你好

如果是減脂減肥，那麼，無氧鍛鍊控制在半小時之內就可以了。

如果是增肌，每次鍛練一兩個部位，比如，胸部，腿部。每個部位3至4個動作，每個動作5至8組，每組15個。

這樣，時間控制在60分鐘至90分鐘之間為宜。

如果其實這個時間完全可以有自己掌握，肌肉的疲勞度，還有需不需要有氧訓練和完成之後的拉伸。

如果按一般私教課的排課計劃。他會更具你上課頻次給你安排。如果一週2-3次。那麼他們應該會安排你無氧時間在40分鐘左右5-6個動作 然後讓你做有氧和拉伸。一般私教安排也會根據會員的整體情況進行區分。體能向的就會有很多心肺功能訓練。➕2-3個力量。如果塑形向就會有完整肌肉訓練完整的幾個背部核心拉伸。

我們一般的爆發力，舉鐵都是無氧訓練的範疇。我以健美舉鐵訓練為例，透過阻力的負重練習，不管是增肌還是減脂一般控制的時間在50-70分鐘。

2：訓練講究的是高效，不是時間越長效果越好。很多人去健身房訓練，一大半的時間在看手機。實際肌肉得到高效率的刺激幾乎沒有，對於這種訓練，再長的時間效果都不會太好。

總結：熱身（5-10分鐘）+抗阻訓練（40-50分鐘）+放鬆（5-10分鐘）=高效的訓練

這個訓練時間是隨著你不斷增加的訓練量而變化的。

從你的問題中我可以猜出，你的目的是增肌。那麼增肌的核心是什麼？第一：攝入的熱量>消耗的熱量；第二：力量訓練。

如果你做到了第一步，很好。但第二步，很多人卻始終滯留。

很多人都知道，肌肉想要增長的條件是外界的重量負荷，所以我們要做力量訓練。然後你開始制定了詳細的訓練計劃，每天每星期每個月甚至每年，你都一絲不苟的按照計劃進行。

沒錯，一開始你確實取得了很好的進步，但過了一段時間你會發現，你陷入了瓶頸。是的，我們要重量負荷，但更重要的是持續增加訓練量。

訓練量=組數×重量×次數。

一開始肌肉會因為你的訓練計劃而受到刺激，原因就在於你訓練計劃裡的組數、次數和重量是陌生的，是沒有經歷過的。所以肌肉就會募集更多的肌纖維來完成訓練，這時就達到我們的增肌的目的（募集更多的肌纖維，然後撕裂它，修復它）。

但是過了一段時間，你的肌肉適應了你的計劃，你原有的組數次數和重量已經對它構不成威脅，它不需要其他的肌纖維幫忙完成訓練，而這正是我們所不希望看到的。

那怎麼辦？也許你已經猜出來了，沒錯，就是增加訓練量。

舉個例子。如果你將持續連續8周的增肌計劃，那麼將這每一週所需要的訓練量全部寫出來。比如第一週胸部訓練10組，那麼第二週就12組，第三週14組，以此類推，直到第八週。

這樣你每週都可以增加訓練量，讓肌肉持續的被破壞，被修復。

第一週你可能只需要鍛鍊40分鐘就搞定，但最後一週，你可能需要2小時。

擼鐵即無氧！訓練時間長短其實就是訓練強度的一個標準！

你組間休息時間長，訓練時間就長。反之組間休息時間短，訓練時間也短。

按訓練目標區分組間休息時間大概有這幾種：

1:以提高力量為訓練目標的，一般就是大力士訓練方法，正式組每組都是做1~2次，基本都是極限重量，所以組間甚至可以休息到3分鐘，我沒有嘗試過，各有所好吧。

2:以增肌減脂為訓練目標的，一般就是健美的訓練方法，正式組每組都是做8~12次，基本都是中等重量，組間最多休息60~120秒，要實現增肌的同時要減脂的話，必須配合飲食計劃，我一直這樣訓練。

3:以提高體能為訓練目標的，一般都是康復和減脂的訓練方法，正式組每組都是做20~25次，基本都是輕重量，組間最多可以休息30~60秒，這個還能提高肌肉最大攝氧量，提高心肺功能，我階段性這樣訓練。