為了提高臥推的成績，個人建議需要循序漸進。硬拉，斜推等動作。看你主要練習什麼力量，絕對力量還是爆發力，訓練的手段也會不一樣。練習絕對力量的話，你需要找到自己的最大R值，也是你最大量做的最多的一次，根據個人的實際情況出發，安排組數;如果是練習爆發力的話，我覺得可以少量多次練習，強調一點上快下慢的節奏練習。

臥推是健身愛好者最常練習的動作，不管是初學者還是老玩家都喜歡練臥推(大胸是每個人的愛好），對於初學者來說臥推增肌明顯，而對於老玩家尤其是一些臥推力量達到瓶頸的健身愛好者，出現很多質疑，為什麼怎麼練力量也上不去？難道是自己已經達到上限！我可以從以下幾點與大家分享:

1.深蹲為王，可以釋放睪丸酮，增加全身肌肉，讓你上肢力量更充裕。深蹲被稱為“力量訓練之王”是練腿的最佳動作，腿對於人體來說是潛力最大一塊肌肉，還能有效促進全身肌肉，還能促進睪酮素的分泌，睪酮素作為增肌關鍵所在，決定了增肌的速度，如果你認為達到上限就去刺激大腿核心，釋放更多睪丸酮，讓你源源不斷的力量充滿全身。

2.重點訓練胸部周圍的小肌群，訓練肱三頭肌等肌肉，讓你支點更多，提升整體水平。上面說到深蹲當然可以提升你的上限，但接下來是讓你真正增肌，讓臥推更上一層樓，三頭肌顧名思義有三個頭，內側頭外側頭和長頭，其中長頭是最大的，內側頭最小。這三個部位都連線到手肘，所以很多動作像推胸或者上舉，有動到手肘的動作你的三頭多少都會練到，想要增加臥推力量更強勁，三頭肌就必須全方位刺激，讓你的臥推更遊刃有餘。

3.瘋狂轟炸你的背部力量，讓你輸出更穩定。資深玩家非常喜歡練習背部，難道不需要我們好好研究一下麼？其實強壯的背闊肌能夠穩定槓鈴運動的軌跡，同時也能夠緊繃上肢，給胸肌的收縮提供結實的基礎。越寬越厚實的背，上肢就越穩定，而你能推起的重量自然也會越大。

綜上所述，就是我給大家推薦提升的方向，對於各位健身愛好者來說，我這幾個動作的練習方法相信也不用多說，所以希望大家成為健身房裡最靚的仔！(寫這麼多字，給個贊吧！感謝)

除了臥推還有哪些動作練了能提高臥推成績？

答：透過最佳化臥推動作以及進行手臂肌肉力量，肩部前束肌肉力量、腰腹部核心力量、胸部肌肉力量提升都可以提高臥推成績。

平躺健身凳時，膝關節應彎曲成90度，雙腳踩實地面，更有利於穩定身體。

採用抓握，拇指內扣槓鈴杆，增強整體發力感，同時做到有效的自我保護。

放低槓鈴杆，在起始姿勢準備好以後，放低槓鈴，收緊肩胛骨，有利於穩定上肢帶，緩慢放低槓鈴杆，這樣下降過程儲存的能量以及肌肉的彈性勢能可以產生更大的推舉力。

槓鈴杆接觸胸部時，它應當處於兩個乳頭的連線上，這樣發力效果最佳。

深吸一口氣，在放低槓鈴後屏住呼吸，讓胸腔、腹腔產生更大的壓力，從而更好的支撐身體，到達頂部時再呼氣。

找個可靠護手

護手是增肌者突破個人力量非常重要的角色。

護手有兩個作用：

①你在衝擊大重量時，起到對你保駕護航的作用，避免衝擊大重量失敗，放不回原位置從而可能引發的危險。

②在你快要肌肉力竭時，助你一臂之力。力竭下多做一組兩組對於大重量的突破非常重要，讓肌肉彈性更快適應新重量帶給它的刺激，從而提高力量。

胸大肌

雖然臥推常作為胸肌動作來訓練，但是我們也要選用一些自由器械進行胸大肌訓練。

如利用啞鈴做一些臥推動作，啞鈴臥推相對於槓鈴臥推胸肌發力敢非常強，更好刺激目標肌肉。

肱三頭肌

臥推是是在槓鈴落與起的過程中做臂屈伸，從而鍛鍊到肱三頭肌。

可以專門針對肱三頭肌加強訓練，如繩索下拉，啞鈴臂屈伸等。

腰腹部核心肌群

核心力量在臥推當中最大的作用就是讓身體在大重量下，有更好的穩定性。所以想要增大重量，必去對核心區域進行加強。

最好的辦法就是平板支撐，能撐多久撐多久，效果非常明顯。

三角肌

臥推過程中難免會涉及到三角肌前束，有人認為我們在胸部訓練中會涉及到一些三角肌前束髮力，不用刻意訓練三角肌前束肌肉，因為本身發力參與不是很多。

其實不然，三角肌前束對於我們推起時有很大的提升，所以很有必要針對性訓練。

先最佳化基本動作，在進行針對性加強，兩者結合進行，對於提高臥推成績指日可待！