝入1700大卡保證了熱量缺口400大卡。等你減肥到70kg的時候，你的基礎代謝只有1517大卡左右。

但是這個時候你的飲食還是按照開始80kg的1700大卡攝入。那麼等70kg的時候，你的熱量缺口就只有280大卡了，如果肌肉掉的多，可能只有200大卡不到了。那麼你減肥就會變慢。

同樣，如果你一開始的熱量缺口就只有200大卡，那麼你就可能直接減不下去了。

所以正確的減肥方法是，體重降了一定數量後，根據體重變化調整攝入熱量，保證高熱量缺口。這樣減肥會更順利。

哎，不知道一個這問題給你解釋的這麼複雜你聽得懂不，看不懂就多看看吧，我減脂期間就是算著熱量來的。減脂就是個數學遊戲，不過你要把人這個變數考慮進去。

體重的降低必然會帶動基礎代謝的降低，這也是為什麼不提倡過度節食、不要瘦太快。並且建議做抗阻力訓練的原因之一。

每天四五百大卡的熱量缺口會對減脂減重有幫助，至於會不會破壞基礎代謝還要看其它方面：

①在多少攝入量的前提下造成的熱量缺口？攝入量過少再消耗500大卡熱量肯定會嚴重破壞代謝且易出現疲勞、生病、易怒，甚至體重反彈過快；

②以什麼樣的方式來製造熱量缺口？500大卡的消耗比較合理，一個多小時的鍛鍊足夠達到，具體還要看個人代謝能力和運動方式。如果只是單一的有氧訓練，時間長了自然會多少消耗到肌肉，肌肉是影響代謝能力的主要因素之一。

所以，在製造熱量缺口，也就是減脂的同時不會對基礎代謝造成過大的破壞，需要同時做到合理飲食和保持一定量的肌肉。

①飲食均衡、營養豐富、熱量適中，經常鍛鍊的情況下，攝入量比基礎代謝要稍微高一些，日常作息規律，不要熬夜。

②即便是減脂，也要進行適量的抗阻力訓練，而非單一的有氧。除了增加消耗之外，還可以保持一定量的肌肉，且隨著體脂、體型的改變，鍛鍊方式的改變，還要增加肌肉含量，這是平衡、提高代謝最有效的辦法。

每天四五百卡熱量的缺口來減脂，肯定會降低基礎代謝。

我一個同事比較胖200斤這樣子，最近在開始減肥。他雖然胖但他說基礎代謝沒有減肥之前很好，每天早晨起床都會上大廁。

自從減肥開始，每天早餐和中餐正常吃，不餓就行。晚餐不吃主食像米飯和麵條這些的，吃一些菜即可。晚飯後堅持慢跑40分鐘在自己家的跑步機上。

這樣堅持快一個月了，但是他說基礎代謝有影響，有些便秘，每次想上大廁都比較困難。

所以說，減肥肯定會引起正常身體的基礎代謝。減肥期間一定要注意飲食，不能過分節食，吃飽不餓就行，不能過分多吃，也不能過分節食。除此之外一定要注意睡眠。

問題不是會不會降低基礎代謝，而是減肥根本不會成功。

什麼是卡路里呢？

我們看研究。

劉羽陽在2013年第11期的《科學世界》期刊上，為我們進行了科學闡述。

我們看看劉羽陽是怎麼說的：

食品能量的“卡路里”（cal，簡稱“卡”），它是以我們身邊最常見的“水”的性質為基準定義的，首次定義於1824年。在一個標準大氣壓（1atm）下，1克水每上升1℃，所需要的能量就是1卡。

那麼，一般食物的卡路里是如何計算的呢？

我們再看一篇研究。

該研究公開在2016年第10期的《糖尿病之友》期刊上。

論文的題目叫做《如何計算飲食熱量》。

分類號：R589.2.

該研究告訴我們：食物中的碳水化合物、脂肪和蛋白質是3種供給熱量的營養素。根據各種食物中碳水化合物、脂肪和蛋白質的含量，就可以計算出各種食物所能供給的熱量。

1克碳水化合物供給熱量4千卡；

1克脂肪供給熱量9千卡；

1克蛋白質供給熱量4千卡。

於是：卡路里計算的噩夢開始啦。

無論是健身房裡的教練還是各種專家，或者你購買的智慧體重秤，都開始告訴你，你每天需要多少“卡路里”。

於是呢，建議你購買食物稱，下載食物查詢的APP，開始精確的計算。

但是呢，無論是這種做法指導你增肌還是減肥，最終似乎都以失敗告終！

張玎老師，為什麼卡路里算不準呢？

因為，食物對你身體的作用，不是簡簡單單的算算卡路里就可以了。

因為，碳水化合物、脂肪和蛋白質，吃到身體裡的反應是完全不一樣的。

我們看研究。

全國高等醫藥教材建設研究會規劃教材、全國高等學校教材，供8年制及7年制臨床醫學等專業用。

由賈弘禔、馮作化主編，人民衛生出版社出版的《生物化學與分子生物學》第2版。

研究告訴我們：進食碳水化合物後，體內胰島素水平明顯升高，胰高血糖素降低。在胰島素作用下，小腸吸收的葡萄糖部分在肝合成糖原和甘油三酯，輸送至脂肪組織和肌肉；大部分葡萄糖直接被輸送到脂肪組織、骨骼肌、腦等組織轉換、儲存或利用。

說大白話：就是說吃了碳水化合物之後，胰島素大量分泌，身體處在糖原合成和脂肪合成狀態，你吃的碳水化合物變為葡萄糖，除去被當做當前能量利用的以外，餘下大部分被儲存到脂肪組織和骨骼肌裡。

研究告訴我們：進食蛋白質後，體內胰島素水平中度升高，胰高血糖素水平升高。在兩者的協同作用下，肝糖原分解補充血糖、供應腦組織等。此時，由小腸吸收的氨基酸主要在肝透過丙酮酸異生為葡萄糖，供應腦組織及其他肝外組織；部分氨基酸轉化為乙醯輔酶A，合成甘油三酯，供應脂肪組織等肝外組織；還有部分氨基酸直接輸送到骨骼肌。

說大白話：就是說你吃了蛋白質之後，胰島素升高的程度比吃碳水化合物要低，胰高血糖素升高的比吃碳水化合物要高，這個時候，你開始利用肝糖原為身體提供能量。

但是，遺憾的是，除非你可以提高你的蛋白質攝入量，華人的飲食習慣，很難做到高蛋白質飲食。

研究告訴我們：進食脂肪後，體內胰島素水平低，胰高血糖素水平升高。在胰高血糖素作用下，肝糖原分解補充血糖、供給腦組織等。肌組織氨基酸分解，轉化為丙酮酸，輸送至肝異生為葡萄糖，供應血糖及肝外組織。由小腸吸收的甘油三酯主要輸送到脂肪、肌肉組織等。脂肪組織在接受吸收的甘油三酯同時，也在部分分解脂肪成脂肪酸，輸送到其他組織。肝內氧化脂肪酸、產生酮體，供應腦等肝外組織。

說大白話：就是說你吃了高脂肪食物之後，胰島素水平低，胰高血糖素水平比吃蛋白質之後要高。主要工作由胰高血糖素指揮。身體在分解肝糖原、肌糖原和脂肪，為身體提供酮體和血糖作為能量。

同樣吃360大卡碳水、脂肪、蛋白質，結果是……什麼樣呢？

同樣吃360大卡的碳水化合物、脂肪、蛋白質，你的身體是截然不同的。

360大卡是多少呢？就是90克碳水化合物、90克蛋白質、40克脂肪。

如果以那些強調卡路里平衡理論的專家的建議。

吃90克碳水化合物或者90克蛋白質或者40克脂肪，你身體裡的變化是完全一樣的。

實際情況是什麼樣子呢？

吃90克/360大卡碳水化合物

你的胰島素呈現高位，胰高血糖素呈現低位，身體呈現強烈合成狀態，會把沒有利用完的葡萄糖和脂肪拉入到脂肪細胞中，讓脂肪細胞增大。

吃90克/360大卡蛋白質

你的胰島素或者胰高血糖素相互協同作用，身體呈現平衡狀態或者合成狀態或者分解狀態，要看你吃蛋白質的時候的身體狀態而定。

吃40克/360大卡脂肪

你胰島素呈現低位，胰高血糖素呈現高位，身體呈現分解狀態，分解糖原和脂肪為身體提供能量。

再看一個例子吧：

20世紀90年代初，美國國立衛生研究院（NIH）花費了將近10億美元，進行女性健康關鍵因素研究。

研究成果彙集為《女性健康倡議書》。

這些女性，每天減少360卡路里的攝入。

節食8年後，這些女性平均減輕了1kg體重。

而她們的平均腰圍卻增加了。

這證明，雖然透過節食，這些女性透過8年時間體重減少了1kg。

但是，減少的不是脂肪，因為她們的腰和腹部更粗了。

然而，那些相信卡路里平衡理論的人，就更大跌眼鏡了。

如果體重的確可以透過卡路里攝入的減少來控制，那麼這些女性減肥效果應該特別明顯。

0.5kg脂肪，大概相當於3500卡路里的熱量。

如果這些女性真的每天少攝入360卡路里，那麼在開始的三週，他們就應該能減少了1kg體重，相當於7000卡路里。

第一年內就可以減輕至少16kg體重。

但是，結果是，這些女性幾年之後幾乎一半都有肥胖問題，而且絕大多數都有點體重超重。

我們可以看出，多年堅持控制飲食，減少卡路里攝入並沒能讓她們減輕體重。

他們在書中說：我們在紐約醫院門診部採用控制飲食的方法來治療肥胖病人，但是卻不斷的遭到失敗。

斯圖卡特和麥克拉倫-休姆梳理了醫學文獻，僅僅發現了8篇文獻提到醫生在診所透過節食法治療肥胖者成功的案例。

但是成功的有效率僅僅只有1/4。

斯圖卡特也提到他們自己的治療資料。

他們在自己的診所對100名肥胖者提出“平衡飲食”食譜。

要求每天只是攝入800到1500卡熱量。

結果100人中只有12人減輕了9kg體重。

更可怕的是，治療結束2年之後，100人中只有2人體重保持，其他人都體重反彈。

我們再看一個例子。

塔夫斯大學針對1980年以來醫學雜誌上刊登的所有飲食試驗進行了分析，2007年做了結論性報告。

結果是，肥胖者的低卡路里飲食處方，最好的結果只是“短暫”減輕體重。

通常節食減肥的6個月，可以減輕4~4.5kg，但是一年後，減輕的大部分體重會再次反彈。

美國最具影響力的肥胖研究機構，哈佛大學和路易斯安那州巴吞魯日的潘寧頓生物醫學研究中心做的研究，進一步證實了節食減肥的無效性。

他們招收了800多名肥胖者。

為這800人分配了四種節食減肥食譜中的一種。

每種食譜都保證調查物件每天少吃750卡路里熱量，雖然食譜不同，但是蛋白質、碳水、脂肪含量幾乎沒有差別。

這800人，平均超重22kg，透過節食減肥半年之後，平均減肥4kg。

一年後，基本上都反彈了。

2005年，哈佛醫學院院長減肥專家傑佛裡.弗里爾（Jeffrey Flier）在《加斯林糖尿病學》中說道：從最輕微的調節卡路里減肥法（每天少吃100卡路里）到每天攝入800~1000卡路里的低卡路里飲食法，再到每天只吃200~600卡路里的極低卡路里飲食法，在檢驗了所有方法後，沒有一種方法能證明節食減肥真的有價值。