你好，硬拉是一個很偉大的複合動作，是衡量全身力量的標杆，但是這個動作的難度也較高，很多人找不到正確的發力點，那麼硬拉到底該如何發力呢？請看以下： 我們以羅馬尼亞硬拉為例，因為它區別於傳統硬拉，更傾向於發展背後鏈肌肉，也就是你所說的大腿後側（膕繩肌）和臀大肌。首先他的起始動作是在身體的頂端，如下圖：

做起始動作之前，你的槓鈴應該放在與大腿中段等高的位置，所以需要一個放槓鈴的架子或者兩個等高的箱子，這樣可以減少伸膝發力。 然後開始下放，在這個過程中，你的背部始終都要保持一個自然曲線，在這個前提下膝蓋微曲，俯身曲髖，把髖部向後推，槓鈴始終接近身體，保持挺胸，下放到膝蓋以下。 重點說下上拉過程，在上拉過程中，要想象一下雙腳用力向下蹬的感覺（在這個向下蹬的過程就是你的膕繩肌發力的過程），然後夾緊臀大肌，使髖關節向前頂，回到起始動作。要讓髖關節的屈伸來主導你的整個動作。 如果頂髖時還是找不到感覺，建議你去試試臀橋，比較容易找到臀大肌發力的感覺。因為髖關節的屈伸都是臀大肌做主導的，頂髖的過程就是臀大肌發力的過程。還有一點就是下放時，膝蓋一定是微曲，過度屈伸的話股四頭肌會參與發力。 希望有幫到你！再見！

硬拉找不到感覺的 要一步一步來你可以先嚐試徙手硬拉 想像自己在負重硬拉 如果主要想練腿部膕繩肌。在上拉過程中把身體重心放得稍微靠前點，你就能強烈的感受到膕繩肌及臀部肌肉發力的感覺了

首先，要做好硬拉，先要從基礎做起。如果你現在還沒有找到發力點，建議先徒手，學會做深蹲吧。具體的細節要領就不說了，你上網可以去查。

其次，要注意體會“坐”。找屁股坐凳子的感覺，尤其是要找到用屁股去找凳子的感覺，以屁股帶動大蹆的動作。這個動作是基礎，一定要學會。這就解決了臀大股發力的感覺。

其次，要用力“蹬”。這實際上是把槓鈴往上拉的時候，啟動屁股的動作。記住是用腳後跟去蹬，而不是腳掌。如果還找不到感覺，建議脫了鞋，光著腳（如果天涼，注意穿襪子，開個玩笑），去蹬地，發力順序是屁股帶動大蹆。

第四，注意有“夾”的動作。你想象有人有棍子要捅你的後面，你一緊張，就是這種感覺。

如果做到以上幾點，應該會找到發力點的。

另外，因為沒有專業訓練過，以上的說明語言都比較通俗，請理解。

首先自我檢視，或者找人幫你看看姿勢對不對。姿勢不對白練又傷身。

其次，對動作相對應的目標肌群有所瞭解，知道要用哪裡發力，最終做到動念一致。找不到感覺就先拿小重量多試試。

還有我遇到說找不到感覺的，我會讓他做這個動作的頂峰或者半程靜態收縮，過一會他說哪哪酸了。那就對了，記住這個地方，待會就是這裡用力。

硬拉找不到臀肌發力的感覺，主要原因有兩個：

一個是硬拉姿勢不規範，導致臀肌和大腿後側的肌群很難發力；再一個就是腿部的後側肌群如股二頭肌等比較薄弱，在硬拉過程中承受的負荷被其他肌群“代勞”了。

做硬拉時，膝蓋要有一定角度彎曲，不要完全直立鎖定膝關節。在硬拉的整個過程中，保持膝蓋彎曲的角度固定不變，臀部往後壓，上半身繃直並收緊腹部肌肉向前壓，手臂在上提時不要發力。

在硬拉動作中，膝關節和上半身只起到力的傳導作用，所以膝蓋和上半身關節要鎖定不發力。

很多人由於日常運動習慣的原因，往往是大腿前側肌群比較發達，而腿部後側肌群和臀部肌群相對薄弱。

所以會造成大腿後側和臀大肌在硬拉中沒有發力的感覺，另外背部和腹部肌肉薄弱也會造成上半身無法鎖定導致硬拉動作不規範。

大腿後側和臀部肌群薄弱造成在硬拉中沒有發力感覺的情況，可以透過專項訓練加強大腿後側肌群，提高大腿後側和臀部的發力感覺。比如俯臥後抬腿：

在硬拉中存在背部和腹部肌群薄弱造成上半身無法鎖定的情況，也要針對腹部和背部做一些專項訓練。