想用最短的時間讓健身有明顯的效果，就不能自己盲目鍛鍊，到費恩萊斯國際健身學院健身教練一對一指導訓練。3個月小成，但是健身是一個擺脫過去自己的過程，變得更加Sunny、健康，所以練好最少得1-2年。健身不只是需要控制飲食，加強鍛鍊，同時也是堅持的過程，不能三天打魚兩天曬網，只有堅持才能成就更美好的自己；但是對於剛開始健身的人來說，堅持是很困難的，因為前期效果並不明顯，很難有信心堅持下去。

如果是想要減脂的話，慢跑是非常有效的運動方式。

所有的運動想要達到健身效果，都需要百分百的堅持，不能夠只是看時間來衡量運動的效果，比如，一天規定自己跑步一小時，然而有四十五分鐘你是在跑到上面瞎逛刷手機，五分鐘應付性做幾個熱身動作，而事實上你真正的有限運動時間還不足十分鐘，那你即使是花上一年的時間也看不到你想有的效果。

慢跑的動作誰都會，在這裡就不多做贅述。很多人看到別人怎麼吃都不胖的苗條身材，做事習慣於驚歎：哇，你的身材好好哦，怎麼做到的？人家告訴你每天運動半小時。於是你興致沖沖的照做了，然而在你那求安慰的運動動作堅持了一個月之後完全看不到效果，於是你覺得人家騙了你，她一定是用了什麼瘦身產品。

對於平時完全沒有運動習慣的人來說，慢跑前面一個星期每天先跑2千米，是在一個時間裡連續完成，中間不做停頓，不然我一個小時跑兩百米，一天分十次跑完，那也達不到燃燒脂肪的目的。然後第二個星期加到每天3千米，第三週4千米。建議每天傍晚四點到六點鐘跑，跑前吃一個香蕉避免低血糖，上班族可以稍微推遲點，六點到七點半之間，如果要吃完晚飯跑，建議吃飯後半小時再運動，而且避免喝水，飯裡面的水分就足夠了。

飲食上推薦高蛋白低碳水，不喝或者少喝含糖飲料，喝涼白開就好了。一天總的熱量攝入要比平時低，但是不能夠吃太少導致低血糖。邁開你的雙腿，一個月後，你一定可以看到一個更滿意的自己。

注：只適用新手小白剛開始健身減肥，各路大神請繞路。

前提：堅持住，如果就堅持十天，別說計劃沒效果。

第一個月，提高自己的心肺功能和體能，一週保持四天訓練，訓練安排可以訓練一天休息一天，可以訓練兩天休息一天。單次訓練時間為60-100分鐘，根據自己的生活和工作自行安排，中午下午晚上無所謂。首先力量訓練，固定器械，先不要碰槓鈴啞鈴，全身性訓練，分為胸背腿肩腹，每個部位一個動作，每個動作三組，一組12RM（你能做12次的重量），每組間歇時間30-60秒，每個動作間歇60-120秒。力量訓練在20-30分鐘左右。專注訓練別玩手機，掌握訓練技巧。

力量結束後40-60分鐘有氧，小強度就好，但必須持續運動，不能跑五分鐘歇五分鐘，哪怕跑一分鐘，快走五分鐘，在繼續跑都可以，不許停。堅持一下，讓你的心肺功能恢復一下。飲食方面少鹽少油少糖，一日三餐正常吃，減少肉類的攝入，最主要的告別那些垃圾食品，戒不掉就不要往下看了。這個月你會瘦2-5斤，或許更多。但一定要堅持。對了運動完必須拉伸。找一找各個部位拉伸動作。

第二個月，提高你的肌肉含量，增加你的基礎消耗，燃燒脂肪。這個月加大力量訓練，主要目的就是刺激肌肉生長，學習深蹲、硬拉、臥推三個動作，不需要重量太大，還是一組12RM為基準。訓練進行分化，胸、二頭、腹部做為一天訓練，背、三頭、腹部做為一天訓練，腿部、肩部做為一天訓練。20-30分鐘提高到30-40分鐘。

然後有氧提高到50-110分鐘，至少50分鐘，別停，爭取一口氣幹到底。飲食上開始增加蛋白質的攝入，減少碳水的攝入，就是少吃主食，多吃點雞蛋雞胸肉牛肉啥的。因為我們訓練強度增大，每天加餐一次，放在訓練後，主要目的就是促進肌肉的生長與合成。這個月你的體重可能下降不太明顯，但至少也得8-12斤，但你要照照鏡子你就會發現，你在改變。

第三個月，已經兩個月了，最後一個月就可以步入正規了。首先力量訓練，接觸槓鈴啞鈴，學習每個動作的運動軌跡和節奏，時間1個小時左右，還是注意組間歇不要過長，一分鐘以下，訓練動作，可以進一步細化，胸背腿肩手臂，每天一個部位，一週休息兩天。

然後有氧可以增加，間歇性高強度有氧訓練，就是所謂的HIIT。時間30分鐘左右。如果你還選擇跑步、橢圓機、登山機之類的，那就要變速，舉例：跑步，先衝刺跑三分鐘，在慢跑一分鐘，在繼續衝刺跑。飲食方面，少食多餐，可以每天吃5-6餐，每餐七分飽就行了。原則還是少油少鹽最好戒糖。

最後提示：注意休息，必須保持良好的睡眠習慣，別熬夜，早睡早起。注意動作，不要大重量，在沒人保護的情況下，別上大重量，千萬別受傷，不然就前功盡棄。