要判斷一下腰肌勞損的時間，以及腰肌勞損產生的原因。

●急性腰扭傷導致的遷延不愈。急性腰扭傷之後要充足的時間去恢復腰部肌肉，很多人處理方法不當，治療不及時，導致遷延不愈。

●長時間過度的腰部運動。有些人在健身房鍛鍊，運動姿勢不正確，導致目標肌肉出現借力狀態， 比如硬拉的時候過度的使用腰部；

●腰部負荷過重。由於工作性質的影響，像搬運工人這一類的，經常需要彎腰搬重物。

●不良的生活姿勢導致。比如長時間久坐、久站……長時間久坐久站會導致一些不良的身體姿態，比如骨盆前傾

……都可以使腰部長時間處於緊張狀態，久而久之可導致慢性腰肌勞損

（1）改變不當的身體姿態，矯正不良體位

（2）適當進行腰部周邊肌肉的鍛鍊，尤其對於腹部要加強。腹部肌肉的加強可以極大緩解腰部肌肉的壓力

（3）理療、推拿、按摩進行腰部肌肉的舒筋活血

並不能，而且長時間的有氧運動可能加重勞損現象。

我們就拿跑步舉例子。

跑步和走路相比其實差不多，和靜態的站立也差不多，因為我們的上半身都需要保持直立，而在身體直立的狀態下，我們的腰部就需要用力。

而在腰部肌肉已經產生勞損的情況下，長時間的上半身直立狀態只會加重勞損現象。

你要是想改善腰肌勞損，就需要明白什麼是腰肌勞損。

我們還是先從上半身的支撐開始說起。只要我們不是躺著，我們基本都需要保持上半身的一個支撐（直立），而這個支撐的力量主要來自兩個肌肉群體，一個是腰部肌群，一個是腹部肌群。

這兩個肌群共同工作，讓我們的上半身保持直立。

而所謂的腰肌勞損，就是肌肉的平衡被打破了。一般來說，我們的腹部肌肉都是很弱的，這種情況下，腰部肌肉就會做更多的工作，長此以往，腰部肌肉就勞損了。

那麼這種情況下，對於解決方案其實也就不難想到了。

就是鍛鍊腹部肌肉。

但是有腰肌勞損的人群腹部肌肉實在太弱，腰部肌肉又特別容易感到累和痠痛，所以不太適合大幅度的動作，比如懸垂舉腿，腹肌板卷腹等等。

我的建議是做一些仰臥的靜態舉腿動作，如下圖。

做這個動作設計腰部要貼合墊子。腿舉起的程度要適中，不要勉強做不標準的動作。

當我們的腹肌稍微強一些時，可以做一些動態的舉腿或者卷腹。

加強腹部訓練之後，我們還需要讓腰部肌肉得到放鬆，這個放鬆不是按摩推拿什麼的，而是在直立狀態下，讓我們的腰部肌肉能夠減少收縮。這就需要拉伸能夠讓我們腰部肌肉緊張的其他肌肉。比如下面說的。

需要拉伸的肌肉有髂腰肌和腰大肌。

髂腰肌拉伸。

腰大肌拉伸。

以上只是一個比較簡單的自我康復流程，包括了訓練和拉伸，我的建議是先做腹部訓練再去拉伸其他肌肉。

上面的訓練比較適合沒什麼經驗的小白，如果你的訓練經驗十分豐富，很多健身動作也能改善，比如硬拉（哈哈，這就很高端了，因為硬拉需要看身體能力，身體柔韌性需要達到一定程度，達不到也做不了，做了反而更傷身體，而能達到這種身體要求需要做大量的改善訓練，複雜的點就在於如何改善）。

如果經驗不是很豐富，就一點點從簡單開始吧。

腰肌勞損得進行康復訓練，有氧和無氧是健身減肥類的講法，不管什麼運動都得循序漸進，康復運動更要以運動後沒有不適為前提!