個人建議可以先增肌，因為肌肉含量提升了，基礎代謝就會增加，每天的消耗量就會變大，這樣有助於減脂！但是增肌的過程中脂肪也會上升，所以定期做些有氧訓練必不可少！

首先要明確你的健身目的是要增肌還是減脂？

因為不同的目的，訓練方法是不同的。如果體脂實在是很高，還是建議先減脂。

你得先增肌。

你的這個體質狀況，有一個別名叫做“隱形肥胖”

就是說，看起來不胖，體重也不超標

但是體脂率高

相應的，肌肉含量則必然低

人體的肌肉佔比，正常應該在35%到45%之間，你的肌肉含量怕是卡著下限了。

這樣的體質狀況，會有一些特徵：

1.代謝能力低，食量也不大

2.爆發力和耐力都在中下水平

3.隨著年齡的增長，會變成一個真的胖子

很多年輕時候不胖，到了中年嚴重發福的人，都屬於這類的體質

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為什麼建議你先增肌呢？

道理特別簡單，因為假如你先減脂的話，要知道，任何模式的減脂運動，都會伴隨著一定量的肌肉流失率

你的肌肉含量本身就少，再失去一部分，是真的賠不起。

先增肌的話，就不同了

隨著肌肉的增長，也許你的脂肪含量不變，但是更大機率你的脂肪含量會有所減少

因為身體對於各個組織的佔比，是有非常高的調節許可權的

在你體脂含量高的情況下，大腦更加樂意指揮脂肪去提供運動的熱量

因此，你的肌肉練起來的同時，脂肪會稍微減少那麼一點點

大約半年到一年的時間內，這個同時增肌減脂的福利期會過去

此時你也有一定的肌肉含量了

再進行減脂，不但效率高，稍微流失一些肌肉也賠得起了

希望有幫到你。

建議先增肌 後減脂

增肌過程一定也會增加體脂，同樣減脂過程也一定會減少肌肉。

所以本身你體重正常體脂高說明肌肉量低，基礎代謝低，這時必須要提高基礎代謝、也就是提高肌肉量！所以你要經歷一個變胖再減脂的過程，最終達到理想體型和體質。

這種情況下身體體能較差，飲食不規律，增肌起步的話效果不明顯，而且容易反彈，就是一旦停止訓練，體重出現快速飆升！個人建議從體能訓練開始，然後在加入增肌訓練！要注意作息飲食規律！

如果你的體脂率太高的話，從醫學角度上那肯定還是建議先做一些減脂的計劃，飲食上、訓練上都做一些調整。你體脂過高，處在相對初級的水平階段，你去做增肌訓練，如果你的飲食和訓練都做到足夠到位的情況下，可能有體脂在下降，肌肉在長的一個情況，但是這個情況通常只是發生在初級階段的一些人群中。所以說，明確自己的訓練目標，然後做出相應的訓練計劃就可以了。

小體重高體脂這種肥胖，我們可以稱之為虛胖，也就是隱形肥胖，這種人減肥的話，運動比控制飲食效果要好。

因為虛胖的人基礎代謝比較低，所以控制飲食也造不成大量的熱量缺口出來，所以運動增肌是一個提高基礎代謝的好方法。

至於先增肌還是先減脂，我建議虛胖體質可以增肌減脂同步進行，這是完全可以實現的，因為你的肌肉量太低了，所以增肌不需要很多熱量盈餘。

在增肌期間，加以控制飲食，也就是吃飯要少吃，運動要選擇增肌訓練無氧運動。同時注意運動頻率不要太高，防止運動過度。

強硬健身，

（本人個人原來就是這種情況）下面會放一個這種情況的帶的會員的對比圖！

1／雖然你體重不高，但是因為體脂率高，說明你的脂肪含量很多，而且非常大的可能伴隨著較高的內臟脂肪！這會導致你的身體可能有慢性疾病的風險，同時體脂率過高，你的雄性激素水平會比較低，並不利於你的增肌！

同時，你有可能瘋狂增肌的時候（也會多吃），你的體脂率還會增加（親身經歷），這樣的話到時候再減脂又會瘦下來！會很累！而且看到好不容易變大的自己瘦下來是很痛苦的，這都是本人的親自感受！

2／因為你的體重低，體脂高，說明你的肌肉含量不高，這個時候進行大強度的力量訓練（相對於你自己來說），加上乾淨飲食，不僅僅可以減脂，很大的機率你的肌肉也會增加！肌肉線條也會好看！對於沒健身的新手，增肌減脂是可以同時的

ps：減脂下來的還有一個好處，可以清晰的看清楚你的肌肉形態！有哪些問題，還有體態的問題，這些可以及時改正，你帶著高體脂肪增肌，你都看不清你的肌肉到底什麼形態，很多人會覺得部隊稱啊等等，或者自己很大的錯覺，只有低體脂下踩看的最清楚！