先確定徒手還是器械，網上有很多大神的教程可以參考，如果是新手還是從自重開始吧，也不用花錢，隨時隨地都可以鍛鍊，做好飲食，堅持就會有效果，加油

先學臥推，深蹲 硬拉 引體向上 槓鈴划船 肩推，不要學過多花裡胡哨的動作。先把自己的力量基礎提升上去，等你覺得塊頭合適了再想著塑形。

每星期以腿推拉＋休息（休息幾天前看自己的恢復狀況）為迴圈。鍛鍊初期是漲力量長肌肉最快的階段，切忌花哨的器械和動作。

練腿日以槓鈴肩後蹲為主5組8-10次。以箭步蹲4×12，直腿硬拉4×12臀橋4×5肩前蹲4×10任選其二為輔助練習。下一個練腿日都嘗試以稍高點的負荷完成訓練。

推訓練包括臥推，肩推，三頭下壓等。站姿肩推5×8-10（ 強壯的肩部有利於提高臥推成績。）臥推4×12為主要訓練動作。輔助練習：三頭下壓，反飛鳥，雙槓臂屈伸，上斜推（不建議做下斜臥推），坐姿啞鈴推肩，啞鈴臥推（當你感覺左右兩側的力量不平衡時可先用啞鈴代替臥推，推肩等動作）。輔助動作一次練其中兩個你可以輪換著練，也可是視自己的薄弱環節著重強化。

拉：硬拉1×5（豎脊肌恢復很慢一星期練一次硬拉就好），俯身槓鈴划船5×8-10為主要訓練動作。輔助練習：引體向上3×力竭（超過12次加負重），單側啞鈴俯身划船，聳肩，高位下拉，羅馬尼亞硬拉，早安式（輕重量）。背部練習剛開始以尋找背部發力感為主。

飲食高碳水高蛋白。一天總熱量比自己的基礎代謝高300-500卡路里。剛開始鍛鍊的人不要測自己的極限力量，你在快速提升階段測這個對你沒有參考價值還容易受傷。

如果能遇到瓶頸那說明你脫離菜鳥階段的。你可以自己嘗試制定自己獨家鍛鍊計劃了。永遠不要完全照搬別人的訓練計劃，帶這腦子去鍛鍊裡面的學問多著呢。身體能鍛鍊很強壯的人一定不是個笨人。用你的身體去探索真理吧騷年。never give up

腹肌 ：小肌肉群恢復的快每天都可以練

仰臥起坐做到力竭的70%為一組 4組

胸肌：俯臥撐寬距離 窄距離 20一組 4組

手臂：啞鈴彎舉 /仰臥臂屈伸

暑期的話，時間很充裕，所以鍛鍊的效果很明顯，可以做仰臥起坐鍛鍊腹肌，俯臥撐鍛鍊胸肌和臂部肌肉，啞鈴可以提高手臂和手腕的韌性以及肌肉的生長，但是一定要堅持，否則功虧一簣。

健身計劃要根據你的身體情況來制定，直接拿別人的訓練計劃是不科學的，下面我說說幾種思路，你自己根據自己的情況來制定符合自己的計劃。

1、肥胖者~主要的訓練方式~減少身體脂肪含量。

訓練方面：以有氧為主，力量為輔，如跑步、跳神、游泳、瑜伽等等。

飲食方面：多食用高蛋白，低脂肪類食物。

2、體脂在15%之間，以力量為主，有氧為輔

具體訓練方式，先有氧半小時，力量一小時；

訓練頻率：一週5-6次，每天練1-2個部位（如：週一：胸部，週二：手臂，週三：背，週四：肩膀，週五：腿），這種訓練方式，可以更好的刺激每個部位，也能讓每個部位得到充分恢復。

飲食方面，依然是以高蛋白食物為主，如，雞胸肉，雞蛋、魚肉等等

另外關於腹部，可以安排在每個訓練日練完主要的部位夠進行。

推薦你三種鍛鍊形式，簡單可行，貴在堅持――

一、 俯臥撐

日常鍛鍊和體育課上，特別在軍事體能訓練中的一項基本的鍛鍊形式！

主要鍛鍊上肢、腰、腹部肌肉。

方法與要求：

①選在平坦的地面，兩臂略寬於肩，剛開始可全手掌觸地、平行或向內30度。

②從肩膀到腳後跟保持一條線。

④逐步可加快速度

⑤配合呼吸：下的過程，用鼻尖吸；起，用口呼氣。

設定階段分組：

開始，先分兩組，每組5個

兩天後，分三組，每組5個

一週後，分三組，每組10個……

往後，逐步減組，個數逐步增多

注意：每組中間和結束後要做放鬆動作！

二、仰臥起坐

主要鍛鍊腹部肌肉

方法不在贅述，也要配合呼吸、分組逐步增多和放鬆

三、引體向上

主要鍛鍊背部、手臂和肩部。

方法步驟：

①剛開始，如果靠自身手臂無法引身而起，可選擇低一點的單槓，讓腳能觸地，藉助觸地的反彈力和臂力相配合

②逐步減少腳部反彈力，增加臂力

同樣要注意：配合呼吸，分組逐增和放鬆

以上僅針對初練者，三種形式可同步進行，貴在堅持哦！