脂必然減肌，增肌必然增脂。這是健身中的常識。

你的體脂，完全可以直接進行增肌訓練，輔助以有氧減脂和力量訓練中的超級組區域性減脂。

新手減脂需要注意一下幾點！

1、氧氣

減脂的原理是：脂肪的燃燒在於脂肪與氧氣的結合，產生供能來維持人體的基本活動。2、代謝速率

加速體內的耗氧量從而達到高速減脂速率，減脂最快的效率是有氧運動。

3、飲食

減脂離不開飲食。避開高脂肪、高碳水這類高熱量的食物。

1適適的運動強度運動強度一定要適合自己，要選擇中低強度的運動，不要選擇一些高強度的劇烈運動。運動太劇烈，實際上消耗的大部分是糖和水份，並且運動時很容易產生飢渴和飢餓，很容易增大食量，達不到減肥的效果。所以我們應該選擇一些運動時心率小於150次/秒的運動，並不時運動量越大效果越明顯。

2，運動時間運動時間在30分鐘左右，最長不要超過60分鐘。運動不應該在飯後馬上進行，也不要空腹進行運動，這些不利於身體健康，得不償失。二，推薦一些運動1，跑步跑步是最簡單的運動，人人可做，最好在室外運動，因為外面氧氣充足。跑步前要做好熱身動作，穿好運動鞋和運動衣就可以開始了，30分鐘左右較為適宜。最好能找一個人一起，這樣就不太單調了，能長期堅持下去。

3，跳繩跳繩也是一項簡單的運動，人人皆可，只要一根跳繩和一塊空地就可以開始了。能在較短時間內減少體重，運動比較單調，貴在堅持！切忌不要穿較硬鞋底的鞋和在較硬的場地運動，容易造成損傷。

4，每天爬樓梯也許你沒有時間可以鍛鍊，但是充分利用日常的一些行為也可以減肥，比如爬樓梯。平時在能走樓梯時，儘量少用電梯。運動時可以踮起腳尖，多走樓梯對小腿的肌肉增強有幫助，這也許多白領減肥的好方法。

5，游泳游泳是全身性運動，能夠提高心肺功能，能消耗大量的熱量，並且水對面板有很好地美容作用，但學習起來有一點難度。另外，游泳最好在比較安全的地方，如在江邊，最好有人陪同。

6，騎腳踏車平時出行騎腳踏車，不僅有利於環保，還能鍛鍊身體。騎腳踏車有利於腿部運動，而且簡單易學，具有趣味性，特別適合年輕人。當然還有很多運動，比如爬山、單車、瑜伽、跳舞、檯球……，大家可以根據自己的興趣和自身條件來選擇，在減肥的同時，培養自己的愛好和良好的生活習慣！

7.這段期間，一週至少保證4天的訓練，可以練一天休息一天，也可以兩天休息一天，至少保證一週三天的休息。力量訓練20分鐘左右，主要用來學習和掌握各個力量訓練動作的要領和所鍛鍊的部位。有氧訓練40-60分鐘左右，中途太累可以休息1-2次，每次不超過1分鐘。可以是跑步機也可以是動感單車或者是健身操。

8.一天吃個4-6頓，每頓都不要太飽，儘量做到8-9分飽。儘量清單，少鹽，少油，主食方面多采用緩釋的碳水化合物，水果可以部分代替主食，因為水果也含有一定量的碳水化合物。訓練前後都可以用點BCAA和乳清蛋白，來防止長時間運動所帶來的肌肉分解，促進訓練後肌肉的合成。買不起的話用點乳清蛋白粉,訓練前喝個20克，訓練後喝個30克來點香蕉和燕麥。不僅為下次訓練前儲存更多的能量，也最大程度的保留了肌肉。

慢慢來，健身是個需要堅持的，剛開始不要太劇烈，難度慢慢增加。

健身需要注意:

1.少吃熱量高的食物，控制飲食。

2.堅持運動，不要兩天打魚三天曬網。

3.保持睡眠質量，不要熬夜。

1.有氧訓練，有氧訓練是減脂最常用的一種訓練方式。有氧訓練有很多:跑步，登山，爬坡，跳繩，等等時間上面一般在30分鐘到60分鐘之間，前期強度可以控制在60%到70左右。在這個時間階段，脂肪消耗得的是最多的。

2.無氧訓練，也被稱作力量訓練。對於新手減脂來說，必須要增加肌肉力量的訓練，肌肉力的增加可以提高人的新陳代謝。不僅能夠緊緻面板，而且能夠提高免疫力，保護關節。 在做力量訓練的過程中也可以達到減脂的效果，最為重要的是，力量訓練能夠保持住你瘦下來的體重，避免體重反彈。

3.飲食習慣，在減脂披肩，一定要控制好飲食。要學會怎麼吃，吃多少，在什麼時候吃。我一般建議在飲食中以少食多餐的形式。另外，增加高蛋白質的攝入，例如牛肉，雞胸脯肉，魚蝦，雞蛋的食物。碳水化合物適量補充，多吃蔬菜和水果，避免高油高熱量的食物！

如果減脂想到達到好的效果，必須是無氧+有氧+飲食！一週訓練三次到四次左右，每次一個小時到兩個小時之間就可以了！貴在堅持，只要堅持下去，一定會有很好的效果！最後祝你簡直成功！