全馬三小時是業餘中的大神了！至少每天抽出兩個小時來鍛鍊，全程馬拉松，要在三小時之內跑完，意味著，每公里用時4分15秒，對於普通人來說平時跑一千米想要跑進四分15秒之內都是很困難的，一般情況下都達不到。那麼全馬三小時之內完成，需要的不僅僅是汗水，時間，更要有鋼鐵一般的心。年復一年日復一日拼命捶打自己。在平時生活中也十分注重自己的飲食，和生活習慣。每個星期進行4到5次的訓練，分別為十次每公里3分50秒的間歇訓練，比賽配速四分十五秒半馬訓練，20公里混氧訓練和四分半每公里35公里長距離有氧訓練，每週的跑量基本上都會超過80公里。經過長達三五個月。的訓練，基本上就能確定全馬跑進三小時之內。這個計劃強度相當大，對選手的身體極易造成疲勞，甚至帶來傷病。選手應該視情況而定，選擇休息，讓身體恢復，切記切記不要急於求成。，不要讓身體太過疲勞。僅適用於已經跑進330的選手。

馬拉松跑進三小時大關，可以讓你立馬躋身業餘高手行列。

從2017年北馬和上馬的資料看，能跑進這一大關的業餘選手堪稱百裡挑一：

男子不足2%——上馬雖然達到2.1%，但其中包括國外特邀選手和國內職業選手；女子更是不到0.4%。

馬拉松3:00的平均配速，是每公里4分15秒（5公里21:19，10公里42:39，半馬1:30:00）。據推算，全馬要進3:00，你必須具備以下能力：

400米 1分04秒；

1000米 3分07秒；

5000米 18分17秒，平均配速3:39；

10000米 38分整，平均配速3:48；

半馬 1:24:45，平均配速4:01。

以下是一位美國哥們分享的獨特經驗，供您參考。

中間目標很重要：在認真嘗試全馬進三之前，先把你的5公里提高到18分左右，或者10K 38分，再把半馬跑進1小時25分。

去年我用了整個春季，將5K跑進18分，然後又跑了個82分半馬，最後才正式啟動馬拉松訓練計劃，以10月的比賽為目標，最終跑出2:57（賽前6周先在一場半馬比賽跑出80分鐘）。

那個春季我每週練兩次速度：週二間歇跑，週四節奏跑；週末拉一個長距離，最長16英里（25.7公里），有時部分用馬拉松配速。

在考慮馬拉松訓練計劃數月前，我已經可以用不錯的配速舒適地跑完16英里。

賽前16周我開始馬拉松訓練時，每週速度訓練減少到一次（通常是巡航速度間歇跑，偶爾改成節奏跑），重點放在長距離。

我會用馬拉松比賽或稍慢一點的配速，跑其中的6到9英里（9.7到14.5公里）。值得一提的是，我並沒有把長距離增加到20英里（32公里）以上。

我通常會跑17英里（27.4公里），還完成18英里（29公里）和20英里各一個（其中有9英里用馬拉松配速），外加那場半馬比賽。

我的周跑量最高達到75英里（120.7公里），整個訓練週期周平均大約65英里（104.6公里）出頭。有些人只需更少的跑量，就能跑出快得多的成績，但我必須如此。

進三絕對不光是速度問題。只要你能達到5K成績目標，每英里6:52（4:16/km）的配速其實並不那麼快，馬拉松全程你都不會覺得自己跑有多快。

難的是長時間保持這一配速。掌握如何正確地跑進3小時不容易，因此可能需要多試幾次才能成功。

總結：不要一上來就衝擊3小時。在你真正開始嘗試前，還有很多里程碑需要先達到。透過長期保持大跑量來解決它們，最終3:00就可以到手擒來。

1:首先我們要了解馬拉松三小時是什麼概念，2017年的馬拉松世界冠軍的成績是2小時2分25秒，這還是有專業團隊的協助。如果想要突破三小時的體能極限，一定要量力而行，條件允許的話請個專業教練。

2:接下來說說馬拉松訓練的方式方法。

3:科學化訓練，不求量只求質，也就是把訓練量調到最佳效果。體能訓練需要嚴格的控制好不要造成運動損傷。

4:確認自己的體能基礎是否打好，訓練的時候儘量選在平坦和空氣好中的道路上持續訓練一段時間等身體適應後再加強訓練量。

5:確保基礎體能打好之後，在慢慢加大訓練量，最後讓身體適應比賽強度

6:除了身體耐力，心理素質也很重要調整好自己的身心狀態。

最後在說一聲我們不要過分的追求比賽成績，馬拉松如果不好好休息的話對身體的損傷特別大，好多人就是休息好也不一定能緩過來，所以我們一定要量力而行， 為了健康而跑，