對於女性來說，擁有一雙線條大長腿對整體形象不亞於胸部和臀部，特別是夏天到了，如果你的大腿很粗，那麼緊身牛仔褲，緊身褲和迷你裙根本不會適合你。

但如果有一雙緊緻性感的大長腿，會給自己增加不少的分數。

是不是有想有運動的衝動，如果你正在尋找一個可以幫助你改善腿部的計劃，那麼你來對地方了，請往下看。

一、強壯的雙腿的好處：

結實的雙腿帶來的好處不僅僅在於保持健康和好看，尤其是對於女性。強壯的雙腿有助於平衡和敏捷，可以幫助防止女性常見的情況，如肌肉減少症，骨關節炎或腿部血塊。強壯的雙腿有助於防止跌倒和骨折，特別是髖部和膝蓋的骨折。強壯的腿部也可以使你的日常生活更加輕鬆！

二、雙腿的主要肌肉群：

雙腿肌肉群包括：大腿前側的股四頭肌、大腿後側的膕繩肌，和小腿肌群。

股四頭肌：

股四頭肌是大腿前面的大塊肌肉，它們對於平衡，速度，敏捷性和力量至關重要，因此股四頭肌訓練必不可少。

膕繩肌：

繩肌是大腿後部的長肌肉，這是一個非常容易受傷的區域，因此保持膕繩肌強垃很重要。

小腿肌群：

許多下半身運動完全忽略了小腿，但是對於許多女性而言，健美的小腿很重要。

如果你經常穿裙子或短褲，那麼你可能會想要輪廓分明的小腿，可以鍛鍊和增強小腿上腓腸肌和比目魚肌的力量。

三、女性的8種最佳腿部運動：

深蹲：

深蹲是一種簡單的運動，但卻是鍛鍊和調理腿部大塊肌肉最有效的動作之一。不僅如此，你的臀部，小腿，甚至你的腹肌都可以發揮作用！

涉及的肌肉：

弓箭步：

弓箭步是另一種簡單而有效的運動，它不僅可以鍛鍊大腿的大塊肌肉，而且您會發現自己的核心也得到鍛鍊，這是幫助您保持平衡的一部分。您也可能會感到小腿有一些有益的伸展，尤其是隨著靈活性的提高。

涉及的肌肉：

保加利亞分裂蹲：

單腿蹲不僅可以訓練到腿部肌肉，還可以訓練身體的核心穩定性。

涉及的肌肉：

站姿提鍾：

大多數腿部鍛鍊都集中在大腿的肌肉上，但加強和調理小腿很重要。結實，穩定的小腿有助於防止腳踝和膝蓋受傷且保持這些較小的肌肉的訓練還可以使你的小腿輪廓清晰。

涉及的肌肉：

改良的手槍蹲：

手槍深蹲動作很較難，但會將肌肉力量與穩定性、控制力和平衡感結合在一起，因此非常有效。當你精通它時，你會發現小腿，臀部和核心也都可以鍛鍊。

涉及的肌肉：

站箱：

在力量鍛鍊中增加一些有氧運動是一個好主意，因為它可以使血液迴圈加快並增加卡路里消耗。

涉及的肌肉：

屈膝禮弓步

您在此運動中獲得的一點橫向扭曲會增加額外的好處-這對於保持髖關節的柔韌性和穩定性非常有用，這對女性尤其重要。

涉及的肌肉：

原動性： 股四頭肌。協動肌： 臀肌。

結束語：

對女性來說，7種最佳的腿部鍛鍊將使你的腿部各主要肌肉群正常工作，伸展和調理。

你想擁有健美的腿部，可以嘗試普拉提健身操，動作要點都在臀腿部位，可以幫助你鍛煉出你想要的美腿。普拉提健身操是一種有效的鍛鍊方式，值得你試一試。

普拉提健身操可以很好的鼓勵你的腿部動作，來有效地塑造腿部的魅力。藉助的工具就是普拉提環。它被稱為女神瘦身的“魔術圈”，它增加了阻力，使你的大腿內側在兩腿之間時起到力的作用，大腿外側和鞍袋區域也會得到鍛鍊。可以選擇你自己喜歡的顏色，可以在家中練習。

具體動作

按順序依次練習下面的動作，每週一次鍛鍊，建議每週末進行。最多花費你45分鐘，有些動作需要購買普拉提環。

膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上，兩腳分開與臀部的距離，開始躺在背部。用腹部將骨盆抬離地面，形成從肩膀到膝蓋的對角線。堅持直到感覺到腿筋和臀部開始變熱。

做兩組，每組保持一分鐘

膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上，兩腳分開與臀部的距離，開始躺在背部。將普拉提環放在大腿之間，膝蓋上方。擠壓普拉提環，使膝蓋和腳踝對齊。抬起骨盆至橋接位置。

擠壓普拉提環，然後鬆開普拉提環。那是一個次。繼續擠進去完成次。兩組之間降低骨盆。

做三組，每組十次

膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上，兩腳分開與臀部的距離，開始躺在背部。將普拉提環放在大腿之間，膝蓋上方。擠壓普拉提環，使膝蓋和腳踝對齊。抬高骨盆至橋的位置，然後將尾骨放下，就像坐在椅子上一樣。

向右提回到橋的姿勢，一直壓圈。那是一個次。屈曲和伸展臀部，保持運動隔離。放下並抬起一組，然後將骨盆放回地板。

做三組，每組十次

開始仰臥，雙腳穿過普拉提環。將護墊放在大腿外側膝蓋上方。彎曲膝蓋，將腳平放在地板上，分開的距離要比髖部寬度要寬，直到膝蓋和腳踝對齊為止。抬起骨盆至橋接位置，然後按一下環，直到感覺到“鞍袋”被啟用。繼續按壓並鬆開一組，然後放低骨盆。

做三組，每組十次

膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上，兩腳分開與臀部的距離，開始躺在背部。抬高骨盆至橋接位置，然後將一隻腳抬到桌面位置。

保持頂部膝蓋彎曲並保持橋的位置，放下並抬起腿，使腳趾朝地面傾斜，然後將其抬回到桌面。保持臀部水平，臀部指向上。

做兩組，每組二十次

開始側臥，用彎曲的手臂支撐頭，腿稍微向前延伸，並以小的對角線彎曲。抬起並拉直上肢，使其與脊椎對齊並在髖部高度上抬起。使腿向前45度彎曲腳趾。

將腿恢復與脊椎對齊，指向腳趾。

做兩組，每組二十次

開始側臥，用彎曲的手臂支撐頭，腿稍微向前延伸，並以小的對角線彎曲。抬起並拉直上肢，使其與脊椎對齊並在髖部高度上抬起。將腿向前傾斜45度。將其向上抬起，然後將其向下旋轉至臀部高度，形成一個圓，然後重新開始。圓圈的大小應為餐盤大小。確保兩個臀部彼此疊放。以相反的方向重複。

做兩組，每組六圈

你可以用按摩球，靠牆站立。腳應距牆壁約兩公分。

緩慢向下滾動球以進入下蹲位置，確保膝蓋不超過腳踝。慢慢回滾。那是一個次。

做一組，每組二十次

-END-

腿型可以練，但是腿長，這真的是天生的，練不出來的。

很多女孩子都夢想擁有一雙大長腿

但是大長腿真的不是後天可以左右的，這真的是天生的

這和身材比例有關係

從理論上講，女性的身高與體重，四肢與軀幹等部位在一定的比例下最美

有研究表明，以肚臍為界，上下半身的比例為5:8時，身材最好

當然了，如果腿的比例更長一些，似乎更能符合人的審美

畢竟誰會介意腿長一點，再長一點呢？

所以對於腿長的女生來說，即使是微胖

大長腿看上去也會非常的性感

再來說腿型

腿長不可變，腿型倒是可以在後天通過鍛鍊的方式得到一些糾正

腿型想要達到筆直修長 線條緊緻

先天有一定的影響

後天的訓練也可以得到改善

學習舞蹈對於腿型的塑造非常的有幫助

還有可以通過運動塑形，通過瑜伽等等方式也都有幫助

當然了，當下很多女性都是使用精油來保養腿部，或許也是不錯的選擇。

總的來說，腿型好看又修長的美腿主要還是看天賦。

今天讓我們來了解有關減肥的知識點吧。很多女孩子都想要擁有一雙纖細美麗的女神腿，但是，理想很骨感，現實很豐滿，很多美眉，都有著不同程度的肥胖問題，尤其是雙腿比較肥胖。今天就讓我們來了解下有關下肢的減肥問題，大象腿如何變身女神腿？

卷腹抬腿

戰士三式

我們在進行這個運動的時候，需要採取站立，我們的一條腿需要保持不動，另外一條腿和上半身呈現一道直線，身體與地面，保持平行的狀態，雙手向前方延伸。注意，我們在進行這個運營的時候，需要保持胸式呼吸，身體需要保持平衡。我推薦依次進行3組，1組進行15個。

第二步：飲食與生活

先要減肥，僅僅憑藉運動是遠遠不夠的，我們在生活當中還需要注意一些事項，在這裡我舉出了，有關飲食和生活習慣的注意點，讓我們一起來了解下。

控制飲食的熱量攝入

我們的身體是由熱量作為能源而驅動的，而能源攝入過多，會停留在體內變成脂肪儲存下來。所以想要減肥，我們必須要反其道而行之，在保持充分運動的同時，減少熱量的攝入。但是我們不能節食減肥，如果完全不攝入熱量，我們的身體素質就會有所下降，而且，減肥後的反彈速度也是比較快的。我們需要降低飲食熱量的攝入，一個正常人的卡路里日攝入量在1800大卡以上，但是，減肥人士每日攝入1500大卡左右的熱量就已經足夠了。如果運動量過多，可做適當的調整，但是始終要保持攝入的熱量，低於消耗的熱量，從此達到減肥的效果。

生活習慣的保持

看到這裡，我們對於如何瘦腿已經有了充分的瞭解，肥肥的大象腿太難看，我們得趕緊把腿瘦起來了！如果你想要快速瘦腿，就一定要從現在開始鍛鍊起來了。如果你可以堅持到底，就一定可以擁有超好的身材喲！我看好你喲！

導語：俗話說得好，腿是美人的第二張臉，擁有一雙充滿魅力的大長腿，不僅可以優化身材比例，還可以提升整個人的氣場，讓我們看上去更有魅力。先天臉蛋漂亮的美眉，絕對不能輸在腿上哦。顏值不夠高的美眉也不要灰心，我們可以練出女神腿，從而提升自己的魅力！

1、影響腿部外形的原因；

2、如何練出修長美腿；

最常見的是肥胖問題，其次是因為骨骼、肌肉變形造成的腿型問題。就算腿部不好看也沒關係，我們可以通過後天的鍛鍊，讓自己擁有一雙女神腿。今天我們就來嘮嘮，如何練出修長的女神腿。

（一）運動篇

1、運動專案推薦

很多人都不知道應該如何鍛鍊雙腿，進行的運動不是深蹲就是慢跑，這也太單調了吧？我找到了一組動圖，這組動作全程高能，每一個都可以幫助我們消除腿部的脂肪，優化腿部線條。我給大家推薦了組數，讓我們認真地進行起來吧！PS：可以根據我推薦的組數進行，也可以根據自身的身體素質來進行鍛鍊！

動作1：臀橋

推薦進行4組，1組25個

推薦進行4組，1組20個

推薦進行4組，1組25個

早上：進行不低於30分鐘的晨跑

（提高基礎代謝率、消除腿部脂肪）

下午：進行我推薦的運動

（提高基礎代謝率、降低體脂率、優化腿部線條）

晚間：進行不低於1小時的散步

（促進消化、預防肥胖）

3、運動經驗分享

在這裡我要給大家分享一個運動小經驗，在運動前進行十分鐘的熱身，可以幫助膝關節分泌滑液，在進行運動的過程中可以減少受傷概率。熱身運動是身體靜止狀態，通往運動狀態的途徑，做好了熱身運動，我們的運動質量就會大大提升。

（二）飲食篇

1、飲食要點

（1）控制飲食中熱量的攝入

每種食物都有不同的熱量，小體積、大熱量的食物屬於能量炸彈，各位美眉們在進行減肥健身期間，一定要避免這類食物，以免引發肥胖問題。那我們應該吃些什麼食物呢？答案是低熱量的食物。多食用低熱量的食物，可以幫助我們更好地控制飲食中熱量的攝入，堅持下來，我們就會瘦下來。

（2）保證飲食的規律

有不少人一忙起來就沒了吃飯的時間，等想起來了又是一頓猛吃，造成了消化系統的負擔。實際上，這樣的進食方式是錯誤的，長期持續下去，會影響我們的身體健康和身材、體重。我們在進食的時候，需要保證一日三餐的規律，早餐吃得好，午餐吃得飽，晚餐吃得少，一日三餐需要按時、按點、按頓來吃。

（3）多食用富含蛋白質的食物

我們在進行健身鍛鍊的期間，可以多食用富含蛋白質的食物。蛋白質豐富的食物，不僅可以幫助我們的身體得到構建與修復，提高我們的運動水平，還可以轉化為葡萄糖，讓我們擁有飽腹感，從而更好地控制飲食中的熱量攝入。多多參與無氧運動，同時補充適當的蛋白質，可以讓我們的肌肉含量有所提升，構建出充滿力量感的腿部線條。

2、飲食計劃示例

早餐：1個雞蛋、50g麵包、1杯豆漿、1個水果

（補充蛋白質、碳水化合物、維生素）

午餐：1碗糙米、100g瘦肉/魚類、適量蔬菜

（補充碳水化合物、蛋白質、維生素）

晚餐：1碗小米粥、50g魚類、適量蔬菜和水果

（補充碳水化合物、蛋白質、維生素、微量元素）

3、吃貨經驗分享

很多人又想擁有好身材，又不想影響自己的口福，我們應該如何協調這兩者之間的關係呢？其實很簡單，我們可以吃一些低熱量又有營養的美食。今天我要給大家推薦一種食物，這種食物叫做金槍魚蔬菜沙拉，把綠葉蔬菜和胡蘿蔔切成丁，放適量的低脂蛋黃醬，攪拌均勻後再放入金槍魚，一道富含蛋白質與維生素的美食就完成了。

第1個是基因，父母個子高的話那麼個子高的話，後代遺傳了父母的基因，個子就會高，腿就會長，

第2個呢是，嗯注意鍛鍊，不要變成小粗腿，粗細勻稱，

第3個呢，可以穿增高鞋或者是高跟鞋，來彌補一下先天的不足，這樣子呢，看起來腿長一點。

如果你的身高是一米1.45米到1.5米，你是累死也練不成大長腿，如果你是1.65米以上你就少吃多運動就會練成一雙美麗的大長腿，我的提議你看著辦吧！

首先我做為一個女人親身經歷，想要一雙漂亮修長的長腿，必須要有一個緊緻上翹的臀部，臀線高這樣才能彰顯出性感的長腿，同時人是個整體，一定是整體都變得協調緊緻才漂亮有氣質！

比如我兩年前83斤特別的瘦弱，腿是很細，雙腿中間一個很寬的縫，但是穿牛仔褲屁股是扁扁的，根本撐不起來，腰是很細但是卻看起來和屁股一樣寬，身上的脂肪雖然不多，但是手臂肉大腿肉都是鬆鬆垮垮的，同時我由於久坐工作導致駝背，整個人看起來一點精神都沒有。全身一點比例都沒有特別不好看。

右邊的是我

那如何擁有雙長腿和翹臀那：

首先看美女你是本身很瘦和我一樣？

那你只需要去進行正確的力量訓練，讓全身都變得緊緻，讓身體姿態變得挺拔不駝背，讓腰和臀部比例提高，這樣才會很好看很有氣質變身女神。

假如你是本身超過標準體重身體脂肪含量比較高的這種情況？

那你就需要力量訓練的同時加上一些有氧訓練跑步跳繩呀等等燃燒身體多餘脂肪，讓身體的線條出來，腰圍腿圍減少，再加上上面說的力量訓練的好處，加上時間的積累你就會蛻變成女神啦！

Ps：想要健康有效率的練好自己的身材，一定要找一個靠譜的健身教練，不光會指導你監督你還會讓你自律，從頭到腳徹底蛻變成一個性感健康氣質型女神！

很多人都想要擁有一雙修長的美腿，因為一雙大長腿不僅可以幫助我們提升魅力、展現自己，還可以優化身材比例，讓我們擁有一個良好的外形，擁有了一雙大長腿，絕對可以幫助我們的魅力值UPUP！在這裡，我們對於如何練出美腿會有所講解，現在請你拿著小本本，開始進行記錄吧！

第一步：有氧運動+無氧運動

想要擁有一雙美腿，就一定要通過有氧運動加上無氧運動的方式進行鍛鍊。無氧運動和有氧運動的結合，可以迅速降低體脂率，幫助我們進行減肥，從而幫助我們擁有修長的美腿。在這裡我推薦3種運動送給大家，希望所有人一起練！

第一種：深蹲

深蹲運動可以針對於下肢進行有效的鍛鍊，我們在進行深蹲運動的時候，需要注意以站姿作初始姿勢來進行，我們在進行深蹲運動的時候，需要注意深吸一口氣，然後再下蹲，一邊屈膝一邊慢慢地呼氣。我們的髖部需要放在膝部水平線以下，臀部往後用力。推薦一次進行4到5組，一組進行15到20個。

第二種：跑步運動

跑步運動可以針對於我們的雙腿進行修煉。跑步運動有很多種跑法，屬於無氧運動的衝刺跑，屬於有氧運動的慢跑，還有結合兩種跑步方法的變速跑，都是很好的鍛鍊方式。

在這裡我推薦慢跑，慢跑對於美腿的修煉格外有效。我們在進行跑步運動的時候，可以放慢速度，慢慢地進行跑步，挺直頭部、後背微微向前傾、邁步不要太大、身體保持一定的頻率。建議一次進行20分鐘到30分鐘。

第三種：開合跳

開合跳可以幫助我們的雙腿變得修長筆直，我們在進行開合跳的時候，不僅可以幫助我們的下肢得到鍛鍊，還可以幫助我們的全身都降低體脂率。我們在進行開合跳的時候，需要以一定的頻率來進行，通過舒展肢體和收回四肢幫助自己進行跳躍運動。建議一次進行4組一組進行30個到50個。

第二步：適當拉伸運動塑造腿型

拉伸運動屬於一種鍛鍊後的舒展運動，性質輕鬆、容易進行，不僅可以幫助我們的身體舒展下來，還可以幫助我們塑造腿型，還可以幫助我們改善羅圈腿、X型腿等問題。經常進行拉伸運動，可以幫助我們的身體線條變得更加優美。在這裡我給大家推薦2種拉伸運動，幫助我們舒展雙腿，給雙腿定型。

第一種：坐姿體前屈

坐姿體前屈對於我們的雙腿具有良好的舒展和塑形。我們需要選擇坐姿，雙腿前伸、雙手儘量去觸控自己的腳尖。我們在進行坐姿體前屈的時候，需要注意每一個動作都延伸至少20秒鐘。在這裡我推薦大家在正式的鍛鍊結束後進行坐姿體前屈，建議一次進行4組，一組進行10到20個。

第二種：弓步拉伸

弓步拉伸對於我們的雙腿具有良好的拉伸作用，還可以延伸我們的腿部韌帶。我們在進行弓步拉伸的時候，需要注意儘量保持住自己的身體平衡，注意每一條腿都換著進行拉伸和塑形，每一個動作都進行至少20秒鐘。在這裡我推薦大家在正式的鍛鍊結束後進行弓步拉伸，建議一次進行3組，一組進行15到20個。

在這裡我們需要注意了，在進行拉伸運動的時候，記住：1、每一個動作都需要拉伸到位；2、循序漸進會保障我們的韌帶安全；3、所有的拉伸運動都容易造成拉傷，所以我們需要在熱身或者是正式的鍛鍊以後進行這項運動，從而保障身體的安全，避免拉傷等問題。

第三步：避免久坐

坐姿對於我們的腿型具有良好的幫助和塑形。這一點久坐的朋友們需要注意啦，我們平常不僅需要保持良好的坐姿，還需要注意避免久坐的習慣，因為久坐這個習慣不僅會造成脂肪在腿部的堆積，還容易造成腿型的變化，當然，這種變化是一種壞的變形，會對於你的雙腿造成不良影響。經常起身進行散步和辦公室運動，對於你的雙腿會有很大的幫助。

看到了這裡，我們對於如何練出修長美腿的具體方式方法，已經有了良好的瞭解。如果你想要擁有一雙充滿了美麗的雙腿，就一定要記住，參照本文開始進行鍛鍊吧！接下來，讓我們一同動起來吧！

腿好不好看主要看腿型骨骼和比例 先天條件決定百分之八十 如果天生腿短 或者O型腿或者x形是很難改變的 只有腿的胖瘦可以通過後天改變 先天如果腿短只能通過手術把腿骨截斷然後加長 O型腿或者x型腿可以通過一下儀器矯正 如果是生長髮育期 可以通過摸高跳躍刺激大腿骨生長 同時注意不要內八字 外八字 走路不要劈著腿 坐著的時候不要翹二郎腿 多做並腿的動作對腿型很有幫助 再來說一下胖瘦 如果太瘦腿也不好看可以通過深蹲 腿舉 腿屈伸 腿彎舉 小腿提踵鍛鍊腿部肌肉 讓腿部豐滿一些 如果是太胖的的話就要減去多餘的脂肪或者過多的肌肉 最好的方法是通過飲食 要知道飲食決定了身材的百分之八十 最好的減脂飲食就是低碳飲食通過大幅度削減飲食中的碳水化合物改變身體的代謝模式 用脂肪供能 可以最快的減去脂肪 同時因為沒有碳水 身體血糖水平比較低肌肉的糖原也不會太充足這樣可以減去一些腿部肌肉（身體會分解肌肉來產生血糖維持身體最低血糖水平）運動上一定不要做抗阻運動 這樣會刺激腿部肌肉生長 要做低強度長時間的有氧 讓肌肉進入分解代謝模式 消耗肌肉 比如長時間快走 不要跑步 慢速的橢圓機或者騎單車都可以 低碳飲食加低強度有氧雙管齊下是減掉大象腿的唯一辦法