在我們訓練之前，必須做好熱身準備，先去拉伸，放鬆一下肌肉。然後在做一些肩袖肌群的啟用訓練（

站姿繩索肩外旋

保持肩部，髖部與腿部成一條直線，肘關節彎曲固定在身體上貼住側腰，並將一塊毛巾夾在手部和側腰之間穩定姿勢，然後前臂往身體外側開啟到最大後，穩定恢復。

彈力繩外展

站姿，手肘彎曲呈九十度，雙手約與肩同寬，手掌向上抓住彈力繩，拉開至身體外側後，然後慢慢回到起始點。

古巴推舉

站姿，掌心向後手握啞鈴，向上提起啞鈴，前臂向下，上臂同地面平行，然後雙肘不動，旋轉前臂帶動外旋，直到前臂由向下轉為向上成推舉姿勢，然後將啞鈴向頭上方推舉，接著下放啞鈴，回到起始位置，每個動作交替時稍作停頓。

站姿彈力帶肩外旋

固定彈力帶保持與肩膀同高，手握彈力帶使雙臂比肩膀略寬，然後往後拉起使大臂平行地面，接著讓肩膀向上旋轉使大小臂角度約為90度，然後回到起始位置。

仰臥肩旋轉

手握啞鈴仰臥於地面，手臂抬起，屈肘小臂垂直於地面，然後保持前臂）

第一 可能是肩袖受損，建議找專業人士評估一下，有沒有受損的狀況

如果有，建議先做康復訓練。

第二 訓練動作不標準也會導致肩袖不舒服，可以通過規範訓練動作來改善

第三 因為我們平時工作的原因，身體多多少少都會有一點體態問題，導致我們的骨骼不在中立位

要檢查是否存在肩峰撞擊綜合徵或者肩袖損傷，可以做下疼痛弧實驗，空罐實驗等

如果存在撞擊，解決方法是注意加強胸大肌和胸小肌的放鬆和拉伸，胸大肌緊張會使肱骨頭向前移動，向內旋轉，胸小肌緊張會使得肩胛骨前傾，這都會加重肩峰撞擊。

同時還要訓練後群的岡下肌小圓肌。

還有維持肩胛骨穩定的前鋸肌和菱形肌和中下束斜方肌。

只有肩胛骨穩定，肩關節才能靈活，當然這些的前提是呼吸模式訓練和好的胸廓骨盆對位！