回覆列表
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1 # 阿正急速塑形
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2 # 轟轟烈烈的轟
這裡有個有趣的現象，當從外形上來看的話，如果你減脂成功。皮下脂肪達到一定的薄度時，你就會有種感覺你的肌肉變大了。但真正的原因不是你的肌肉變大了了，而是皮下脂肪變薄了，高低有了落差，從而顯示你的肌肉更大了。就好比，海水退了，底下的礁石才能看到的更多更清晰，如果海水不退的情況下，你想讓礁石通過自身的累積，達到能突出水面的地步，那得要多久，有點不實際。所以最好的方式是先減脂，減脂成功了，你有一定量的肌肉的話也會看起來很不錯，最後你會有種得來全不費工夫的感覺。
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3 # 愛電影影視剪輯
本人：39歲、身高178、體重176、體脂24左右
每週訓練：力量訓練3次/40-50分鐘（胸+背、肩+手臂、腿+腰腹）有氧訓練2次/1-1.5小時（慢跑+變速跑+騎車）
飲食結構：沒有特意去做，只是單純水果+蔬菜+牛肉、魚、蛋、雞胸+堅果（少油少鹽多喝水）
健身目的：讓自己遠離油膩大叔，別一照鏡子就想過去揍他（哈哈）。當然也不願意練成肌肉男（也練不成）
不管是新手還是老手，有個問題總是困擾著他們，究竟增肌和減脂能否同時進行？
你會說增肌要增加熱量，必然會導致體重上升，減脂要降低熱量，必然導致體重下降。並不能做到增加熱量又降低熱量，這其實是偷換了增肌減脂的概念。
增肌的意思時，增加肌肉的含量，肌肉指的是瘦體重；減脂的意思是，減少脂肪的含量，兩者並不衝突，不能從字面上的意思進行解讀。
要使得兩者同時進行，就要保證在增肌的時候，儘可能破壞肌肉纖維，再超量合成。在減脂的時候，保持肌肉不流失時，消耗脂肪，那你應該這麼做：
1. 先力量後有氧
先力量訓練，將所有的精力放在肌肉的鍛鍊上面，同時消耗身體儲藏的糖原，而後再有氧訓練直接利用脂肪供能，這樣既能讓肌肉得到增長，也能消耗脂肪。建議1小時力量，30分鐘有氧。
2. 必須高蛋白
高蛋白的飲食不僅是為了肌肉的合成，還能讓身體持續產生食物熱效應，讓你持續燃脂，同時保留肌肉。每天要有體重kg的兩倍（g）蛋白質，才稱為高蛋白。
3. 必須大重量
訓練的重量選擇必須要是大重量，大重量不是指多重，而是你的承受範圍。你要選擇你的極限重量，每組只能完成8-10次，在第11次時，已經不能完成了。
4. 熱量控制
熱量的攝入不是無止境，而是有所把控，每天要500大卡的熱量盈餘，有助於增肌合成，如果盈餘太多則不利於減脂，太低不利於增肌，最好碳水，蛋白，脂肪比例為442。