我是魔獸 思遠，今天回答小夥伴的提問：在健身初期，透過什麼動作可以提高背部肌肉的控制能力？

想要提高對肌肉控制力，其實這個是需要你不斷的去日復一日地訓練，然後花更多的心思去研究動作的一個本質上的問題。那今天我們就針對我們的背部的肌肉去做一個簡單的分析。如果只是在初學者的初級階段，該怎樣透過哪些動作集體去提高，對背部肌肉的一個控制。

我們首先肯定是要先去針對背部的一些主要肌群，去做一下了解的，因為我們每次在安排訓練動作的時候都是需要有目的地去訓練，你要很清楚的去明白就是說你這次的訓練到底要練哪一塊肌肉。

然後針對這個肌肉去安排相應的動作，而不是說去胡亂的去模仿訓練。首先我們來看一下背部的主要肌群，背部其實有很多肌肉是共同組成，比如說我們的斜方肌、菱形肌、背闊肌、三角肌後束，大小圓肌還用的豎直肌。

其實就是一個背部的主要肌群的一個分佈，所以說，這些肌群都是有必要去有針對性的去完成相應的訓練的。

對於肌肉的控制來說，那肯定我們就又有進一步的要求，就是說我們需要針對這個背部肌群這一個主要功能去做了解。

那通常我們練背的時候，背闊肌來說，因為背闊肌和大圓肌有著共同作用，所以說你在做這些動作的時候這兩個肌群是同時共同作用的。

背闊肌主要有兩個功能：

一個是我們的肩關節後伸、肩伸。

那還有一個是肩關節在額狀面的一個內收的動作。所以說通常我們背闊肌就兩種動作就可以了，一種是下拉的動作，據說高位下拉、引體向上，這些都可以。那還有一種動作，比如說直臂下壓，然後雙手划船，這些都是可以的。

那其實我們也是需要去針對背部的其他一些肌群去進行訓練的。但是還是有一個前提想要提高對肌肉的控制，必須建立在你對所做動作的一個嚴格的標準情況下去完成，然後不斷的重複去加以神經系統和肌肉收縮做一個結合，所以說這個是需要建立好基礎，然後花時間去訓練的。

我是魔獸訓練中心的教練克拉克，今天和小夥伴分享背部訓練的問題：在健身初期，透過什麼動作可以提高背部肌肉的控制能力？

很多人在訓練背部肌肉的時候找不到感覺，我所指的是對於肌肉的控制。

首先我們看背闊肌的功能是肩關節內收和後伸，內收的話比較多的動作就是引體向上和正握頸前下拉，這兩個動作都要求沉肩後再拉。

在下拉動作中，不要完全放鬆肩胛的肌肉而令肩膀聳上去，因為如果肩胛肌肉沒有保持朝下方迴轉地收緊下斜方肌，便有可能過份刺激了上斜方肌，這個部位對很多人來說都是過分運用的，當中所涉及的關節，如果長期被帶到的話，可能會引起勞損。

因此需要沉肩後再做，沉肩的肌肉是下斜方肌，我們可以採取坐姿，然後雙手握住頸前下拉的握把，選擇一個30磅左右的重量，手臂不要彎曲，然後向下收肩胛骨，直到無法下沉。

重複這個動作10個，做2組，再做下拉背部肌肉就會有更大的感覺。然後下次訓練可以用50磅來做，這樣的話下斜方會越來越強，對於背部訓練是很有好處的。

背部確實是在訓練中比較難找到發展的一塊肌肉。但是。如果找到發力感之後就會很容易飛到了。給大家介紹幾個練前的啟用方式和一個訓練動作，幫助大家更好的找到感覺。

1.練前啟用

TVW啟用

T. 俯臥瑜伽墊，雙手開啟置於肩膀兩側。雙手拇指長向天花板。呼氣時上抬大臂至最高頂峰時收緊肩胛骨。吸氣下放不要觸碰地面，重複動作。

V.在T的基礎上，將大臂向頭部方向移動，45°。然後在這個角度的情況下將你的大臂上臺最高即可，下方時不要觸碰地面。注意不要靠爆發力。

W.在V得基礎上將你的手臂水平收回，收到你的身體兩側。並且要保持你的肩胛骨收緊即可。注意在做的過程中一定要保持手臂水平，小臂不要掉下去！

2.直臂下壓

站在龍門架正前方，身體微微前傾。全握直杆與肩同高。保持手肘微屈肘尖指前兩側。在保證角度不變的情況下，將整條大臂下壓至髖部前側。注意手腕保持中立，吸氣，將整條大臂放回至與肩同高得位置即可！

背部的肌肉功能的發揮效率需要建立在良好的肩胛骨穩定和良好的核心的狀態下，所以自己在訓練的時候一定要注意自己的肩胛骨是否有上提或者內收的情況，還要注意自己的核心是否收緊，有沒有頂腰去代償。

很多人在前期肩膀都會出現聳肩的情況，那麼我們需要靜可能的去鍛鍊我們肩部的穩定性，在壺鈴裡，土耳其起立可以很好的鍛鍊我們肩膀在各個環節的穩定性。

核心的問題是需要我們去保持身體的直立，所以我們應該在做一些背部訓練的時候，要有腹部發力的感覺，而不能把感覺放在了我們的腰上，腰有感覺，那你的背闊肌被縮短，背闊肌的發力感會變差。

你可以透過超慢動作的寬距引體向上來鍛鍊對肌肉的控制能力。但是如果你做不了引體向上的話，你可以去用健身房的高位下拉器械來鍛鍊。

不過你在健身初期的話，你的背部肌肉和力量一般都是微乎其微的，練控制能力不如狠狠的練力量和背部肌肉

你好，很高興為你解答“在健身初期，透過什麼動作可以提高背部肌肉的控制能力？”關於這個問題我想每一個健身新手都會遇到，那麼今天就給你分享一下，如何在健身初期進行背部力量強化訓練增強控制力，背部力量是上肢力量的主要力量區域，如果健身者想要晉級訓練或者提升整體的訓練質量，就必須要加強背部力量的訓練，只有背部力量提升以後，健身者才能有效穩定的控制更大的重量，那麼在訓練中新手要怎樣強化背部力量呢，新手要想強化背部力量，不能單獨於背部著手，要全面的強化多個部位的基礎力量，尤其是胸肌和手臂的力量是必須要強化的，你可能會問了，為什麼強化背部跟胸肌和手臂有什麼關係呢？其實關係非常大因為胸肌是背部的對抗肌群，也就是說胸肌和背部肌群力量相互相成的，你練胸肌的時候背部力量會給胸肌輸送力量，同樣你練背部的時候胸肌也會給背部輸送力量，

所以要強化背部就需要強化胸肌，至於手臂力量我想就不用多講吧，所以的上半身訓練動作，都需要手臂力量參與，手臂力量強大可以幫助健身者更好的控制器械，這一點是毋庸置疑的，強化胸肌時訓練者需要強化三頭肌力量，強化背部時訓練者需要加強二頭肌力量，這些都是基本常識，只有當你的這些基本力量都得到提升時，你在強化背部那麼就很容易控制動作了，動作的控制與基礎力量有很大關係，一個動作訓練者是否做的標準，主要還是看的基礎力量是否能夠控制他所使用的重量。所以新手要想提升背部訓練動作的控制能力，還是要強化一下基礎力量的，下面為你整理一組關於背部基礎訓練的動作，這些動作都比較簡單，可以幫助你更好的提升背部基礎力量。

這次一共為你整理5個背部初期訓練動作，訓練強度都不是很大，非常適合新手練背，訓練時每個動作做3組，組間休息60-90秒,動作間休息90-120秒，這次的動作沒有加入引體向上，如果你是剛開始訓練的小白，建議你加上引體向上，畢竟引體向上是一個非常好的上半身整體強化動作。

動作1，這個動作是一個超級組動作，在訓練時將啞鈴俯身划船和反飛鳥進行交替式訓練，做一次划船做一次飛鳥，兩個動作交替做，使用小重量訓練，一共做3組，沒做做12次。訓練時要注意的是動作速度的控制，不能做的太快，如果動作做的太快對肩部不好，這一點一定要注意。

動作2 啞鈴俯身划船，這個划船動作與上個划船動作不同，這個是趴在健身椅上做，訓練時將健身椅調到一定的傾斜度趴在上面做划船，做動作時要主注意背部肌肉向內收緊，將力量集中於背部中部，做3組，每組12次。

動作3 繩索下拉，這個動作對於新手練背非常好，因為非常安全簡單，在訓練時只要挺直腰背，向內收緊背部，將器械用力下拉就可以了，做3組，沒組12次，這動作在訓練時可以使用稍微大一點的重量。

動作4站姿繩索拉伸，這個動作也是一個非常簡單安全的動作，非常好控制，在訓練時只要姿勢像參考圖那樣即可，然後下拉器械，在器械拉時要注意手臂有一個外旋動作，到你下拉時手臂會慢慢向外擴散詳細看動圖，訓練時使用中等重量，做3組，每組12次。

動作5 繩索高位下拉 這個動作對於背部整體的塑形非常好，可以讓背部更寬闊，在訓練時參考動圖姿勢，使用中等重量訓練，做3組，每組12次。