1、知道自己需要多少熱量

對於減脂的健友，無非就是製造熱量缺口，對於製造熱量缺口不少健友也都清楚，就是讓“熱量消耗>熱量攝入”，但不少健友還只停留在知道的地步，並沒有實際操作。想更好的減脂，一定要知道自己大概的日常熱量需求，網上搜索一下“基礎代謝計算器”就可以算出日常所需的熱量。以後吃食物的時候也可以在“食物營養成分表”查熱量，雖然都是大約值，但這些大約值是你必須知道的方向，不然每天攝入遠大於日常所需也就談不上減脂了。另外，吃零食喝飲料的時候也要看一下食物熱量，看完可能就不會買了了。

2、每週3次力量訓練

或許在很多人的眼中，只有增肌才需要力量訓練，但是其實對於減脂來說，力量訓練也是同樣的關鍵。力量訓練是提高基礎代謝的關鍵，肌肉量越大日常所需的熱量也就越高。只做大強度有氧會影響身體體型，皮脂低了，但身體看起來會很鬆弛。在做完力量後，基礎代謝提高10%，減脂速度甚至會翻倍。另外，力量訓練對腹部減脂也非常有幫助。建議大家每週最好做3次力量訓練，並且把全身都訓練到。當然如果你對體型的要求較高，就可以適當的提高力量訓練強度，每週4-6次都是可以的。

3、高蛋白飲食

對於大部分健友來說，蛋白質攝入存在較大問題，甚至許多健友連成年人最基本的蛋白質攝入量都沒有達到，稍高蛋白的飲食能保證肌肉量和基礎代謝，也是提高減脂速度的關鍵。對於減脂的健友，你攝入的熱量(卡路里)應該是總熱量的30~40%。

4、有氧要做，但不要多

許多減脂的健友都認為減脂需要做許多有氧，但真正高效的減脂方式是力量訓練搭配有氧，有氧並不是簡單的拼命跑，也並不是時間越長越好。減脂期間有氧的時間不要過長，一般30分鐘左右即可，但是這30分鐘儘量保證高效率，不要休息，並且保持較快速度。如果基礎較差可以從小強度的有氧開始，強度低則可以把時間延長，等體重減少一些再開始嘗試大強度的訓練，這不但利於堅持，也會對關節起到保護。快速高效的減脂是個技術活，保留肌肉量的前提下減脂才是最高境界。

想要減脂，你必須瞭解一下幾點常識：

人體每天的基礎代謝率=(0.0621X體重(Kg)+2.0357)X240千卡/一天

1、1千卡=1大卡=1000卡=1000卡路里=4186焦耳=4.186千焦。

個人覺得這種方法只能簡單的計算一下人體每天的基礎代謝率，增加肌肉量能夠在運動時使機體的耗能增加，使運動效果更明顯。

2、人體每天流失水分為2500ml(正常代謝)，根據運動量的大小，可以適當的補充人體流失的水分。每天八杯水左右(2—4瓶礦泉水的量)，飲水問題根據一天運動量的大小和本體感覺來自行安排。

3、以限制熱量飲食來達到減重的目的，必須是有效的總熱量減低;也就是，每天所攝取的總熱量必須少於每天的需要量(應少於500千卡)。為了防止反彈，攝取總熱量必須高於你的基礎代謝率。

4、熱量消耗的途徑主要有三個部分：

第一部分是基礎代謝率，約佔了人體總熱量消耗的65~70%。

第二部分是身體活動量，約佔總熱量消耗的15~30%。

第三部分是食物的熱效應，佔的比例最少約10%。

減脂如何安排你每日食譜?

每日吃四、五頓小餐要比三頓大餐更能保持旺盛的新陳代謝水平。兩餐之間的時間要儘量保持在2～3小時之內，並且要保證每餐必須有蛋白質食物。比如，如果你早餐吃的是高纖維類穀物食品與水果，那麼早餐與午餐之間的加餐就可以食用酸奶和水果。午餐時儘量吃100克雞肉或魚外帶一份蔬菜色拉。下午加餐時可食用一支香蕉和一塊低脂乾酪。晚餐時要儘量少吃，但不能不吃，可以來1份100～150克的火雞肉、魚或者是1份蛋白質食物，外加1份蔬菜。

減脂如何安排運動?

減脂的傳統模式是力量+有氧，次序很重要，先力量再有氧會令你的減脂效果事半功倍。力量訓練它主要消耗的就是糖，更具體點是肌糖原和遊離血糖。所以你先進行力量訓練，耗一部分身體的糖儲備，然後再去做有氧，這時候脂肪動員的比例就會增大了。換句話說，有氧的燃脂效率提高了，減脂的效果事半功倍。如果先進行有氧再進行力量呢?那你的力量訓練效果就降低了，對肌肉的刺激也減少，因為糖儲備早耗光了，記住一點，力量訓練最好放在體力最充沛的時候做。有人會問，那先力量後有氧，有氧的效果不也降低嗎?其實有氧的主要目的不是刺激肌肉，它主要鍛鍊的是心肺能力。

PS:如果不是傳統訓練，是那種有氧無氧區分不明確的訓練，那順序就無所謂了，記住一點，只要運動，就有消耗。練習力量可不僅僅是減脂這麼簡單，進行力量訓練的體型要好看的多，比如你常深蹲，那你的屁股會很翹~這種體型上的差異，不玩力量的是不會知道的~

最後要說的一點就是，如果你是胖紙，想要減肥，那麼每次有氧運動一定要堅持45分鐘，這樣才能最大程度的消耗脂肪。如果你本身不胖，或者是個瘦子，那麼就不要進行如此長時間的有氧訓練了，不然會越來越瘦哦。

一、飲食

　　1、控制主食和限制甜食

　　如原來食量較大，主食可採用遞減 法，一日三餐減去50克。對含澱粉過多和極甜的食物如甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、麥乳精、果汁甜食，儘量少吃或不吃。副食品可採用瘦肉、魚、蛋、黃豆製品和含糖分較少的蔬菜、水果等。

　　2、降低熱量的攝取

　　營養學家認為，無論你控制什麼--蛋白質、碳水化合物或脂肪，最終降低的是熱量的攝取。如果一個人每天少攝取800大卡的熱量，可在6個星期內減少10磅體重；少攝取500大卡，可在2個半月內減輕10磅體重。但切忌體重降得過快，否則是很危險的。須知，每人每天至少要攝取1200千卡的熱量，如果供給身體的熱量太少；就會失去肌肉。肌肉是人體消耗熱量、促進新陳代謝的關鍵。

　　3、減少食物的攝入量

　　要想減輕體重，無須放棄喜愛的食物，重要的是要加以控制。如果偏愛某種食物且食用量大，那就要注意減少每次的分量。不是每週4次，每次200克肉的食用量，而是每次100克，這樣就可以少攝取1200千卡的熱量，可在大約7個半月的時間內明顯減少體重。建議減肥者在廚房放一個秤，貼一條提示標語，注意提醒自己攝取食品的重量。

　　二、運動

　　1.運動要多樣性

　　每次去健身中心都做一模一樣的練習，同樣的運動量，所燃燒的脂肪會一次比一次少。這就是為什麼每次減肥都是前期效果比較好的原因。如果今天選擇慢跑，明天就該試試有氧操或游泳，最重要的是定期變換，給身體不同的刺激，消耗的熱量也會直線上升。

　　2、運動前補充點蛋白質

　　蛋白質能瞬間提高身體的活力。如果在鍛鍊前的90分鐘吃一份含優質蛋白質的點心，比如雞蛋、芝麻、核桃仁等，那麼同樣的舉重練習，你的負荷能力會有所提高，身體所燃燒的卡路里自然比往常多。不過進食靠運動時間不宜太近。

　　3.保持訓練間隔

　　人要連續運動40分鐘以上，脂肪才會 開始燃燒。減少脂肪的最佳方法是把運動時間儘可能拉長。試試間隔訓練，把運動計劃分幾段完成，休息休息再運動。比如：在健身車上以7公里/小時的速度練習2分鐘，然後以5公里/小時的速度練習2分鐘，再回到7公里/小時，如此練習45分鐘。

　　4.健康合理飲食

　　多食素食，少食肉類和澱粉類食物，但是不可過分節食，否則會傷害身體，建議可以用決明子、茯苓、黑烏龍等組方為決烏湯，茯苓可以起到健脾胃護肝的作用，經常飲用決烏湯這種組方茶，不影響飲食和身

請不要一味節食！請不要一味節食！！請不要一味節食！！！這是首要條件。

我是從小能吃的那種，小學三年級已經重達90斤！發展到後來考上研究生的時候，身高僅僅161cm的我已經到了160斤多！

160斤重的某研究生

期間我吃過不少減肥藥，還有苦瓜素、青汁、斷食等各種方法，也結合了運動跟少吃。但是效果就是不理想，很容易經歷平臺期。120斤左右的時候卡平臺直至半年！

直到後來我終於重視了一個問題——睡眠！其實運動確確實實是提高代謝的好方法，但是跑步一小時，也不過消耗400卡路里左右，訓練肌肉水平也是很多教練宣稱的能前凸後翹的好手段。但是肌肉的生長與脂肪的代謝都建立在一個很重要的事情上——睡眠！

脖筋看胖瘦！

睡不夠的人更容易發胖

人在睡不好的第二天，食慾相關的激素分泌會受到影響（詳見下一大節）。

讓你變得更想吃高熱量的食物。這也可以解釋，為什麼你一睡不著就瘋狂想看吃播視訊，而且看著看著就打開了手機外賣......

另外，當你睡不著或者主動選擇熬夜，這時身體的運轉被列入非正常消耗，身體會自動地儲存比平時更多的能量，你也就不能減掉脂肪了。

健身的人都知道，睡眠不好的人你的肌肉是得不到修復的，基礎代謝一掉再掉，後果你自己想一想！

這種由於睡眠問題產生的食慾還有相當長一段的延續性，就算你吃了夜宵然後補覺。起床後，還是會覺得餓、還是想吃東西。你想想對不對吧！

睡不著的胖子們

睡眠與瘦素的關係

關於肥胖和對於2型糖尿病來說，他們背後的原因我們能知道的是“胰島素抵抗”，而之所以會有胰島素抵抗，是因為(“碳水太多了”“血糖太高了”)“胰島素太多了”--現在我們又知道(人體的生理機制)沒那麼簡單:胰島素抵抗很可能是因為更深的層次的原因--瘦素抵抗(還有缺鎂)--才會發展出來。睡眠無疑是瘦素與甲狀腺功能的代謝的基礎！

當你睡的好，瘦素訊號反會抑制腦組織內的AMPK，這會減少食慾，並促進全身的合成代謝。與此同時只要降低你碳水化合物的攝入量，你自然而然也就瘦了！

我覺得首先你要有一個很好的心態，畢竟減肥是一個持久戰，如果你想健康的瘦下去的話，每天控制自己吃飯的量，可以從一開始的一碗飯到後面慢慢變成四分之三，二分之一，慢慢的逐漸減少，減少主食的攝入，麵條，米飯，這類主食要少吃，因為碳水含量太高了，你可以多吃一點蔬菜，但是不要吃一些油炸食品，和蛋糕，這類含高糖，高油脂的吃了只會越來越胖，可以吃雞蛋，還有雞胸肉，豬肉也要少吃，可以吃雞魚蝦，每天都要運動一會兒，你可以選擇跑步，或者散步，或者跟著電視跳操，還可以選擇燃脂的HIIT，還有就是運動量也要慢慢增加，不要一開始就做很長時間的運動，一是你身體不適應，可能吃不消，你可以慢慢增加訓練時長，然後養成一種習慣，融入你的日常生活中，假如說，一個月過了，你瘦了到了你規定的那個小目標，可以適當的獎勵一下自己，不要太嚴格，還是要讓自己有動力繼續努力下去，持之以恆，減肥其實是需要長期的維持，不是一兩天就可以瘦下來的，當然健康的減肥，更漫長，需要幾個月甚至一年哦，不要放棄，加油吧！

對了，差點忘記了，每天也要多喝水哦！

1.遵循一個原則：早上吃好，中午吃飽，晚上不吃最好。早上空腹時最好喝一杯白開水，中午吃飯用小碗營造一個吃多的感覺，晚上實在忍不住可以吃點新鮮的蔬菜水果，切記不要空腹飲水吃水果

2.禁甜食，少吃外面油炸食物，吃點肉和點牛奶補充脂肪和蛋白質。知道自己的體質為易胖體質還是其他體質。如若是易胖體質在飲食方面要少吃多餐 口味偏淡點多吃減肥食物如：黃瓜 蘋果 檸檬 海帶 豆芽

3.少吃多動 ，飯後有時間可以多走動走動 能坐不要躺 能站儘量不要坐 能走動就走動，自己給自己頂一個計劃 隔一段時間上上體重秤 如果不是為了特別省時間 可以考慮走一下樓梯

4.千萬不要相信廣告上的減肥藥。就八個字少吃多動 要有決心

5.運動方面：可以考慮慢跑 慢跑完拉一下筋 做兩組高抬腿 每組20下 看電視時可以要搖呼啦圈

6.不要節食減肥，過度節食減肥可能會導致頭暈危害自身健康

7.一定要堅持啊 要有毅力和恆心 祝你減肥成功

減肥這個是百年難題了，減肥在我看來分三種。

1、精益求精，並不是很胖想追求完美。

2、好吃懶做，就是不忌口還不運動，想瘦太難了。

3、減不掉，有種肥胖是因為吃了一些激素藥物導致了，這是減不下去的。

控制嘴，邁開腿。要想快速瘦下去，就是要前一個星期最重要，第一個星期每天就吃黃瓜和一個雞蛋，只要你能堅持這一個星期，就能瘦很多，過了這個星期就能吃點素食了，熬湯都行，就是少油少鹽，，每天適當的做點運動，效果會更好，一定要堅持一個月 餓了可以吃水果，水果也不是都能吃的。晚上別喝太多水 ，反正減肥是個持久戰，貴在堅持，不過太難了，我瘦下去，就是這樣做的。不過奉勸想要減肥的人，還是要健康減肥，這樣是瘦的很快，但是身體不會好到哪裡去，長期這樣是不好的雖然是變好看了，就是身體付出了代價，把胃餓壞了。要減肥還是要邁開腿。找專門的人指導減肥那樣的話對身體健康好點。

減肥真的是一個永恆不變的話題如何高效減肥要因人而異，我覺得還是要健康為前提的合理減肥，不能通過不吃飯來達到減肥的目的，畢竟肥減下來了，可是身體也垮了，得不償失的減肥主要是注意以下幾點第一：飲食規律，不可暴飲暴食第二：少吃高熱量的食物，比如油炸，甜食，高油脂的食物第三：多運動，俗話說：管住嘴的同時也要邁開腿，通過運動也可以讓瘦下來的面板更加緊實，不鬆弛第四：作息規律，不要熬夜，這樣也會加速新陳代謝，燃燒脂肪減肥不易，且減且珍惜哦[機智]

我去年減了10斤，方法是，一日三餐比平時必須狠下心來減少一半，中間時間少量吃點水果，晚飯要早吃，晚上6點之前必須吃，18點後絕不再吃東西！

肥胖是因為脂肪多，脂肪多是因為熱量攝入超過了消耗，形成脂肪儲存起來。

脂肪又分內臟脂肪和皮下脂肪。

唯一的方法，平衡飲食，加強運動，然後就是堅持。