其實像你現在這樣的狀況，並不是說單純的把腿部練細就可以了

首先你要知道你的現在的體脂率是比較高的，這個情況你是要主要先以減脂為主，將你的脂肪減少，腿部也就自然而然的變細

因為我們人體的腰腹部以及臀腿部都是脂肪容易堆積的部位

這個時候你如果光想著去把腿練細是比較難的，透過鍛鍊你的腿部肌肉增加之後，再加上原本的脂肪，兩者加起來就會導致你的腿越來越粗

所以在這時你要透過飲食控制與運動鍛鍊降低體脂率，以及進行相關部位的針對性練習將肌肉變得更加緊緻，避免增長太多肌肉

同時因為在一些運動的過程中，我們的臀部和腿部它都是需要進行聯動發力的

那在訓練的過程中，可以採用一些多關節的複合動作來增大熱量的消耗，同時在這些動作之後增加一些區域性，更孤立的訓練來鍛鍊到我們的臀部肌肉，讓腿部和臀部的比例和線條更加的勻稱

第1個動作，徒手深蹲

身體直立，雙腳開啟與肩同寬，手臂伸直抬高。髖關節彎曲帶動,膝蓋彎曲，保持背部挺直，臀部向後坐，身體向下蹲，同時吸氣。直至大腿與地面平行。膝蓋與腳尖同一方向感覺要把地面向兩邊踩開然後起身回到起始位置，同時呼氣，腿部不要完全打直重複進行

第2個動作，仰臥負重臀橋

身體的位置可以平躺在地面或者讓我們的上背部支撐在凳子上同時屈膝支撐將槓鈴或者負重移動到我們的髖關節附近，以舒適位置為主，但是不要太偏離位置。雙腳開啟與與肩同寬（注意：這裡的腳部間距是可以變化的，在合理範圍內可窄可寬，主要以臀部肌肉收縮感覺為主）雙手支撐住槓鈴或者負重物吸氣準備，呼氣時臀部發力向上抬起，最高點保持膝關節，髖關節肩關節在一條直線上直至臀部收緊下放時還原到初始位置，注意速度不要過快重複進行

第3個動作，弓箭步

雙腳前後跨步開啟，前後距離大約在下落之後前後腿角度90度左右身體挺直，雙眼目視前方腹部收緊，下落時前側小腿儘量垂直於地面，後側大腿垂直於地面膝蓋不要超過腳尖，同時保證膝蓋與腳尖同一方向身體保持直上直下，不要前後擺動太多起身時腿部不要完全鎖死重複進行

那在這幾個訓練當動作當中，其中深蹲與弓箭步的是會鍛鍊到大腿和臀部這兩個肌肉部位，仰臥負重臀橋的話更針對於我們臀部的肌肉，但是腿部也會有一些少許的發力

但是在這些訓練的過程中，我們一定要保證輕重量高次數

如果你在健身房訓練的話，可以使用的器械會更多，這些只是我推薦的一些簡單的動作練習，可以在家裡獨自完成，每個動作練習3~5組，每一組15~20次重量，根據自己情況來選擇

因為太大的重量會更快的促進肌肉的生長，可能會讓你的腿變得越來越粗

同時在飲食上一定要注意少油少鹽，降低熱量的攝入，每一頓少吃一點，多吃一些優質的蛋白質與蔬菜，減少碳水化合物的攝入來幫助我們更快的減脂，在進行這些力量訓練之後可以再進行30分鐘左右的有氧運動

堅持一段時間，相信就會有一定的幫助

這很簡單:負重鍛鍊加爬樓梯、登山、游泳……腿粗從醫學上說是好事兒，不易得糖尿病。要想有翹臀:肩上壓器械負重(扎馬步)，貴在堅持，每天做二組就行。

你這種情況我個人認為由於是在以前的運動中，運動完以後沒有進行拉伸和放鬆導致這些肌肉裡的肌纖維沒有充分回彈到原來的位置，時間久了以後這些肌纖維會堆積的越來越多，就會造成這部分的肌肉堆積。

我有好多打籃球的朋友他們都是小腿特別粗，都是因為打完籃球以後沒有進行拉伸和放鬆而導致，你的這種情況可能和他們的相似。但是你的體脂比較高所以在減脂的同時也要進行專門的針對於臀部的訓練。

如果不想練大腿肌，只想練臀部的話，可以多練習這兩個動作集中刺激臀部：

1:臀橋(臀大肌)

注意事項：1、鍛鍊時膝蓋與腳尖之方向需要同時朝向前方，以求力量傳導的正確性。

2、臀部腰部肌肉要有繃緊感覺也就是臀大肌肌肉群。而且要注意不要透過腰部肌肉來提起胯部，而要確實的使用臀大肌肌肉群來完成，相反腰部也是。

15-20個每組，4-5組

2：俯臥後蹬腿（臀中肌、臀小肌）

注意事項：1.保持脊椎中立，核心肌群收緊穩定脊椎！

2.使用髖關節伸展而不是腰椎伸展，注意腰椎始終保持穩定，不要產生動作！

3.用臀大肌收縮力量完成動作，抬腿到和地面平行的時候，臀部夾緊！

10-15個每組，3-4組

還是要進行有氧運動，有氧運動是減脂最好的方法。運動完一定要拉伸放鬆。