關於5000米的訓練，首先和3000米相同，300-600米間歇，一般更多是進行400X12-16或者600X10，但這些最好在訓練初期進行，訓練中後期，可增加1000米間歇跑5組，即跑1000走200模式，1000米間歇的速度可以比5000米目標速度每公里快5-10秒。舉個例子：5000米的目標成績是20分，即4分配速，那麼1000米間歇可以按每組3分50-3分55進行，速度型選手可以更快。還有一種速度耐力的訓練方法是小型倒金字塔，所謂小型倒金字塔，是3000+2000+1000模式，間歇時間可以等心率恢復到120後進行下一組，配速要求每一組比前一組塊，且3000米速度儘量不低於5000米目標速度。

變速跑訓練也是中長跑訓練的殺手鐧之一，舉個例子對於勻速跑10圈1分30圈速，效果肯定沒1圈1分35、1圈1分25（迴圈下去，直到完成10圈）來得好，比賽中變速跑是大忌，但訓練中恰恰變速跑是王道。

5000米跑對有氧耐力的要求更高，10-15km的有氧跑一週需進行2次以上，此外，力量及素質練習不能落下。

關於業餘跑者5000米的水平問題，這裡我發表點自己意見：

16分10秒（二級以內），為業餘頂尖水平；

16分10秒-17分40秒（三級），為業餘一流水平；

17分40秒-18分45秒，為業餘二流水平；

18分45秒-20分，為業餘三流水平；

20分外，主要是健身愛好者，不追求速度，只圖健康。

世界紀錄：12分37秒35

對於5000米比賽，我覺得成績的提高還是在於平常的練習，對於那些跑前面幾名的選手來說，基本就是定數，這個沒有那個底子，在賽道上根本沒法超越別人，但是我們能夠根據自己的狀態調整好自己的速度，以此來超越自己，獲得自己最滿意的成績，這裡我說一個大神的方式，我再說一個自己的，大神的對於部分高手來說比較有用，我的對於跑步小白有所幫助，當時跑的一圈是400米，五公里是十二圈半。

我記得大神的跑法：起跑大神稍微落後一點，在第四的樣子，然後前面的半圈，大神就調整過來跑到第二名的後面，然後就在半圈過後，感覺前面兩名瞬間拉開第三名一段距離，並且距離的長度越來越大，賽道上很快就形成了逐漸兩個極強的大神遠遠的帶著後面的一堆跑友的現象，回頭大神說，感覺第一名速度不是很理想，自己就把速度提上去，在接近第三公里的時候，也就是不到七圈的時候，大神超越了第一名，並且保持一定的距離狀態，這個時候大神已經套圈我們普通人了，第四公里過後，計時人員告訴大神還有兩圈，大神就在那兩圈一下子速度就提上去了，瞬間拉開第二名一段距離，並且速度不減，一直堅持到第五公里，這時候大神套了我兩圈，所以小結下來，大神的跑法就是，起跑跟著第二名跑，然後第三公里超越第一名，以穩定速度帶著第二名，最後一公里的時候衝刺，自己能夠用最快的速度堅持一公里，那時候妥妥的第一名。

這個也可以適用於我們普通人，先找一個水平差不多的，然後跟跑，三公里後超越他，保持，四公里後加速衝刺，最後超越自己。

但是這個得有一個基礎，平常練習最後面自己能夠加速並且保持一定的時間，和大神平常跑步的時候，跑了二十多公里後，大神說衝刺的時候自己能夠用三分多的配速跑兩公里，而我自己瞬間會被拉開距離，最快也只能四分出頭。

然後我自己的跑法：針對於小白能夠突破自己的五千米成績，起跑稍微慢一點，一旦上了速度我們體力下降會特別的快，然後半圈過後，差距很快就形成的，與你速度差不多的在你前後，然後我們保持一個速度跟著前面那個人，他要是加速度我們就保持自己速度，有的人前面加速後面速度就會控制不住降下來，然後你自己保持那個速度，後面接近四公里的時候會發現前面加速的個別已經被你超越了，但是期間可能會有點痛苦，你自己保持的速度在平常跑步中基本就是最大的配速，四公里後自己在稍微提一點速度，最後半圈的時候使勁邁步衝刺，這種一圈跑下來自己基本能夠突破當時自己最好的五公里成績。

當然不管怎樣，成績的提高在於平常的練習，我們只有平常功夫到位了自己才能在短距離跑步中超越自我，平常沒有那個基礎，我們很容易在短距離的加速中自己跑崩潰，那時候叫天天不應叫地地不靈。

開始就衝在第一個的一般拿不了第一。開始跑太快，乳酸會加速堆積，只能揹著乳酸跑，後面就跑不動了。最佳方式就是跟隨在前幾位，保留體力，距離過半以後再加速超越。