肩周炎指的是肩關節周圍肌肉、韌帶等軟組織損傷、退變而引起的慢性無菌性炎症。

除了儘早就醫進行物理治療以外，自身也要積極進行康復訓練，而我們常見的肩周炎康復訓練方式有這麼幾種。

側平舉前後劃圈

徒手側平舉

徒手推舉

肩胛骨前伸後縮

肩部前後劃圈

以上就是肩周炎康復訓練最常用的動作，在肩部受傷期間，儘量不要做太大負荷，也不要一直靜臥不動，最好的方式是做些舒適性活動來加快恢復程序。

另外呢，我見過一些老人狂甩手臂那種方式，那是在作死，本身肩周炎就屬於無菌性損傷，你還要用那麼大的慣性去刺激，動作輕鬆舒適即可，不要太大力。

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肩周炎患者，一般都是對早期疼痛掉以輕心，發展到中期肩關節出現粘連，導致肩關節各方向的活動受限，以外展、上舉最為嚴重。如果因為害怕疼痛不敢活動肩關節，只能越來越嚴重，形成凍結肩。服用止痛藥只能治標，暫時緩解症狀，不能治本；要想治本，就應該堅持做肩部的功能性運動。給肩周炎患者推薦以下四個動作，能有效活動肩袖肌群，每天堅持做，效果非常好。每天每個動作做15次，4個動作1個迴圈，每天做4個迴圈。

肩周炎和頸椎病息息相關，建議大家試試抖動法，由輕快入手，保持持續幾分鐘運動，每二十八分鐘人體一次大迴圈最為合適，感受身體內氣血流動，人氣足自然也就沖洗風寒溼暑燥火等濁氣，氣足則自然引導血脈，活血先通氣後通血復活經絡，免疫力細胞新陳代謝。自然通關過穴淤堵可立竿見影。

肩周炎，也稱為 “五十肩、凍結肩”，造成肩周炎的原因主要有肩關節的受涼，肩部的損傷後處理不當等；肩周炎的主要表現有肩關節的活動受限，而受限較為嚴重的是前屈（即向前抬起）和外展（向身體的側邊開啟），同時通常會伴有活動終點的疼痛。因此我們在生活中會因為活動受限導致很多活動都難以去完成，就比如手臂無法上舉去梳頭，女性患者無法將手臂伸到背後去解內衣釦，部分嚴重者甚至連吃飯都可能受限。所以當我們確診為肩周炎時，我們需要如何進行功能鍛鍊，以下幾個是居家常用的功能鍛鍊的方法。

1、 前屈（即向前抬起）練習：前屈練習的目的顧名思義就是為了改善前屈的功能活動的，前屈練習時我們最常用到的是爬牆練習，做法：一般選擇站立位，面對著牆，身體離牆約一步的距離，然後將患手上舉手掌貼牆，手臂伸直，然後緩慢地將手向上爬，往上爬到肩關節周圍有緊張及輕微疼痛時即可（切忌過度牽拉導致肌肉及其他軟組織損傷）；第二個是在床上做的，患者仰臥位，雙手十指交叉緊握，然後健手帶著患手上舉，肩膀有緊張及輕微疼痛時即可。

2、 外展（向身體的側邊開啟）練習：姿勢同上述爬牆時，但患者由面對牆變為患者側身對著牆，手從側面開啟，然後手掌貼牆緩慢地將手向上爬，往上爬到肩關節周圍有緊張及輕微疼痛時即可。

3、 肩膀放鬆練習：患者彎腰弓背（有腰椎間盤突出時切忌做此動作），患手自然下垂，然後上肢做環繞動作，此動作有利於放鬆肩關你節周圍軟組織，改善關節活動度。

注意事項：如在進行功能鍛鍊一段時間後病情沒有好轉或者有加重，應立即停止鍛鍊，及時找專業醫生進行檢查評估，避免因自我鍛鍊導致病情進一步加重。

文來自南方醫科大學第三附屬醫院康復醫學科陳偉傑！

很多肩周炎患者都有這樣的體會，一旦肩關節開始疼痛，都不敢去活動肩膀，但是專家提醒，越是這樣，越是應該去動，若是不動，會使肩關節囊粘連越來越重，直至關節僵直，就連基本的活動也嚴重受到限制。所以對於肩周炎，應該儘早的進行功能鍛鍊。

治療中，應該以保守治療為主，同時配合黑膏藥進行輔助治療，葛佑堂膏藥就是其中一種，它繼承了傳統黑膏藥的治療理念，純中藥古法熬製，安全、對患者沒有任何副作用，還最大限度的發揮其藥用價值。同時採取功能訓練，最大限度的恢復肩關節功能。

肩周炎如何進行功能鍛鍊？

每日可做2—3次，每次做15—30分鐘。

1、面壁爬牆 面對牆壁，雙手或單手沿牆面緩緩向上爬升，使上肢儘量舉高，然後緩緩回到原處，反覆數次。

2、兩足站立，與肩同寬，目視前方，呼吸均勻，兩手攥緊，抱繞後腦;兩肘拉開，與身體並行;兩肘收攏，似挾頭部，動作緩慢，週而復始連續做30餘次。

3、體後拉手 雙手放在背後，由健側手握住患肢腕部，漸漸向上拉，反覆進行。

4、單手壓臂 兩足似弓步。若右肩患病，右腳在前，離桌尺餘;左足在後，下肢伸直。右手放在桌上，左手掌按壓右肩，利用身體向下向後擺動，開始壓10餘次，以後逐漸增加。

肩周炎首先是老年性常見疾病。但是隨著現代社會節奏的加快。非常多的年輕人也都患了肩周炎。這主要是電腦手機等科技產品在長時間使用時，人體姿勢改變的太少，久而久之造成的肩關節疼痛。

這在醫學上叫無炎症的關節疼痛。

肩周炎的主要症狀有。肩關節疼痛及無力並且產生功能障礙。

肩關節的疼痛具有永續性，在夜間疼痛加劇，影響睡眠。

一般來說與肩周炎伴生的是頸椎病，這也是最典型的現代病。

有非常多的人去到醫院去做整治以及手術。

我個人認為這個大可不必。因為頸肩部神經密佈，做手術很可能產生其他無可挽回的結果。無論青年人還是中老年人得肩周炎或頸椎病。基本上都是不良生活習慣造成，以至於夜間睡覺時，肩膀受寒，長期壓迫產生的肌肉僵死化以及韌帶的黏連造成痛苦。

肩周炎是個慢性病。由於發病時間長，很多人會忽視常規型針對性體能訓練。

除了大家所知道的，用手臂爬牆鍛鍊法。毛巾搓背法。牽拉手臂法。手臂上舉屈肘法。同等常規訓練。

訓練要保持持續性。這主要是使僵化的肌肉活化，黏連的韌帶被逐漸撕拉開。無論哪一種方式都必須成組的做。根據個人的疼痛忍受情況。每組以 10x3以上，循序漸進，逐漸增加組數和和次數。

當身體疼痛逐漸減輕或消失後。可加入俯臥撐。每組10×3。逐漸增加背部，頸部肌肉力量。

當俯臥撐能夠逐漸完成，3×10組時。可根據身體情況，增加引體向上訓練。但是注意引體向上，剛開始做時。不能硬拉。如做動作困難，可用橡皮筋條踩在腳下做輔助。等到可以做一兩個引體向上時可把輔助工具撤出。各種身體的訓練循序漸進是個至關重要的方式。

急於求成會造成你痛，不可忍或造成新的拉傷從而喪失訓練的自信心。一切都以自己可以忍受的狀態為極限。不可操之過急。關鍵是訓練的持續性。

習武者都知道，老手練背，新手練胸。背部的訓練比較容易被人忽視。

長期的訓練，可以克服消除你的頸椎病和肩周炎帶給你的痛苦。

除了老年人因為 身體機能逐漸衰退，以及在冬季使肩部受涼而造成肩周炎的原因外。現代人的懶惰。是造成淨椎病和肩周炎的主要原因。

沒有它法只有運動可以使你年輕快樂。