跑步減肥需要堅持，每次跑步不少於四十分鐘，同時要調節好心率，並不是跑的越快減肥效果越好慢跑的燃脂比快跑要有效果！減掉腹部贅肉需要有氧運動加腹部力量訓練才能夠更好的達到效果！

需要做有氧運動 然後再做區域性減脂運動 腹肌運動可選八分鐘腹肌訓練或腹肌撕裂者X 有氧運動建議選擇HIIT

跑步，最少要堅持一個月，才會有效果喔！每次跑步不少於45min，每週堅持跑3−4次，一個月瘦了差不多10斤！

瘦肚子：少吃多餐，少吃主食

想要透過跑步達到減肥的效果，首先需要對飲食進行控制，每日的飲食攝入熱量不低於基礎代謝熱量，與消耗熱量保持300到500千卡的熱量缺口。

對於普通身材的人，慢跑一小時消耗熱量約350千卡，快跑約480千卡。減脂一公斤需要消耗熱量7700千卡。每日堅持跑步一小時，一個月可以減脂約1.2到2公斤。

1.一週跑步頻率不低於3次，每次不低於40分鐘，不超過2小時。

2.控制飲食熱量，每日不低於基礎代謝熱量，與消耗熱量保持300到500千卡熱量缺口。

3.保證足夠的蛋白質攝入，防止肌肉流失。大量有氧運動時，保證每日蛋白質攝入每公斤體重1.2克左右。可選擇雞胸，雞蛋白，魚，蝦，大豆製品，低脂乳類等低脂高蛋白食物。

4.不節食減肥，適量攝入碳水，少吃精製碳水化合物，多吃粗糧，蔬菜。少吃水果，零食，油炸食物，高脂肪，高熱量，高糖食物。

3.與力量訓練相結合，防止肌肉流失，提升基礎代謝率，避免反彈。

1、多吃膳食纖維豐富的食物，能有效促進脂肪分解。豆漿，紅薯、麥片，蘋果，海帶，葡萄柚、番茄、綠豆、白魔芋等。

2、控制碳水攝入，碳水攝入過多尤其是精製碳水如白米、白麵、小麥製品製品攝入過多，很容易造成腹部脂肪囤積。最好用粗糧如紅薯、燕麥、土豆、山藥、藜麥、糙米、燕麥、蕎麥等替代。

3、平時少吃零食、少喝飲料。糖果、薯片、油炸食物等都是很容易造成脂肪堆積的。飲食結構最好以低脂、低糖、高纖維高蛋白為主。

4，每天堅持適量的有氧運動，如跑步、快走、游泳、跳繩都是減少內臟脂肪比較好的運動方式。每次運動時間以不低於40分鐘，不超過2小時為宜。

跑步一小時可以消耗655大卡左右（慢跑），快跑的話一個小時可以消耗700大卡左右，燃燒1公斤脂肪需要消耗7700大卡，那麼按一天減少700大卡來算，一個月可以減少5.5斤純脂肪。

雖然跑步能起到消耗熱量的作用，但是飲食也要控制。如果不注意飲食控制，你跑步消耗了700大卡，那麼你一餐高熱量食物就把消耗的吃上來了。所以，跑步也要在配合飲食，只有在控制飲食的基礎上才能達到減肥的效果。

1，減少高熱量，高脂肪，高糖分食物的攝入量，增加低熱量，高纖維，優質蛋白質食物的攝入量。增加肌肉比，減少脂肪比。

2，增加蛋白質食物。

優質蛋白質食物既能增加脂肪燃燒，又能促進代謝。同時還能增加飽腹感，預防減肥以後面板出現鬆弛和下垂的現象。

3，三餐規律，不節食，不少餐。

三餐規律是保證你的基礎代謝的穩定，如果你少餐或者靠節食來減肥，那麼就算暫時減下體重，後面恢復正常飲食以後體重也會反彈回來的。可以採用少量多餐次的飲食結構來進行飲食，這樣既能減少總能量攝入量，又能起到均衡飲食的作用。

肚子上的贅肉是長時間的久坐和不合理的飲食習慣所導致的，加上消耗量少，自然就堆積形成腰腹贅肉多。想改變贅肉這個情況就要配合飲食和增加消耗量。

1，多吃高纖維的食物。

平時多吃粗糧和蔬菜類食物，因為這些食物富含纖維，具有增加飽腹感，又能促進腸道蠕動，增加排洩，同時還能促進脂肪燃燒。

2，多喝水。

每天保持2000毫升以上的溫水，可以小口小口的喝，喝水可以提升你的代謝和增加排洩，每天保持充足的飲水量，不但利於減肥還利於滋潤你的肌膚。

3，飯後不要立馬坐下。

有很多人吃完飯立馬就坐下來，其實飯後立馬坐下來，很容易增加你的腸胃負擔，也很容易導致脂肪堆積，轉化成贅肉。

4，縮腹走路。

這個是減腹部最好的運動方式，邊走邊消耗，隨時隨地走，不耽誤時間還不限制場地，堅持一段時間你會明顯看到自己腹部贅肉的減少。