這個問題還真不好回答，因為這是因人而異的，也很訓練方法和效果相關。我的經驗是二頭三頭一起練，讓整個大臂都膨脹充血，感覺很爽。

如果想迅速提高大臂維度，三頭訓練作為重點，因為三頭在整個大臂中，佔三分之二的體積。

恭喜你，你關注的這兩塊肌肉，說他們是人身上最好練的肌群都不過分。

論訓練難度，他們倆差不多，都是簡單入門級。

為啥呢？

1.這兩塊肌肉體積都不大，結構也簡單。訓練不會太花精力。

2.手臂是人類進化的最靈活的位置，這兩塊肌肉都在手臂上，所以想刺激到他們比較容易。

3.訓練動作簡單易學，二頭大部分靠彎舉，三頭大部分靠下壓。

4.訓練時候都是單關節運動，基本都是靠肘關節的屈伸來完成，意念很容易集中。

5.一般來說人的手臂脂肪不會太厚，所以二頭三頭訓練後容易看到效果。

但不同的是：

如果你希望手臂看起來很粗，多練三頭。

如果你希望手臂線條更流暢，多練二頭。

基本就是這樣啦，希望幫助到你！

哪個好練我不做過多評價，但是你可以看完後心裡有個大體印象。我會把手臂的構成，和動作推薦給你，相信看完後，你自己心裡有底了。

手臂是由上臂+前臂+肘關節+腕關節構成，其中上臂是由一根肱骨構成，分為肱二頭肌和三頭肌，而肱二頭肌的短頭連線喙（hui）狀突，長頭連線肩關節 可造成肘關節彎曲動作。主要動作是彎舉，而三頭肌的長頭連線肩關節，側頭連線肱骨外側表秒，中頭覆蓋肱骨內側表面和後方。負責肘關節的伸展動作。主要動作是臂屈伸、下拉（壓）、俯臥撐、臥推等。

此動作輔助肌群是前三角肌、前臂肌群。雙手抓握啞鈴，做彎舉動作，鍛鍊時候，注意鎖死肩關節，新手鍛鍊此動作切勿聳肩，不然會讓三角肌側束和後束，甚至是斜方肌參與進來。注意動作標準，就可以很快燃爆你的二頭肌，讓二頭肌快速增加粗壯。

此動作的輔助肌群是前三角肌、前臂肌群。和第一個動作相比，俯身緊貼著器械椅，可以讓身體更加穩固，讓腰腹、背部和腿部挺直參與發力，讓你注意力更加集中到你的二頭肌鍛鍊上去。

此動作需要較強的臂力，許多人都做不來幾個，尤其是自身負重太多的胖子，和手臂天生就更為孱弱的女生，一般正常人，在做了不到十個也會手臂發麻發酸。但是對應的，想要增肌手臂力量，讓我們手臂三頭肌快速生長變得粗壯，此動作一定要勤加練習。

雙手抓握槓鈴，仰臥躺在器械椅上，做曲臂伸動作。許多人二頭都十分粗壯，但是三頭孱弱，導致手臂比例不好看，遙想鍛鍊手臂三頭肌，基本我們都是鍛鍊手臂屈伸動作。對於新手，每隔兩天需要休息一次，不要貪多貪快，在鍛鍊期間記得補充蛋白質，可以讓肌肉更快伸展。

二三頭肌要想保滿，胸背大肌群必須強，有好的胸肌與背部肌肉那麼二三頭也差不了，因為練胸肌自然代三頭肌作功，練背自然帶二頭肌作功。再獨立一天訓練二三頭肌，就等於一週二次訓練二三頭肌了。二三頭肌屬於胸背的斜同小肌群，如果胸背肌練的夠大，在加上單獨訓練二三頭肌，那麼二三頭肌就都好練。

肱二頭肌和肱三頭肌都是位於上臂的肌肉，但是分屬不同的收縮發力方式：屈肘和伸肘。哪個肌肉好練要看健身者原有的力量素質和體能了。

肱二頭肌發力時，手臂需要做出屈肘動作，由上臂前端處的肱肌等都會用力收縮，同時前臂肌肉也會不由自主地配合用力（輔助）；肱三頭肌發力方向正好相反，手臂要做出伸肘動作，由上臂後端處的肌群用力收縮，同時也會借用到三角肌和胸大肌。

所以，兩者肌肉的發力性質比較獨立，沒有連帶關係，鍛鍊的難易程度要看本人，如果鍛鍊者手臂的屈收基礎力較好，鍛鍊肱二頭肌的動作起步就會高些，容易練出肱二頭肌的維度和力量；如果推伸的基礎力量較好，則同樣，在鍛鍊肱三頭肌時，就能加大運用抗阻力量動作，收效就快。

但其實，肱二頭肌和肱三頭肌並不會孤立地訓練，只要做屈肘和伸肘類的用力動作，就會或多或少帶動二頭或三頭部位的肌肉群，如鍛鍊背闊肌做引體向上時會同時用到肱二頭肌；鍛鍊胸大肌做俯臥撐時不可避免也會用到肱三頭肌發力。

為了有效練好肱二頭肌或肱三頭肌，只有多增加屈肘或伸肘類的動作組合一起練，如：屈肘類的各種彎舉、各體式引體向上、高位下拉；伸肘類的各體式俯臥撐、雙槓臂屈伸、槓鈴臥推、各式推舉等。這些都能直接或間接地幫到上述肌群的強化。