光靠跑步減肥可以是可以，但是過程很久，時間很慢，慢到你覺得跑了幾個月了變化不大，所以光靠跑多少米減肥是不正確的。

首先要明確一個概念，跑步的距離和運動幅度多大合適，一般來說每次慢跑30-60分鐘，時速約8-12即可，需要的是跑動運動身體的過程，而不是一定要多少米。

其次，除了跑步，還需要結合一定的運動量，比如HIIT間歇性高強度運動和有氧運動配合，比如深蹲、跳繩、俯臥撐、屈腿卷腹、高抬腿甚至戶外騎行快走都可以。

然後飲食上要注意多吃低卡食物，這類食物具有低熱量不含高脂且有很強的飽腹感，適合減脂期間大量使用，主食改為粗糧，紅豆綠豆薏米薏仁大豆原味燕麥小米花生玉米等雜糧。這些也具有低熱量富含各類身體所需營養物質，對身體可是很有益處的，少吃高脂肪的東西。

最後再作息上調整，不要熬夜，早睡早起，睡眠時間保證7-8小時，睡覺前半小時喝一杯脫脂牛奶可以有助於提升睡眠質量。

最後歸納一下，跑步用不天天跑，可隔一天一次，熱身運動可以選擇快走或者原地高抬腿、開合跳等，有條件去健身房更好，充分利用跑步機和踏步機來進行熱身，之後選擇其他器械進行減脂運動。

總之，減脂瘦身不可單一選擇一個或兩個動作，因為無法確保全身都在進行燃脂，要選擇多個動作進行組合，今天練幾個明天練幾個，保證每天身體都在進行運動，每天都在踐行燃脂就可以達到減肥目的了。

想要通過跑步減肥還真的挺難的！

跑步必須和飲食控制結合在一起才可以減肥。

至於跑多少米可以瘦下來，那要看您的基礎體重是多少？您的飲食控制情況以及跑步速度和時間。

也就是說，減肥要同時考慮攝入和消耗。單考慮哪一個都不對。

跑步確實提高了熱量消耗，但是如果在跑步的同時大吃大喝，致使攝入>消耗，那不光不可以減肥，還會增肥呢!

只有在跑步的同時，將熱量控制在一個合適的範圍內，才可以減肥。

慢跑1小時大概消耗400千卡的熱量。消耗7700千卡的熱量差不多需要跑步20天。

但這有一個前提，就是攝入的熱量要合適。

假設我們每天消耗的總熱量是2000千卡，只通過跑步來創造熱量缺口。

那麼每天可以攝入1600千卡的熱量。

20天減去了1公斤脂肪，但這並不是說60天就可以減去3公斤脂肪。

隨著體重的降低，跑步持續的進行，肌肉被分解，基礎代謝率持續下降。跑步消耗熱量的效率會會越來越低。

在這個過程中，我們要隨時觀察跑步心率，讓其一直處於最佳的運動心率範圍了（最大心率的60~79%）。您可能要慢慢增加跑步速度或者跑步距離才能保證1小時可以消耗400千卡的熱量。

不需要天天跑步，隔一天跑3公里，一個月的時間就可以瘦。想要瘦下來，一定要明確需要注意的因素不止是跑步這一點

想要瘦下來需要注意：飲食、睡眠、心理壓力、運動強度（達到高效減脂心率即可）、運動時間這幾點結合控制，才能瘦的又快又健康。

1.飲食：首先一定要戒飲料，無糖的零度的飲料也不能喝。飲食要清淡，少油少鹽（不需要水煮菜，沒有必要那樣做，一般人也堅持不了）。按照自己的體重，每天攝入足量蛋白質1.2-1.5g/kg，計算出自己的蛋白質攝入量。主食是1.5-2g/kg，計算出自己的主食攝入量（ps：把水果也歸為主食）葉子蔬菜多吃就。

2.睡眠：要保證規律的作息，儘量做到早睡早起。每天休息時間不低於6小時，讓身體處於健康的狀態，體內分泌的健康激素，會讓減肥這個事情簡單很多。

3.心理壓力：人處於高壓之下的時候，體內會分泌一種激素叫“皮質醇”這個激素具有兩面性，您感覺壓力很大的時候，這個激素會消耗您的蛋白質，保護脂肪。所以“壓力肥”這個詞語真心不是找藉口，這是鐵一般的存在的。所以要儘量讓自己放輕鬆，輕鬆面對工作，輕鬆面對減肥這個事情。減肥就會變得簡單很多啦

4.運動強度：敲黑板 劃重點⚠️生命在於運動，運動在於科學！不要去模仿別人的運動方式，要科學的訓練，保證自己不受傷，高效減脂。您可以早上睡醒的時候測量一下自己的靜態心率，然後根據靜態心率計算出自己的最佳減脂心率“（220-年齡-靜態心率）*（45%～60%）+靜態心率=？”有了這個心率，買個運動手環戴上，實時監控自己的心率，這樣就可以很好的掌握自己運動的強度了，不用太累，也能瘦

5.運動時間：建議隔一天跑一次，時間達到20分就可以非常有效的減脂了。一般3公里可以跑20分鐘左右，所以建議您跑3公里就足夠啦。

以上內容希望可以幫助到您

給你個計劃吧

Monday/星期一

熱身：跑步5分鐘，配速9速（9km/h），拉筋壓腿

鍛鍊目標：胸大肌、肱三頭肌、腹肌，鍛鍊方式與器械：仰臥啞鈴飛鳥（胸大肌，胸部），下斜啞鈴臥推（下胸肌，胸部），上斜啞鈴臥推（上胸肌，胸部），槓鈴臥推（胸大肌，胸部），腹肌撕裂者X1（腹直肌，腰腹部），坐姿槓鈴屈臂伸（靠椅）（肱三頭肌，上肢）

2/5

Tuesday/星期二

熱身：跑步5分鐘，配速9速（9km/h），拉筋壓腿

鍛鍊目標：背闊肌、肱二頭肌、腹肌，鍛鍊方式與器械：引體向上(寬握)（背闊肌，背部），單手啞鈴划船（背闊肌，背部），槓鈴划船（背闊肌，背部），卷腹（腹直肌，腰腹部），空中蹬車（腹直肌，腰腹部），屈腿硬拉（豎脊肌，腰腹部），啞鈴交替彎舉（肱二頭肌，上肢）

3/5

Wednesday/星期三

熱身：跑步5分鐘，配速9速（9km/h），拉筋壓腿

鍛鍊目標：背闊肌、肱二頭肌、腹肌，鍛鍊方式與器械：啞鈴交替前舉（三角肌前束，肩部），俯身啞鈴側平舉（三角肌後束，肩部），啞鈴側平舉（三角肌中束，肩部），坐姿啞鈴推舉（雙臂）（三角肌前束，三角肌前束），阿諾德啞鈴推舉（三角肌前束，肩部），腹肌撕裂者X1（腹直肌，腰腹部）

4/5

Thursday/星期四

熱身：跑步5分鐘，配速9速（9km/h），拉筋壓腿

鍛鍊目標：肱二頭肌、肱三頭肌、腹肌，鍛鍊方式與器械：垂直舉腿（腹直肌，腰腹部），卷腹（腹直肌，腰腹部），仰臥坐姿收腿（腹直肌，腰腹部），卷腹（腹直肌，腰腹部），啞鈴集中彎舉（肱二頭肌，上肢），窄距俯臥撐（肱三頭肌，上肢），啞鈴交替彎舉（肱二頭肌，上肢），槓鈴臂彎舉（直杆）（肱二頭肌，上肢），俯身臂屈伸（肱三頭肌，上肢），坐姿槓鈴頸後臂屈伸（肱三頭肌，上肢）

5/5

Friday/星期五

熱身：跑步5分鐘，配速9速（9km/h），拉筋壓腿

鍛鍊目標：股四頭肌、腹肌，鍛鍊方式與器械：腹肌撕裂者X1（腹直肌，腰腹部），單手啞鈴划船（小腿肌肉，腿部），箭步蹲（股四頭肌，腿部），單啞鈴深蹲（股四頭肌，腿部），槓鈴深蹲（股四頭肌，腿部）

天天跑步跑多少米能瘦下來：

每天堅持慢跑步大於40分鐘以上，跑夠5000米，就能瘦下來，要加上飲食控減肥更有效果，要想減肥一定要邁出腿，管住嘴，還要堅持兩三月就收穫明顯效果。

跑步這個事，你得仔細研究。

從你這個問題中我們可以知道，你是想通過跑步來減肥，所以我們要確定怎麼跑步才能減肥。

你的問題中問到跑多少米可以減肥，這個問法首先就有點毛病，你問誰都不會給你個準確答案，比如說你每天都跑五公里，但是一個月下來什麼效果都沒有，也可能你每天只跑三公里，配合一定的飲食搭配可能就瘦下來了，所以這個事你得有方法。

每天合理的跑步距離，加上合理的膳食搭配，再加上長時間的調整改變，你才能開始變瘦，貴在堅持！

我是小猴，一個有趣的人！

一、每個人的體質都不一樣，運動能力也不一樣，看個人的能力吧！如果是過於肥胖或者長期不運動的話，半個小時的跑加走，個人建議不要去超負何運動，

二、多少米的話也沒規定的，看個人的能力吧和身體承受能力吧！一般的話40分鐘6千米就好了，剛開始不一定能達到，後期可能也不止，慢慢突破。慢慢來吧，這是一個漫長的事情，量力而行，貴在堅持！希望分享能帶給你不一樣的跑步體驗！

每天跑步也要合理的搭配膳食，控制跑步的時間，重要的是跑步的姿勢，一定要正確不要傷害膝蓋，個人建議不要超過一個小時，如果是單純的想減肥，可以在運動前半小時喝一杯純黑咖啡，非常有助於燃脂。

你該糾結的不是跑多少米能瘦，是先去跑，看你能跑多少。設定好自己的運動時間，比如半小時，半小時內能跑多少就跑多少，跑不動就走完這半小時。堅持至少一個月，飲食控制下，控制不了也行，跟平常一樣就行，效果就能出來。

如果想跑步減肥，正常應該將跑步運動，與節食結合在一起，而不能單單靠跑步來減肥。

如果我們雖然每天堅持跑步，但仍然每天饕餮大餐，這種情況下，恐怕哪怕天天堅持運動，也減不了肥。

跑步減肥，據研究，每次至少跑四十分鐘以上，每週至少堅持跑五次左右。只有這樣，才會有效果。

而且跑步，還要科學的跑步，不僅僅跑姿要正確，跑之前要熱身，跑之後要拉伸，一個都不能少。

跑步運動之外，要輔之節食，每頓最好吃七分飽，晚餐儘量不吃或者少吃。

只有運動➕節食，並嚴格的堅持，才能達到減肥的效果。