眾所周知，力量訓練在刺激肌肉生長的同時，也給身體帶來了巨大的負擔。不管怎樣充分熱身和注意姿勢的正確也不可能完全避免身體出現問題。作為預防受傷的手段之一，自我筋膜放鬆近年來受到了廣泛的關注。可是，很多朋友對筋膜放鬆的含義以及作用機理不甚瞭解，錯誤的操作方法也頻頻出現。接下來我們就一一做詳細的解釋。

要想了解什麼是筋膜放鬆，首先我們有必要了解一下什麼是筋膜。

肌肉由大量的肌肉纖維束構成。肌肉纖維束、肌腱以及肌肉其他組織的表面的薄膜被統一稱為筋膜。

筋膜都是連續性的，包裹器官、血管、神經、肌肉等所有組織，這是最為關鍵的一點。筋膜就好像一件編織的毛衣，拉動毛衣上任何地方的一根線，都會引起離此處較遠地方的變形。這就解釋了為什麼說骨骼的變形和歪斜是由筋膜的炎性攣縮、粘連及變性等引起的。

自我筋膜放鬆是一種特別的自我按摩方法，用來放鬆緊繃的肌肉或扳機點。當我們進行大力量訓練後不可避免會出現肌肉緊繃、痠痛、僵硬的現象。這種緊繃感、僵硬感統一被稱為扳機點。

可以用泡沫軸、按摩球、按摩棒或者你自己的雙手來進行自我筋膜放鬆。透過向身體上的某一點施加壓力來幫助肌肉恢復至正常的功能。

自我筋膜放鬆的作用機理又是什麼呢？

自我筋膜放鬆可以排出筋膜內有炎症的水分。

自我筋膜放鬆可以透過作用神經，緩解筋肉和筋膜的張力。自我筋膜放鬆可以淡化身體對疼痛的認識。

透過外部壓力使筋膜內引發炎症的水份流失，然後不含有導致炎症成分的新鮮的水份重新進入筋膜，使機體疼痛消失。

瞭解完筋膜放鬆的概念之後，重要的是學會正確的操作方法。接下來我們介紹幾塊常見肌肉的放鬆方法。

股直肌放鬆

2.髂脛束放鬆

3.臀大肌放鬆

4.小腿三頭肌放鬆

5.脛骨前肌放鬆

6.豎脊肌放鬆

7.胸大肌放鬆

8.內收肌放鬆

注意以上動作先找到肌痛點，停留在肌痛點上30秒會起到良好的放鬆效果。

筋膜是什麼？

（a）肌束膜或肌肉筋膜（b）皮下滑動系

筋膜是一層結締組織，像一層網一樣覆蓋在你的肌肉和肌纖維之上。你可以回想一下廚房的垃圾袋，很多垃圾袋透過菱形花紋的設計以增大其可承受的重量，筋膜的原理以及效果跟它類似。

筋膜除了保護功能外，還具有擴充套件和傳輸張力的能力，能感知肌肉的拉伸和收縮狀態。

為什麼要放鬆筋膜？

日常生活中，我們的不良姿勢和重複性動作都可能造成人體動作系統中結締組織的功能障礙。這種功能障礙會被機體當成損傷來對待，於是便開始了累積損傷迴圈。

機體組織創傷會導致炎症。炎症會刺激機體的疼痛接收器，引發自我保護機制，使得肌張力提高並且引起肌肉痙攣。

這種肌肉痙攣並不像小腿抽筋那樣，而是特定肌肉中的某些位置的肌梭活性加劇而形成的一種微觀痙攣。微觀痙攣會導致軟組織中形成粘連(打結或扳機點)。這種粘連形成了一種脆弱、彈性較小(無法拉伸)的集合，降低了該軟組織的正常的彈性。結果便是造成長度-張力關係及力偶關係的改變，以及關節運動功能障礙。

（筋膜粘連）

如何放鬆筋膜？

自我筋膜鬆解（SMR）技術就可以幫助我們“鬆開”在有創傷的組織中產生的微觀痙攣，同時“打破”在累積損傷迴圈中形成的筋膜粘連。

筋膜鬆解工具也有很多，不同尺寸和結構材質的工具有不同的作用。

常見的SMR工具

圓柱滾軸

01.較柔軟的泡沫軸

較軟材質的更多影響的是筋膜表層。對從未接觸過筋膜鬆解的個體來講，是很容易上手的選擇。

02.較硬軟的泡沫軸

硬度較高的工具能夠增加對軟組織的按壓強度，從而影響筋膜深層。例如：PVC滾軸，或者鋼管制作的滾軸，都能抵抗壓力，且不易彎曲。

球類

可以作為滾軸的進階，進階難度從大直徑球（比如藥球）開始到小直徑、更堅固的球（比如網球、壁球、棒球和Golf球）

手持滾軸（按摩棒）

與傳統的泡沫滾軸或藥球相比，使用手持滾軸更容易控制軟組織的按壓深度。

振動或深層擊打工具

振動或深層擊打工具從軟組織治療區域向外擴散可達到鬆解效果，價格比較昂貴，但很容易操作。

要注意，患有以下疾病的人群要避免進行SMR！

下面，我們就一起來學習利用泡沫軸進行自我筋膜鬆解的方法吧！

學會了嗎？趕緊收藏滾起來吧！