每次跑5公里，用時多久？有氧減脂，每次最好45-60分鐘。打籃球算是有氧運動，也能減脂。

要想增肌就要做器械鍛鍊，至少也要做徒手鍛鍊。提問者目前完全沒有增肌的鍛鍊。

提問者用安卓手機下載健身寶典，裡面有鍛鍊計劃，可以選擇適合的去鍛鍊。

鍛鍊沒有什麼更好的方法，堅持就行。

最健康的減肥方法：運動+合理飲食

最輕鬆的減肥方法：吃減肥藥大多肥胖者是吃出來的，所以不要貪吃減肥要有毅力才會成功女孩不胖，不需要減肥的。現在大多女孩本來不胖，身材是很合適的，還要減，就會影響健康了

新手有紅利期把握好增肌減脂同時進行，中小力量多組數，一週最好4次以上，減脂頻次要高，平時飲食要注意，減少一定的飯量，高蛋白低脂肪，少油脂

減脂和增肌有什麼好的辦法

科學健康減肥的標準是每月減重的重量不能超過8斤，也就是說我們需要用兩個月的時間來減掉超出的部分。

根據人體攝入和代謝模式，人變胖的原因其實只有一個，那就是你攝入的總能量高於你釋放的用能量，多餘的能量就會變成脂肪儲存起來，所以減肥大路只有兩條路，第一吸收更少的能量，第二釋放更多的能量，所以要想減肥的同時要增加肌肉需要從三個方面來調整

第一：營養均衡的飲食，首先補充蛋白質提高代謝能力，比如多吃蛋魚奶等富含優質蛋白質的食物

第二：運動，一個星期兩到三次的力量練習和有氧練習

第三：生活習慣，不熬夜、不酗酒，充足的睡眠可以保證減肥

減肥是個系統長期的工作，短期不能解決根本問題，要想減脂不反彈，切記不要單純靠節食或者運動來解決，必須從多個方面來解決肥胖問題

如果你體脂較高，可以先減脂，再增肌，如果增肌，基礎飲食要做好，攝入的蛋白質是你體重的兩倍，再將組間間歇做好，碳水不能攝入太低，但也不能過高，訓練時把訓練的部位練透。

有效就意味著科學，不管是減肥還是增肌，三分練七分吃是少不了的，減肥的話先算出自身的基礎代謝，控制每天攝入的熱量小於你的一天的消耗量，想要快一點的話可以配合適量的無氧，加強稍微大一點強度的有氧運動，沒日攝入蛋白質必須足夠，少食多餐！增肌，吃很重要，脂肪和肌肉是同時增長的，必須要有力量訓練配合20到30分鐘的有氧運動，攝入量小於消耗量！減肥和增肌可以適當的喝一些補給，蛋白粉，氨基酸，左旋肉鹼，等等補給！力量訓練動作必須標準，該休息的時候必須要休息好不要熬夜，一週可以安排一到兩天的休息，但也不能亂吃，休息天就好好休息不要再去鍛鍊！

建議找私人教練。

自己練？別相信什麼堅持一個月出效果。

我自己堅持了一個月的俯臥撐和仰臥起坐，人沒瘦，還胖了，另外肌肉拉傷，營養還不良。

對於減肥這個話題，都各有不同的說法，但是萬變也不會離開這“管住自己的嘴”和“鍛鍊”這麼一個定律，一般的肥胖都是因為飲食不規律、餐後沒有適當的運動等，這些表面看著沒什麼，但是時間長了，日積月累的就會慢慢的出現腐敗肚；現在城市生活的，家都在小區，那旁邊就會有些公園，對於不想花錢在健身房的夥伴可以自己下班後來公園鍛鍊，其實對於減肥跑步是最好的鍛鍊，因為跑步是有氧運動，這樣才能消耗我們的脂肪

跑步鍛鍊注意事項，鍛鍊的跑步，步速不宜過快，也不需要過長，開始的時候可能我們不會跑太多身體就會因不適應而無法繼續，其實在開始的時候我們到這一步就可以了，每次跑步跑到自己覺得跑不動為止即可

運動完之後的附加鍛鍊，回到家中之後，家裡最好準備一個可以做仰臥起坐和俯臥撐的地方空間，一般可以先做仰臥起坐（做這個運動的時候切記雙手要放雙耳邊上，但是在上半身起來的時候不要用雙手的力量起坐，要靠腰部的力量來起坐，以免雙手向下的壓力使頸椎受傷壓迫神經，對於這個每次做的數量也沒有定量，只是都需根據自己的情況，每次做到不能再繼續的時候為止，每天可以逐漸遞增的方式來增加鍛鍊），然後再做俯臥撐運動（和前一個方式一樣，做這個運動的時候也要使用腰部的力量，這樣才能更有效的消耗小肚腩的脂肪）

健身增肌，是需要消耗大量的能量的，而蛋白質是補充能量的基礎，所以牛奶和蛋白粉就是一個不錯的選擇。乳清蛋白，是最好吸收的蛋白，而且能在健身後修復肌肉。喜歡喝的時候有味道的可以選擇香草味的湯臣乳清蛋白粉，在鍛鍊結束的半個小時後補充對增肌很有幫助。

你說的情況是想透過減肥的方法，將身體多餘的脂肪轉化 成蛋白質。也就是去除疏軟的贅肉，增加肌肉。這種情況 只能透過有氧運動來實現。合理的有氧運動比如俯臥撐， 仰臥起坐。或者使用一些健身器材都可以增加肌肉。此外 還需要合理控制脂肪類高熱量的食物的攝入量。