2018年花園半程馬拉松系列賽青島世博園站，跑友說這個賽道是最虐的賽道，去年12月份參加了這場比賽，果不其然，上上下下，左左右右累個半死……去年9月份才開始跑10公里，之之後參加過2場半馬比賽！這是第三場，最後2小時01分順利完賽！順便告訴你我去年57歲！你能成功的，加油！

要看你跑完這十公里後的狀態，如果跑完很輕鬆，3小時內完賽半馬沒問題；如果跑完很吃力，想3小時內完賽半馬就有點困難了

慢跑1年半後，完成了人生的第一次全馬。對與半馬，自己的第一次是線上北京馬拉松，成績1.56分。跑半馬，我沒任何恐懼和害怕過，只要您能在跑前，跑兩次15公里，讓肌肉適應，產生記憶，別求速度，完賽應該是沒問題的。但對與全馬，可能真的是挑戰，今年我準備第二個全馬，不過由於一冬天的間歇式休眠，距離參賽還有1個月零2個星期的時間備戰。自己給自己個目標，突破跑到430。

其實，跑步，最大的好處在與挑戰自己，對與內心中小我的戰鬥。您的意志決定了您能跑多遠。我自己感覺，如果您定了，跑10公里，完成後，再讓您跑，您就不願意了。這就是自己為自己設線所置。不過跑步還是要看自己的體質，自己一定要做到心中有數，不能強求。安全還是第一的。

跑步帶給我的，就是能夠用自己的方式到了一個城市後，用腳步去丈量那裡的景點，只要在30公里以內，我都會早早的起床，用自己的方式跑去。

有上下坡度，在70分鐘跑完10km，也就是說在路跑的時候，你用的是7分配速跑完10km！以我的經驗來說，能夠跑完10km的人，都是有能力完成馬拉松的！

在去年，我作為廈門海滄半馬的關門兔，關門時間是3小時10分，所以，只要你能夠用9分左右的配速跑完21.0975km就可以完賽了，對你來說應該還是挺輕鬆的！

如果你在之前都沒跑過超過10km的路程的話，你在後半段會跑得比較累一些，特別是在17km之後，這是很多沒怎麼跑過半馬的人都會出現的撞牆！

那麼，如果你想要更輕鬆的完成半馬的話，你在接下去可以做這些訓練：

1、偶爾跑一跑15km的路程！你可以在70分鐘跑完10km，那麼這15km對你來說也不是事！在跑的時候，不要在意你的速度，按你做舒服的節奏來跑就可以了！為什麼要跑個15km呢？其實就是鍛鍊你的耐力，讓你的身體提前適應下10km以後的感覺！如果15km跑完感覺不累，那麼半馬跑完你也不會太累！

2、要堅持鍛鍊跑步。在平時的時候，還是要經常跑跑步，5km也好，10km也罷，只要運動起來就可以了。這是對你跑量的積累，可以讓你的身體更快適應長距離的跑步！

3、要跑半馬之前，多吃一些碳水化合物！我們身體儲備的糖原能量往往只能支撐10km左右，隨後就要分解脂肪蛋白質了！而在賽前多吃一些碳水化合物，可以讓你身體的糖原儲存更多一些，也能跑得更輕鬆一點！

最後一點，對於平時沒跑過半馬的人，在跑的時候一定要隨時關注自己的身體狀況，一出現什麼不適就要停止跑步了！另外，在剛開始跑的時候，因為身邊有很多人一起跑，他們的速度會不知不覺帶動你的速度，所以，跑半馬的時候，要控制好自己的速度，按照平時鍛鍊的速度來跑就好，不要受到其他人的影響！

祝你早日完成你的半馬！

基本上只要以自己正常速度跑10公里下來，沒有喘氣吁吁，沒有傷痛，沒有無力虛弱感，那完成半程馬拉松沒有問題，不過需要注意以下幾個方面才能更好的完成自己的半馬。

1.半馬前跑一次十五公里，如果可以自測半馬更好，很多人以為完成首個半馬就是簡單的跑完，殊不知準備充足的情況下，我們跑完半馬才不會受傷，更不會跑完就如老弱病殘一樣毫無精氣神。2.馬拉松需要勻速，鑑於第一次半馬，只求健康安全完賽，那就以比平常配速低一點的速度進行跑步，通常半馬關門時間為3小時，偶爾3小時15分鐘，以3小時計算，每公里配速8分32秒就可以完成，題主十公里配速為7分，這個速度放到7分半，估計題主前面十公里輕輕鬆鬆。

3.平常跑步可能會比較隨意，餓了無所謂，大不了休息回家不跑了，第一次半馬難免緊張興奮，當天早上吃點早餐，最好平常自己怎麼吃那就怎麼吃，不要隨便突然改變，腸胃不適在馬拉松賽道上導致的意外，自誇會很痛心的，我就有全馬的過程裡面拉肚子滿世界找紙找廁所。。。。。。4.平常自己穿什麼鞋子跑步，半馬那天繼續穿啥鞋子，只要這鞋子不是很老舊，千萬不要穿新鞋，那樣體驗半馬就會變成被半馬折磨。

5.第一次半馬，遇見吃的喝的會很興奮，但是要忍住不要隨便吃，喝的可以每次補充一點，不用喝太多，不然胃裡翻江倒海的晃動很難受。6.不管什麼馬，跑步當天都會起得很早，為了有更好的狀態，平常休息一定要充足。

7.永遠相信自己，半馬就是21公里，我準備好了就不擔心，然後配速穩定，慢慢來，安全最為重要。

非專業，本人35歲，10公里50-60分鐘， 跑過一次15公里，之後試著跑半馬，結果17公里的時候腿自已經吃不消了， 走了一會再跑還是不行，不到19公里果斷放棄！！

簡單說下個人意見供參考： 首先確定下年齡，20+的年紀多跑幾個15-20公里或許能堅持下來， 如果30+的年齡建議先跑幾個15-18公里試試看！ 能堅持下來感覺還好可以衝刺半馬最後3公里！！

對於馬拉松來說，配速不是那麼重要。能不能完賽，主要看你跑完10公里後的身體狀況，如果不耽誤第二天上班，那就說明你身體適應了這樣跑量的跑步。

如果想跑馬完賽，還需要增加跑量，讓身體慢慢適應長距離的跑步。別太看中配速，完賽為原則。

如果最多隻跑過10公里，建議跑一下15試試，如果沒問題，半馬也沒問題，直接從十到半馬，跑完了肺可能會疼。如果年輕另當別論。

我也是跑步愛好者，就我的經驗而言，70分鐘完成10公里實際上是比較慢的，而且這與能不能完成半馬，是兩個概念！也就是說是以7分鐘的配速完成半馬，還是不管多慢只是為了完成半馬。結論就是不考慮成績的話可以完成，要以7分鐘的配速完成半馬是有困難的！