今天給大家帶來的是初跑者該如何制定跑步的計劃。作為一個初跑者，可能還沒有跑過自己人生第一個五公里，而有些初跑者卻正在準備一場馬拉松，總而言之每一個跑者都隨時準備出去跑步。 一、循序漸進，勿貪求訓練量 那麼對於初跑者，首先要注意的是追求的不是跑步的速度，或者說跑步的質量，在初跑階段要遵循的第一個原則，就是循序漸進勿貪求訓練量。 很多人喜歡在初跑步經過一至兩個星期後，猛的增加自己跑步的訓練量和跑步距離。其實這並不正確，每個星期訓練量的增加不應該超過前一星期的10%。換句話說，如果第一個星期的跑步距離是十公里，那麼在第二個星期跑步距離不應該超過11公里，如果超過了10%的負荷量增加，很有可能會造成損傷或者疼痛。這是第一點要注意的，循序漸進。 二、先累計跑量，後增加訓練方法 作為一個初跑者，應該進行的是跑量的積累，如果在備戰一場半程馬拉松或者全程馬拉松的比賽，或者說準備對自己進行一次考試，亦或者是準備進行減脂等等，不要急著去增加自己的跑步訓練方法，只需要用勻速跑和輕鬆跑，甚至長距離跑的方法去增加自己的跑量。經過長時間的鍛鍊後，已經擁有了一定的跑量再去增加自己的跑步訓練方法為佳。 對於初學者來說有幾點非常重要的事情也需要注意，那就是充分的熱身和跑完步的拉伸，其次是跑量的增加，每個星期的跑量增加和訓練量增加不超過10%。前面階段不要去追求速度，用輕鬆跑的訓練方法增加自己的跑量即可。

建議一週三次左右，隔天跑。

每天跑步對於膝蓋傷害很大，而這種傷害是不可逆轉的。如果要運動可以隔天跑，有氧運動和無氧運動結合，既減脂又增肌還健康。凡事都要適度~

個人觀點跑步應該在清晨跑，因為室外空氣灰塵經過一夜的沉澱pm2.5會得到改善，而剛好跑步加速氧氣消耗多呼吸一下清新空氣何樂而不為呢，跑完步回家洗個澡精神面貌得到改善一天上班也能精神百倍，但是現在年輕人頭天晚上睡覺很晚導致第二天不想早起這就矛盾了。

當然晚上跑步也是可以的，夜晚安靜帶上耳機小跑一段平復一天勞累的心情也是好的。

但是跑步我是堅持不下來事太多跑2天就不想跑了。。

每天跑步半個小時對身體是非常好的，不管是從減肥方面來看，還是從健身方面來看，都有很明顯的效果。如果是想要減肥，最好是在吃了晚餐之後跑半個小時或者以上，這樣的減肥效果是最佳的；如果是想健身，建議早上吃了早餐之後進行半個小時左右的慢跑，這樣對於增強身體抵抗力也是有著很好的作用的。

但是還有一點，對於從來都沒有過鍛鍊習慣的人來說，每天跑半個小時步可能不是很能夠接受，這樣的鍛鍊強度可能相對來說會比較大，所以可以從每天散步20分鐘開始做起，然後每一週遞增。第二週就多走五分鐘第三週再多走五分鐘，到了第四周身體逐漸適應之後就可以開始慢跑了，這樣逐漸累積起來就可以每天跑半個小時步了。

跑步是一種非常好的鍛鍊身體的方式，無論是在戶外的場地上進行跑步還是在室內的跑步機上跑步，產生的效果都是挺不錯的。這是屬於一種有氧運動，一般如果保持勻速跑步的話，堅持半個小時以上，就可以消耗體內多餘的脂肪，可以幫助維持身材，還能夠增強心肺功能的活力，增強體質。

擴充套件資料：

正確跑步有五個注意事項

1、熱身運動不能少

毫無疑問，做好熱身運動是跑步的前提，一者熱身運動可以讓肌肉得到充分的拉伸，跑步的持久度也會久一點，二來可以預防肌肉過度拉伸導致抽筋。

熱身運動應該從簡單到複雜，全面而力度一定，不宜過輕，以免達不到肌肉拉伸的目的，也不宜過重，導致肌肉韌帶的拉傷。

2、糾正跑步姿勢

跑步時的姿勢對於身體來說至關重要，尤其是膝關節，如果跑步姿勢不正確，輕者降低跑步的耐受度，人們不容易長期堅持跑步，重者損傷膝關節，導致半月板等損傷，實在划不來。

跑步時姿勢應該保持平衡，腳步落地平穩，寧願多邁小步也不誇大步。減輕膝關節以及踝關節的壓力，防止韌帶拉傷。

3、以有氧慢跑為宜

有人認為跑步跑得越快越遠便越好，其實這是很錯誤的，跑步其實是為了鍛鍊心肺功能，快跑會增加心臟以及肺部的壓力，帶來健身相反的效果。

因此我們要以持續而步伐一致的有氧慢跑為宜，讓身體慢慢出汗，掌握好呼吸節律，讓心跳以及呼吸能夠隨著跑步而有規律的運動。

4、跑步後不宜馬上坐下

不少人在跑完步之後覺得很累，於是馬上就地而坐，但是這樣的做法是非常不健康的。跑完步之後，我們需要輕柔而有規律的按摩股四頭肌，讓緊繃的肌肉得到放鬆。這樣第二天肌肉才不至於痠痛。

5、跑步裝備可加分

一套寬鬆的衣服以及跑步鞋是跑步的最佳搭檔，我們跑步