開頭你說怎麼吃都不胖，就好像胖的人說喝涼水都會發胖一個道理，根本就不存在。

我剛訓練的時候90斤，到現在140斤。也是屬於偏瘦的型別！只要不是身體疾病，都可以透過訓練改變。

在開始訓練之前，我給你幾點生活上的建議。

1：一定不要熬夜

2：早餐一定要吃

3：一天3-4餐，睡前可以喝一杯牛奶

4：一週保持3次訓練

5：訓練後30分鐘內立馬補充快速吸收的食物，比如香蕉、蛋白粉

訓練建議：

因為考慮到你在家訓練，一副啞鈴。

可以一週訓練三次下，練一天休一天。

計劃可以按照健美的分化訓練，一天上半身推 一天上半身拉 一天下半身蹲。

第一天：俯臥撐8-12次進階（單腿 ）4組

啞鈴二頭彎舉8-12次（左右交替）4組

啞鈴站姿推肩8-12次 4組

平板支撐一分鐘 4組

第二天 啞鈴單臂划船 （引體向上）8-12次4組

啞鈴側平舉8-12次 4組

坐姿徒手臂屈伸（三頭）8-12次4組

卷腹 20次4組

第三天： 啞鈴高腳杯深蹲8-12次 4組

二頭啞鈴彎舉8-12次 4組

弓步蹲8-12次 4組

俗話說“三分練七分吃”是很有道理的，你練的再多再刻苦，如果飲食上營養補充不足，身體無法很好的恢復，也沒有多餘的熱量去修復和加強肌肉組織，可能只會越練越瘦。

在確定自身身體健康的話，怎麼吃的更營養更多，是優先考慮的，而訓練只要做正常的增肌訓練，少做或者乾脆不做有氧運動，堅持下去肯定是可以增上去的。

吃的話多吃些容易消化的食物，適量蔬菜，可以多吃些水果，高蛋白食物，比如各種肉類、蛋類、豆類、奶製品等。液體食物比固定更容易消化，所以可以增加液體食物的比例。

如果經濟條件允許，可以選擇蛋白粉、增肌粉之類的補劑，快速補充增肌期所需的能量和合成肌肉的原料，而且液體消化比較快，訓練後喝的話不容易影響正餐。

總之瘦子增肌就跟胖子減肥一樣，反著來就完了，增肌就要攝入熱量大於消耗熱量，這也是增肌的基礎，同時訓練上可以多做分化訓練，加強區域性肌肉的破壞，同時減少熱量消耗。訓練只是一方面，把飲食問題解決了才是重中之重喲！

增肌是健身運動中一項很重要的過程，在這個過程當中想要有效的增肌，根據自身的綜合情況來做系統化的增肌是必不可少且效果最有效的。

下面分享一下增肌的乾貨。

增肌要考慮的方面太多了，以及一些日常我們不注意小細節都可能會照成增肌效果下劃。

比如：長期熬夜、進食次數少且不規律、鍛鍊次數少等都會間接的影響著我們的增肌。

增肌期間我們只要控制好飲食、睡眠和訓練，效果肯定會慢慢的提升。

飲食

很多體質偏瘦的人都會說自己是那種怎麼吃都不會胖的人。這種說法可能是他們很認真的吃了一段時間後發現自己壓根一點沒長，以至於才說這樣的心理和說法。

對於這種說法除非身體有疾病的，要不然是可以把自己的體重增上去的。

增肌期間的飲食控制在5～8餐之間，一天的飲食中也要考慮到蛋白質、碳水和脂肪等營養素的攝入，這樣可以保證身體所需的營養素得到一個很好的補充。

蛋白質對於增肌來說是至關重要的，每天根據自身的體重每公斤攝入1.8g～2.0g的蛋白質。

以上是日常食物中蛋白質含量的數值。

那麼給大家列舉一個日常飲食的搭配，供大家採納。

早餐：雞蛋、饅頭、粥、麵條、牛奶或者是豆漿。

加餐（午飯一兩個小時前）：雞蛋、麵條、香蕉或者薯類。

午飯：米飯、肉類、蔬菜。

加餐：少量的碳水和牛奶，鍛鍊結束後：米麵、雞蛋。

晚飯：肉類、米麵、蔬菜。

睡前：雞蛋、香蕉。

根據自身的綜合情況來合理的搭配飲食，期間少食多餐。

訓練

訓練中應該以大肌肉為主：腿部、背部和胸部。小肌肉群也很重要：手臂、腹部和小腿等。

大肌肉群的恢復時間一般是48～72小時，假如今天練了腿部，那麼明天或者後天就不要鍛鍊腿部，這樣能給它一個充分的時間去恢復。第二天我們可以鍛鍊手臂或者是腹肌。

小肌肉群的恢復時間一般是24～48小時。我們可以根據恢復時間的不同進行某個部位的鍛鍊。

一週用兩三天的休息，當然這個也是要根據自身的綜合情況來考慮的。