一般來講，大肚腩會伴隨著全身性的肥胖，所以不是說要減掉大肚腩，而是要減掉全身肥肉。

當然，如果體重基礎比較大，單純的減重後會造成面板鬆弛的後果，很有可能就是明明瘦了下來，肚子上還是會有一圈鬆鬆垮垮的肉肉。所以在減脂的過程中一定要與運動相結合，才能在減脂的過程中使腹部變得平坦緊緻。

需要怎麼做：

1.飲食

肥胖在一定程度上是與過度飲食有關，所以減脂一定要控制飲食，在保證營養均衡的前提下把量減少。可以把碳水減半，多加一些蔬果，保證每天1到2個雞蛋和一份白肉類。

2.有氧運動是一定要做的

保證每週有3.4次40分鐘左右的有氧運動，可以這樣來選擇

快走，強度到可以正常說話，微微出汗即可，適合體重較大人群。

跑步，戶外室內都可以，適合體重正常但膝關節沒有傷的人群。

HIIT，有一定運動基礎人群。

3.腹部針對性訓練

屈膝收腹雙手撐於臀部兩雙腿運動時，臀部一起跟著前後捲動

直腿卷腹

雙腿抬至90°，臀部離開地面雙手用力上舉，儘可能接近雙腳

仰臥單車

手扶於兩耳旁，用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面，同時轉動上身將手肘朝前送，交替觸碰對側膝蓋下背部保持緊貼地面，手肘保持向外開啟固定用力提膝，將膝蓋靠近手肘；另一側腿下放的同時伸直，腳跟不要觸碰地面

卷腹

平躺在瑜伽墊上，屈膝，雙腿分開與肩同寬，雙腳踩實雙手扶於兩耳旁，用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面，在最高點略作停頓後，緩慢回到起始位置卷腹時，下背部保持緊貼地面，手肘保持向外開啟

仰臥抬腿

雙手放於臀部下方，勾起腳尖，伸直雙腿，腿下落到約45°即可抬起，想象臀部與雙腿是一個整體在運動腰部始終貼地且不應出現緊張感抬腿時用下腹的力量將臀部抬離地面

90度卷腹

躺於墊上，雙腿屈膝抬起，大腿與地面呈90°，雙腿放鬆雙手放於頭兩側起身時下背部用力貼緊地面，擠壓腹肌，在最高點稍作停留後還原

摸腳

腰部貼地，下顎緊貼脖子骨盆固定不動，移動雙肩去讓手觸控腳後動作全程都保持腹部的緊繃感，交替摸腳時腹部兩側有灼燒感

以上在動作過程中保持正確的呼吸方法為有助於提升動作效果，在腹部訓練的運動中，呼吸通用的就是在腹部發力（比如捲起）時呼氣，還原時呼氣。

針對性的腹部訓練每次在15分鐘左右即可，每個動作15-25次，動作間休息25-30秒，一週做3-4次。

動作前熱身和動作後的拉伸放鬆是一定不要省略的部分

4.小結

減肥塑形都是一項長期的活兒，所以一定要堅持才會有效果。在整個過程中不要急於求成，有一個可行的目標，會有助於長期堅持。

另外，除了以上說到的三點之外，保證充足的休息和睡眠也會對減肥助一臂之力。

如果我想減掉腹部的脂肪，做仰臥起坐，是不是就可以把肚子上脂肪減掉了，大家注意一定，這個不一定。首先咱們要說一點，沒有區域性的減脂肪，你做一個部位的這個運動，不代表區域性的這個脂肪就一定能夠減掉，脂肪是全身性的減，經過兩個月，三個月，半年的運動，胳膊細了，腿細了，肚子同樣，也會減小，是全身性減脂，具體做什麼樣的運動減脂肪效果最好呢。

大家記住運動減脂肪效果最好的是有氧運動，有氧運動是單位時間之內消耗脂肪最多的，那什麼叫有氧運動？跑步騎腳踏車，跳繩，這些叫有氧運動嗎？注意也不一定，剛才那些的都是運動專案，那什麼叫有氧運動呢。

有氧運動必須得同時滿足四個條件，第一個是大肌肉群都得參與，你在做這個運動時，胳膊腿肚子全都參與進來。第二個是持續不間斷的這樣一個運動，不是做一會兒停了，是一直進行的。第三個就是時間控制在20分鐘以上，60分鐘以下。最後還有一個心率的要求，心率就是控制在一定的，區間範圍，心率太高了，代表這個運動強度太大了，運動強度太大的話，可能會接近於無氧運動，就不是叫有氧運動了。

無氧運動以消耗你身體裡儲存的碳水化合物為主，那如果心率太低了，不在這個區間範圍之內，那有可能強度太低，消耗的熱量太少了，心率的區間範圍，這個怎麼算呢？就是用220減年齡得出來叫最大心率。然後再計算最大心率的50%到85%就可以了，也就是說把心率控制在最大心率的50%到85%，最大心率是用220減去年齡，年齡都是你的週歲，那你看如果年齡不一樣的話，運動強度也不一樣。

所以剛才咱們說的這些，大家可以在重新的給自己規劃一下你的訓練，尤其是在你的訓練當中要加入有氧運動，你也可以回顧一下，過往你在跑步，騎單車或者跳繩的時候，是不是達到了有氧運動的這個要求。配合著飲食，在做一些合理的運動，尤其是有氧運動，就可以幫助大家快速的減掉腰腹部的這個脂肪。

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