俯臥撐是非常古老的訓練上肢力量的徒手動作。

這麼說吧：

只要人類的身體和肌肉構成，還沒進化到下一個形態，那麼俯臥撐就不會過時。

至於說練久了覺得很簡單

原因在於你在長久的俯臥撐訓練中，已經使你的胸肌，三角肌前束，三頭肌等部位發展到一定的水平。

這些肌肉的強度已經可以完美的協助你完成這個動作，不費吹灰之力。

這個時候，最好的繼續訓練策略，就是進健身房。

比如你體重150斤，你的俯臥撐最多最多也就撐起來150斤重量，肌肉到這個水平就不會發展了。

而健身房裡的器械，有300斤甚至500斤的重量給你挑戰，夠你玩一輩子。

健身房裡和俯臥撐最類似的訓練就是臥推：

這是俯臥撐的加強版，訓練的位置幾乎是一樣的，但是效果確好的多。

假如你沒有去健身房的條件

那麼在家裡也可以用其它的俯臥撐變種動作，來加強目前訓練的難度。

我介紹幾個比較常用的：

1.

單手俯臥撐

這是俯臥撐最直接的加強訓練

相當於用一測的胸肌來負擔以前兩倍的重量。

同時，對身體的平衡能力要求也很高。

2.

拳臥撐

這個動作是用你的圈面，代替你的手掌作為支撐點。

和普通俯臥撐不同之處在於，這個動作可以極大的訓練你手腕的力量。

同時，可以提高拳鋒的硬度。

你對搏擊訓練有興趣的話，這個動作是一個不錯的入門。

3.

俄羅斯挺身式俯臥撐

這個動作嘛……看看就行了

99%的人做不了

有朝一日你可以完成了

你就是幾條街上最有名的街頭健身大神

這個動作對胸肌的力量自然要求很高

對腰腹的力量要求，幾乎是變態級別的。

可以拿它當做你訓練的奮鬥目標。

好啦！

希望有幫到你！

俯臥撐是非常好的訓練動作，只不過很多人沒有重視它而已。

現在越來越多的訓練大師都在推崇俯臥撐（例如功能性大師邁克·鮑伊爾），開始重新對這個動作有了新的理解。俯臥撐不再是一個單純的肌肉訓練，其實它對於身體功能性力量塑造來說是獨一無二的。

人類要完成的很多運動最基礎的還是從移動自身來說的，而不是去移動外物。比如人類要學的第一個動作就是從地面爬起來站起來。

俯臥撐的增肌效果是非常好的，它不僅對於環境時間沒有任何限制，而且對於任何人來說它的起點都是一樣的。

因為俯臥撐是一個自重訓練，所以它對相對力量的要求是非常注重的。當一個人努力訓練俯臥撐過後，自身相對力量提高了，俯臥撐的次數會越來越多。就會覺得俯臥撐是一個多次數的耐力訓練，而不是針對於肌肉生長的增肌訓練。

以現在健美的訓練方案來看，對於增肌來說，8到12rm是最好的增肌次數，但是俯臥撐次數超過這個非常的簡單。因為通常俯臥撐推起的重量是自身體重的65%左右。這就說明，如果自身體重較輕，完成俯臥撐就會越來越簡單。

但是所有人都忽略了一點，俯臥撐不是一個動作，它包含了成百上千的訓練變式。當常規俯臥撐變得很簡單，也就是說次數能夠增加很多的時候。就可以提高俯臥撐的訓練難度，讓它更加適合增肌訓練。

並且不同的俯臥撐變式對於側重的訓練肌群會有不同，例如像雙手相接觸的鑽石俯臥撐會對於手臂肱三頭肌刺激會更側重一些。

雙手靠後的腰間俯臥撐對肩膀三角肌刺激會更側重一些。

雙手加寬幅度變深的俯臥撐會對於胸肌的側重更多一些。

所以俯臥撐並不是一個過時的動作，而且它還是一個非常有趣的訓練，你可以訓練很多種俯臥撐變式，並把它組合起來。它會讓你的訓練更加功能性更加的有趣。

說的有道理。任何動作做多了都會感覺非常的簡單，因為熟悉了，所以就會感覺沒有新鮮感，運動起來沒有了開始的激情，這非常的正常。而俯臥撐是徒手訓練最基礎的動作，也是檢驗男生身體素質最簡單的動作。但動作簡單並不代表對肌肉的刺激簡單，增加俯臥撐的難度，變化俯臥撐的樣式同樣會讓這個最簡單的動作得到不簡單的效果。而俯臥撐也是很多健身大神常用的動作之一。也許不會給這肉維度帶來多麼大的增長，但是能夠保持肌肉的不流失，不至於讓肌肉負增長！對於普通人來說，俯臥撐也許不可能練出很大的胸肌維度，但是持之以恆，一定可以練出比身邊普通人更為優秀的壯碩胸大肌。俯臥撐這類的徒手運動限單方便快捷，隨時都可以鍛鍊。確實是健身運動的經典動作。如果初級俯臥撐讓你感到沒有興趣或者提不起你運動的積極性，以下一些花式俯臥撐，讓你重新挑戰自己。強中自有強中手，祝你可以用最簡單的動作挖掘出你最大的潛力。