深蹲會把大腿肌肉變發達沒錯

但是想達到你說的那個“很”發達…練一輩子也未必實現。

其實我大概猜得到你問這個問題的意思：是不是怕深蹲變粗腿啊？少年仔。

事實上，深蹲想把腿練粗了，還是挺難的。

絕大部分人大象腿，真不是練的，而是懶的好嗎？

躺沙發上喝著可樂刷美劇十年如一日，然後突發奇想開始鍛鍊，深蹲三天到處哭訴自己這腿是蹲粗的……

這個甩鍋的套路略顯清奇吧？但確實存在……

很負責的說，正確的深蹲，不但不會粗腿，反而會瘦腿，叫你的大腿看起來視覺效果更立體。

尤其對於女性，因為你們體內的睪丸酮很少，也就是合成肌肉的材料很少，所以不要擔心深蹲會長出一雙肌肉腿來。

好，說說不想粗腿的深蹲怎麼做：

1.使用的重量不要太大。選擇一個重量，用這個重量蹲15到20次，你正好沒力氣了。ok，這就是對於你適合修線條的重量。

2.中間休息儘量短。由於你用的重量比較輕，儘量保證每組之間休息70到90秒，就開始下一組，這種不完全休息，你會分泌大量生長激素，對你減脂有好處。

3.如果你體能ok，每次訓練完成6組。這個組數對新人是有點壓力的，儘量在保護下完成。但是這種小重量，多次數，多組數的訓練，對大腿形態還是有提升的。

4.注意有氧。深蹲結合有氧訓練，燃燒脂肪的效果特別好。但是注意，深蹲的當天，不要一起做有氧啊，分分鐘累吐血。

做到這幾點，堅持三個月，媽媽再也不用擔心你蹲成綠巨人啦！

普通人想要練出肌肉是一件很難的事。普通的深蹲不會導致腿部肌肉很發達。

俗話說:三分練，七分吃。練與吃都很重要，光練不吃、光吃不練都無法達到增肌的目的。

深蹲是我跑步後常常作為力量訓練的動作之一。目前我是每週做2~3次深蹲，每次分4~5組，每組20個，大概每次能做近100個，斷斷續續的堅持快1年了，有效果，但沒有形成發達的腿部肌肉，因為沒有補充優質蛋白質，只是光練了。

想形成發達的腿部及臀部肌肉，就要

一般恐怖腿粗的都是女生，男生練健身的還巴不得腿能粗一些更有力量呢。所以就從女性的角度講一講這個深蹲的問題。

首先要明確一個概念，女性的肌肉增長速度是相當相當的緩慢的（不服用補劑的情況下），你所能看到的肌肉特別發達的、健美比賽那種誇張肌肉的妹子們，她們那些發達的肌肉是經過很刻苦和辛苦的不間斷鍛鍊以及適當的補劑才能長成那個樣子。並不是說每天練十個二十個深蹲就會有發達的肌肉的。長肌肉沒有那麼容易！

這麼打個比方親就明白了，就像我們拿了一袋薯片。薯片鼓鼓囊囊的，看著很大一袋。但是當我們把裡面的空氣（相當於減掉了脂肪）取走之後，就算我又往裡面放了兩片薯片（相當於增加的肌肉），是不是整體看起來還是小了好幾圈？

所以，女生不要害怕力量訓練長肌肉，因為長肌肉很難。就算長了肌肉也不要害怕，因為肌肉不佔地方，而且還會增加你的新陳代謝。

深蹲是對腿部肌肉群的針對性練習，反覆練習，必然會讓腿部肌肉更加發達。專業運動員十分重視腿部的練習，尤其是短跑運動員，他們的大腿非常強壯有力。

在平常的練習中，掌握正確的深蹲動作十分重要。

①雙腳分開與肩同寬站立，腳趾稍向前，雙臂向前伸出。

②雙膝彎曲同時吸氣，保持背部平直。下蹲至雙膝和地面平行。

①深蹲，確保大腿和地面平行。

②避免：蹲下時將你的膝蓋過度超出你的腳趾。

【鍛鍊目標】

四頭肌、腿後腱、臀部、身體核心。

【益處】

增加腿部肌肉的力量和體積。

大家若想知道更多腿部肌肉訓練動作，可以關注、下載芸動匯APP喲~

我個人深蹲最好成績200kg，算是屬於力量舉入門水平，但是給一般大眾科普深蹲還是足夠了。

深蹲不僅僅增加腿部肌肉，同時核心腰腹肌肉,背部肌肉都需要在深蹲的時候承受槓鈴下壓的重力，所以深蹲可以說是最好的力量訓練動作。

1.雙腳站距比較略寬，雙腳尖外展30度左右

2.注意伸髖和伸膝的配速和幅度

3.膝蓋一定超過腳尖，說不超過腳尖的自己一定是不怎麼會練的鍵盤俠

4.身體重心始終處於足中，深蹲過程中不要出現腳尖和腳跟的離地

5.蹲下過程中，膝蓋朝向腳尖的方向

6.蹲在最低點的時候髖部低於膝蓋

7.未來待續....