謝邀。邀答幾個問題中，本問題最具廣泛性和現實性。時值寒冬臘月，中老年人鍛鍊正逢困難季節，如何堅持適當運動，而且對腸胃或多或少有些問題的或需要有助腸胃消化的同志，選擇什麼運動好，確有討論的必要。本人對此有一定的研究和實踐，這裡略說一二，供參考。 1.健康是人類第一目標，運動鍛鍊是健康的重要基石。當代人生活好了，但健康問題不少，全國亞健康人資料專家統計說約70%（本人認為所定標準過高，真正亞健康人群低於30%）。要改變這種現狀，國家號召要全民運動，運動是健康的必由之路。堅持鍛鍊的習慣靠平時養成，本人做到了數年如一日堅持晨煉。 2.冬季也應堅持鍛鍊，而在家運動是中老年人很好的選擇。今年冬天，我改變過去廣場晨煉的習慣，堅持每在家運動不少於40分鐘，自立冬那天起至今日從未仃頓過。(1)冬季為什麼改在家裡運動? 冬天尤其今年特別陰冷，考慮雨雪天、霧霾天較多，晴天適合戶外運動時間非常有限，而鍛鍊一般要求一週最少4天。另外冬季室外晨煉容易受涼導致感冒或腸胃毛病。因此，本人今冬選擇在家鍛鍊，經過一段時間的實踐，感覺很好。(2)在家運動方式和時間安排。①運動方式還是較豐富。在家鍛鍊雖然受場地限制，但選擇適合環境和自身情況的運動方式還是較多，如原地跑步、走路、甩手操、肢體專項運動等。②以走路運動為主。走路是國際上公認的最好運動方式，在過去室外晨煉按每天3公里、每分鐘100米速度鍛鍊。今年冬季改在室內後，速度放慢此時間40分鐘左右，目前選擇在家庭“步道”上來回往返運動，一般是前進走步，回來倒走步（有利於背部脊柱健康）。30分鐘走完後，再做10鍾其它方式運動，如甩手、啞鈴（塑膠瓶盛水）等。③時間安排。應該說室內運動不受時間限制，理論上說如退休同志安排在上午九十點鐘或下午三四點鐘。不過我是安排在早晨五點半，因本人習慣晚上十點半正確睡覺，次日五點基本上醒了，起來鍛鍊40分鐘後再睡。這樣安排好處不少，如不用醒後看手機或看書等待起床，而鍛鍊後再睡如有個回籠覺感覺更好。而更重要的是按中醫理論，早上5點起床有助陽氣提升，讓一天精神飽滿不疲勞。 3.有胃腸功能稍差、消化不良者，冬季選擇室內鍛鍊是最好的。據專家統計胃病、腸胃功能差的不在少數，而避免受涼和運動不要激烈，是這部人鍛鍊的一個重要提示。(1)上述室內鍛鍊和運動方式非常合適，尤其可保證堅持運動，各人視體質和環境條件選擇調整。(2)適當運動對幫助消化是良方。對於腸胃虛弱或稍有炎症者，可注意運量和中間休息等避免影響腸胃。對於腸胃正常而需幫助加強消化達到減脂目的，適當加加大運動量和運動時間。(3)運動不宜在空腹或剛吃完飯時進行。如是晨煉性質，一般起床後喝點水、吃幾塊並幹給肚子墊一下，然後再運動較合適。如是安排在飯後鍛鍊，應在飯後半個小時最好一小時後進行為合適。

根據生活經驗，給你推薦一個既簡單療效又好的方法，我以前一位同事用這個方法把多年嚴重的胃病都治好了。這個方法就是揉腹法：讓身體處於站立或平躺，將雙手疊放在腹部，讓雙手圍繞肚臍轉圈按揉，分別按照順時針和逆時針方向各轉揉至少百次以上。這個方法關健在於每天堅持，且每次做的時間儘量長些效果會更好。只要堅持不懈定能夠出奇效。

雙手掌互相搓熱，左手掌按在肚臍上，右手放在左手上，順時針揉幾百次，再把雙手搓熱，右手按肚臍上，左手放右手上，逆時針揉幾百次。

推肚子則雙手搓熱後，雙手同時從心口窩兩側向肚臍下小腹推幾百次。

不僅是冬天，一年四季最有效的有助於腸胃消化的動作就是揉肚子：

雙手張開，手心朝裡，一隻手壓在另一隻手上順時針在肚臍附近揉100圈，逆時針100圈。

最佳的大便時間是早上，原因是每天早晨5點開始大腸開始工作，往直腸排宿便，因此，一般人會在早上起床後會有排便的感覺，如果人貪睡晚於上午8點半起床，排便的感覺會削弱，錯過最佳的排便時間。

在早上起床後做揉肚子的動作可以幫助大腸的工作，讓排便更加順暢，此時需要注意的是早上的揉壓，需要著重揉肚臍下邊的部位，越往下越好，因為那個部位對應的是直腸，幫助堆積在直腸的宿便加速往肛門蠕動。

總之多揉肚子，可以幫助腸子的蠕動，對排便有好處。

胃的消化，主要靠改善飲食習慣，少吃胃不好消化的食物，比如油膩的垃圾食品少吃，不要過多攝入蛋白質，在北方少吃過於辛辣刺激胃黏膜的食物；多吃膳食纖維、蔬菜和水果，肉類適量攝入等等，都可以維持胃正常的消化功能。

1⃣️游泳

2⃣️瑜伽/普拉提

下犬式，或者向上揚起拉腳腕，用腹部在地墊上前後滾動，都是特別好的促消化的運動。

3⃣️拉伸操

4⃣️羽毛球