180身高體重65KG析應該比較瘦脂肪含量應該高所每早10KM目增加肺能力絕益想通每10KM跑步增加肌肉抱歉期望相反晚做50俯臥撐算點肌肉10KM跑步給減掉簡單點析給聽先說蛋白粉麵再給說。跑步:持續低強度勻速運比7-9公每速度算慢跑種跑步屬於氧運進行氧運主要目減少脂肪,且氧運般要持續少45鍾才效般我運1前面20鐘身體消耗自儲存糖及肌肉面儲存能量供能前提肚能吃太飽否則間要延面20鍾才始解脂肪進行供能達減少脂肪減輕體重目體型屬於偏瘦且目增體重肌肉跑步違背目南轅北轍跑越身體越輕。

說做50俯臥撐:算輕度氧訓練主要鍛鍊部位胸肌三肌胸肌佔利用身體重量進行氧訓練氧訓練通負重組數1組數刺激肌肉部位導致肌肉纖維膨脹並撕裂破壞訓練完修復程補充所需能量蛋白質碳水化合物使修復肌肉纖維增粗達增加肌肉維度目所2使肌肉增緩慢第:剛才說道肌肉訓練需要間修復般說72輕度訓練需要48所每晚都重複做部位肌肉訓練肌肉沒修復破壞掉肌肉難增其訓練同部位沒間隔72。

第二:肌肉想快速增訓練面析每組能做4-6完全能做6負荷重量肌肉增速度快重量我通說重量4-6RM身體負重恆定許做20所重量胸部刺激遠遠夠達增加維度目且必需要足夠組數刺激肌肉般需要6-8組說哪怕能做4-6RM重量要重複做6-8組訓練面沒滿足素營養面析:蛋白質肌肉增(健身士)每所需要蛋白質含量:身體體重KG*2克需要每攝入65*2=130克蛋白質才能滿足肌肉增需求碳水化合物:體重*46克: 平均5克需要碳水65*5=325克左右熱量:簡單點說體重*50倍左右 :65*50=3250卡路(含每身體自消耗約1500-1600熱量屬於維持身體基本需求熱量)吃蛋白質碳水含熱量:1G蛋白質=1G碳水化合物=4卡路熱量,(130+325)*4=1430卡路所需要補充3250-1430=1820卡路約相於要每吃10碗3兩米飯或者8等饅或者4-5碗麵自估算光吃些菜卡路減少點數量概估算。答關於蛋白粉用量問題:面已經說明光蛋白質每需要130克才能滿足肉條件般份40克蛋白質粉25克左右蛋白質光吃粉需要吃200克蛋白粉才能滿足食物1雞蛋5克蛋白質100克瘦牛肉25克左右蛋白質瘦豬肉約20克蛋白質含少脂肪剩自計算所增肌肉絕非易事目前條件遠遠難滿足特別訓練量希望答能幫助條件健身房訓練搞飲食肌肉水渠事。