減肥的第一週：減脂計劃就是要打破身體的常態，所以第一週輕斷食是最適合，因為考慮到各種因素，不排除有錢任性方面，減肥的第一週如果經濟合適，可以按摩疏通經絡，這樣加強身體的代謝消耗，肥胖多是經脈堵塞、氣血不通暢，加上脾胃、營養不正常等問題，造成了脂肪堆積現象。

所以，減脂第一週：輕斷食，減少食物的熱量，因為現在是夏季，外部高溫能夠抑制飲食的攝入，這個時期最適合，排溼排毒，再加上運動出汗，第一週就能瘦十斤！隨著時間的推移，身體就不能過於極端的縮短飲食，因為運動的問題，需要補充身體所消耗的能量，所以減脂第一週以後，就需要補充大量的食物營養。

我特別推薦夏季減肥，也符合四季變化，身體處於最精神狀態，需要調養，為冬季做準備，因為身體的原因，肥胖往往伴隨著寒冷，所以需要飲食的中和，這裡又考慮到經濟方面，所以，最經濟的方式就是食補。

這種方式只適合夏天減肥使用

早餐：咖啡、綠茶、牛奶、燕麥、全麥麵包、雞蛋、玉米、黃瓜、西紅柿｛任意的選擇兩三樣食物｝

午餐：黃瓜、西紅柿、雞胸肉、玉米、雞蛋、蝦肉、魚肉｛任意的選擇兩三樣食物｝

晚上：綠豆粥、紅豆粥可以加紅棗、桂圓、枸杞等、茄子、食物可以涼拌，儘量把食物用熱水焯一下斷生，玉米

這些食物的選擇，一天攝入可能在１０００卡到１３５０卡之間

三餐要準時

早餐要吃好，時間是7：00~8：30。

午餐要吃飽，時間是11:30~13:00。

晚餐要吃少，時間是17：30~19：０0。

２０：００以後不能再進食！

運動方面：

刷脂肪推薦你們下載ｋｐｐｅ軟體，裡面有間歇訓練，差不多十分鐘十組訓練，就能暴汗，堅持做兩組，因為做完以後會很熱，先休息補充水，然後洗澡，如果飢餓，可以吃蔬菜、玉米、雞蛋清，晚上不要吃蛋黃，可以留在明白吃，不要吃多，晚上的原則是能不吃就不吃，可以喝檸檬水，抑制飢餓。

休息時，順時針按摩肚子，胳膊累為止，差不多三五分鐘，就會很累，這樣可以拉伸休息！（每天都需要運動，

如果能堅持一週，體重會瘦１０斤左右。

為什麼說最重要的是吃跟休息，首先，如果第一週堅持下來，身體精神會處於一個精神狀態！

吃：吃大量的蔬菜，雞胸肉，雞蛋，就是放開吃其實也吃不了多少，主食可以少吃，多吃深綠色蔬菜，飲食食材可以多一些。這個期間，因為需要補充大量的飲食營養，很多人一日三餐並不能滿足每天的需求了。這時候可以適當地執行少食多餐的做法，比如你可以增加為一日4餐或者一日5餐，同時讓自己每一餐的分量適當減少，這樣就能夠讓自己的飲食更舒服，同時不會因此而增加過多的脂肪。

休息：主要是因為當我們的肌肉在訓練時，都會發生良性的肌肉損傷，而這些肌肉受到破壞之後，通常都需要24~72個小時才能夠完全恢復。這正是為什麼很多人明明練得很勤快，但肌肉卻長得很緩慢的原因之一。因為我們還沒有等它們恢復好，就再一次使它們破壞掉，這樣對肌肉的生長都是具有不利的影響。

每天至少應該保證6-8個小時睡眠，如果你入睡困難，儘可能早的關掉手機、電腦，減少被藍光照射，睡眠不僅僅是讓身體恢復，更是讓身體、特別是大腦成長，睡眠就是成長的關鍵期。想要更多更好的睡眠，你就需要更長的睡眠時間。另外，為了保證良好睡眠，晚上最好不要從事劇烈的腦力勞動，睡前不要喝酒，如果心靜不下來，睡前可以用冥想的方法切換狀態；特別是睡前不要使用手機、電腦等電子產品，這些電子產品會嚴重影響大腦褪黑素分泌，讓人不願意入睡。

很多沒有減肥經驗的朋友，總會覺得我想減肥，只要去運動就可以，而疏忽飲食的重要性！殊不知這種想法從一開始就決定了你減肥成功的機率很小！想要減肥成功，首先應該是控制好我們的飲食，做好熱量管理；其次才是選擇正確的運動！為什麼首先要做好飲食熱量管理呢？

▪️我們身體長胖，本來就是因為吃的太多，從飲食中攝入的熱量太多，導致身體熱量消耗不完。這樣就會有多餘的熱量盈餘。這部分多餘熱量並不會排出體外，而是會以脂肪的形式儲存在身體裡，作為我們的能源儲備！

▪️而我們想要減肥，是要消耗脂肪，而不讓脂肪合成。這就需要我們每天消耗的熱量大於攝入的熱量，這種情況下身體才會分解脂肪提供熱量！所以我們每天把攝入的總熱量控制在一個利於減肥的範圍內，才是我們減肥的關鍵所在！

▪️利於減肥的熱量範圍就是在滿足基礎代謝熱量的基礎上，儘量減少多餘熱量的攝入！（自己的基礎代謝熱量可以根據網上公式算下）

▪️其實只要你能把熱量控制在那個利於減肥的範圍內，吃什麼可以的。但是生活中，我們很少有人能做到在不忌口的情況下，控制好熱量攝入。所以我們就必須遵循一些飲食技巧：

1. 首先要儘量減少高熱量食物的攝入，例如燒烤油炸，火鍋甜品，漢堡炸雞等！

2. 其次主食的選擇，應該多吃五穀雜糧等粗糧，少吃米麵等細糧！粗細搭配，健康永遠！

3. 平常多吃些蔬菜，多補充些蛋白質。水果少吃，別過量！

4. 一日三餐合理安排進食量，早吃好，午吃飽，晚吃少！戒掉夜宵，多喝水！

▪️假設我們每天從食物中攝入的熱量超標1000大卡，我們做有氧運動慢跑每小時消耗大概為500到600大卡，我們要消耗掉這1000大卡，需要跑步兩小時才可以。而製造出熱量缺口還必須繼續跑，很多人是做不到的！

▪️如果我們只超標200到300大卡，那我們慢跑一小時就可以製造熱量缺口，燃燒脂肪！

▪️如果我們熱量不超標，我們跑10幾分鐘都可以達到減肥的效果！

早睡早起，三餐按時，少量攝取肉類，多吃粗糧，早飯營養豐富，中餐分量要足，晚餐量少而以膳食纖維和維生素高的食物為主，七點之後不要進食，每餐都吃七八分飽即可，不貪涼，要保證正常生活溫度；適量運動，每天運動半小時或走路在6000-10000步以上，心情愉悅，自然就能有助於體重達到正常適宜水平。

運動過量身體虧空較大，就會囤積能量喲！所以運動一定要適量，有氧運動效果差的話你可以適當加一下無氧運動試一試。

減肥瘦不下來

1，飲食不規律，不節制。

2，睡眠質量不好，睡眠時間不足。

2，訓練長時間保持有氧運動，沒有做任何的抗阻力訓練，導致代謝率不增反降。

綜合來說，長時間保持有氧運動，會很容易遇到瓶頸區，導致不降反增。

你應該是吃得太多，而不是運動太少了，平時不運動時的飲食，現在另加運動就能瘦，因為消耗比以前大了，如果你現在增加運動後沒有瘦，原因很可能是你覺得“今天運動了，多吃個甜品也沒事”最後就是消耗大了，攝入也大了，所以才沒瘦。

首先，減肥瘦不下來不可能是有氧運動做多了，恰恰相反識做少了，除此之外，就是飲食方面沒有節制，平時零食吃多，管不住自己的嘴。