第一，要了解女性斜方肌及厚大的原因

斜方肌位於項背部處，正面看呈三角形，也是很多人肩膀脖子痠痛的時候常用手按摩的地方，尤其久坐辦公的女性人群斜方肌大都比較厚、硬、緊張。

1、體態問題：主要檢查自己是否有圓肩駝背的體態問題，視覺上會產生肩膀厚、脖子短、溜肩的現象，直接拉低了個人的整體氣質。

2、肌肉代償：斜方肌代償過多，背部肌肉薄弱。

1）日常生活中體態的自我糾正，無論坐姿還是站姿都直立，挺胸抬頭，沉肩，不要弓背、頭部前引等。

2）多進行斜方肌的拉伸訓練，改善斜方肌的緊張程度。

跪姿在墊子上，大腿與地面垂直，雙臂向前俯臥，下巴貼著墊子，雙手放到自己能放到的位置，感受肩膀的拉伸感，每次保持30秒。

網路上比較流行的斜方肌及直角肩訓練教程主要有：週六野、美麗芭蕾天鵝臂、帕梅拉等，可以自行搜尋各博主的教程訓練。

有斜方肌是正常的，搞不懂為什麼去掉。有時間追逐這種病態的美感，不如多看看書充實一下自己的內心，也可以提升氣質。

大家都好勵志的採用健身運動減肥！

我打了瘦肩針（肉毒桿菌），已經10多天了，效果慢慢有了，已經準備了不同時期圖片了，預計1個多月後效果會比較明顯，到時候分享給大家。

你好，你說的部位準確來說應該是斜方肌上束，因為斜方肌有上中下三束，在肩和頸之間的是斜方肌上束，至於消除斜方肌上束是不可能，只能弱化它，使它不明顯，看不出來。我們就來詳細說一下怎麼弱化斜方肌上束？

1.斜方肌起於顱骨下沿的枕外隆凸，沿脊椎平鋪於上背部。斜方肌上束從它所處的位置和肌肉運動原理分析在訓練背部肌群，肩部肌群，胸部肌群時由於聳肩和肩胛骨控制的原因，非常容易借力練到斜方肌上束。所以不建議新手力量訓練去單獨訓練斜方肌上束，也不建議女生去練斜方肌上束，就是為了弱化斜方肌上束。

其實斜方肌的練習方法有很多，有一些人是練習錯誤了所以導致越練越厚，所以一定要練習的時候掌握方法才行

1）斜方肌

2）肌肉感受的能力

3）女生如何消除斜方肌

位於項部和背部的皮下，一側呈三角形，左右兩側相合成斜方形。斜方肌將肩帶骨與顱底和椎骨連在一起，起懸吊肩帶骨的作用因為它和肩帶骨及椎骨的連線所以一般斜方肌肥厚的人都會伴有圓肩、頸椎的問題發生

斜方肌引起的疼痛

斜方肌表淺，位於背上部和頸部。它寬而薄的纖維平鋪於肩關節，附著於枕骨、鎖骨外側、肩胛骨和胸椎棘突

本體感覺

運動員的一切運動技能都是在本體感受的基礎上才能形成。通過本體感受器感知肌肉、肌腱、關節和韌帶的縮短、放鬆和拉緊的狀況,連續地反映到中樞神經系統,通過這種反饋系統,不斷地調整、矯正運動動作,使運動技能更加協調精確。如在牽張反射通過反饋機制控制肌肉張力時,如果肌肉的張力變得過強時,來自腱器官的抑制作用,將使其張力減少到較低水平;相反如果張力變得過小,腱器官將停止發放衝動,抑制作用減弱,使張力又增強到原來的較高水平

如果一個動作的練習是讓你的斜方肌放鬆可是你卻感受不到的話那麼斜方肌就會一直在發力受力久而久之不但這裡沒有消除反而會越練習越嚴重例如瑜伽斜板支撐變體的練習

1、跪到墊子上身體成四角型

2、吸氣將腿向後伸直身體成一條直線

3、一般人練習到這個體式的時候直播肩胛骨的位置就已經是這樣的了

4、這個時候的斜方肌受力就會特別 強所以在練習的時候需要自己身 體的感受器給到肌肉發力的點上

人體各種感覺都可幫助肌肉產生正確的肌肉本體感覺,沒有正確的肌肉本體感覺,就不可能形成運動技能。在建立運動條件反射過程中,肌肉本體感受性傳入衝動起重要作用,沒有這種傳入衝動,條件刺激得不到強化,運動條件反射就不能形成,即是說學習的動作技能就不能掌握

可見本體感受器的機能,對形成運動技能具有特殊重要作用。運動實踐證明,隨著運動員本體感受機能的提高,運動技術水平也提高。例如：籃球、足球運動員動作技能熟練後,有時可以不用視覺來完成複雜的動作,主要靠本體感受器機能控制球完成複雜的動作,訓練水平高的運動員其控球能力強,失球次數少,而且運動速度快,表現出本體感受器具有較高的敏感性。體操、跳水運動員在空中完成翻騰、轉體動作時,本體感受器的傳入衝動,對時間和空間的感知,對正確完成複雜動作起著重要作用

所以在運動實踐中只有勤學苦練,本體感受器機能提高,使肌肉活動在時間和空間上更加協調,就可以促進運動動作技能的形成,提高運動技能水平,還有助於運動技術的運用與創新從而去提高整體活動能力

動作一經常做晃動頸部的練習

1、坐到墊子上或者站立都可以

2、呼氣將頭部向後緩慢的轉動

3、吸氣收回來一個呼吸轉動一週

4、一面轉動五次然後再練習另外一 側的練習

動作二經常做雙手向後抬起的練習

1、這個動作也可以站立或者坐著練習

2、把雙手在背後十指交叉到一起

3、吸氣向上抬起來讓兩個肩胛骨對 到一起

4、呼氣緩慢的落下去，再次吸氣起 來抬高可以停留5-8秒鐘或者更久點

5、做20次的練習

動作三做瑜伽的背後合十的練習

1、選擇跪到墊子上雙腳成瑜伽的雷 電坐

2、把雙手在背後合十到一起，這個姿勢如果斜方肌肥厚夠不到一起可以把雙手握緊拳頭對到一起

3、注意將肩胛骨向裡保持8個呼吸

4、可以隨時隨地的練習

動作四經常做頭部向後拉伸斜方肌的練習

1、找一個伸展帶練習

2、套到腦後方的位置雙手抓住帶子 的兩側

3、吸氣頭部向後倒雙手用力伸展帶 子向前保持對抗的感覺

4、呼氣放鬆，然後再次吸氣頭向後（注意力量是肩膀斜方肌的位置發力）

5、這個可以練習10-20次的練習

動作五經常做些肩膀的練習

1、坐到墊子身體先成直角

2、將雙手掌心向上向後伸展

3、吸氣移動臀部向前感受肩膀的拉伸

4、呼氣頭部向後抬頭向上看天花板 的方向保持呼氣

5、這個體式做一分鐘的時間然後收 回來放鬆

注意事項

以上所有的體式都是利用肩膀的斜方肌或者肩膀去練習，不能讓肩膀向前這樣的話是不能把斜方肌練習到的，做動作的時候需要感受在你發力的位置上練習才可以

斜方肌的練習方法有很多，但是需要注意的是在練習的時候將發力的位置點找對去練習，這樣才能對斜方肌的消除有幫助，否則再去做練習的時候非但不會消除還會讓斜方肌越來越厚

斜方肌太厚的原因，主要是因為不良體態、背部肌力太弱、肩部和胸部的肌肉比較緊張、訓練中不合理的肌肉借力的原因導致的。審視自己是否有這樣的習慣，然後在平時的生活習慣中就要刻意得提醒自己去改善，因為肌肉不會通過某個動作去消除，只能由長期性的肌肉拉伸、改善不良體態和加強肩部、背部的肌力來協調整體的型體。

a：平時走路儀態、坐姿儀態，時常注意要挺胸、抬頭、肩部開啟、腹部微收，由於長期得習慣問題，以及肌力太弱的問題，導致很難長時間保持良好的儀態，這需要一個適應的時間，同時加強肌力、提高柔韌性；

3、加強肩部、背部的肌力

肩部訓練動作諸如：側平舉、前平舉等；

背部的肌力動作諸如：划船、硬拉等；

注意動作的姿勢，不要用過重的重量、也不要使動作過於不規範，會影響肌肉的發力，從而影響訓練效果，也會出現不合理的借力的情況。

一、斜方肌在身體的哪個部位？

斜方肌位於上背及中背的表層肌肉，雖然它只是一層肌肉，但它具有很多功能，根據其肌纖維走向分成上、中、下三部分。斜方肌的作用是拉肩胛骨向中間靠，上部纖維提肩胛骨，下部纖維降肩胛骨。如圖中所示。

二、為什麼要減斜方肌？

對於愛美的女生來說過於發達會導致氣質下降，也會顯得自己的背部很寬厚，看上去不是很美觀。氣質也會受到一定的影響。當你的斜方肌變得發達的時候，這時當你穿上露肩的衣服和一字領的時候你的形象會大打折扣。毫不誇張的說，它能讓你20歲變40歲，由此可見斜方肌對女生的重要性了！

對於斜方肌發達並不難理解，當你提比較重物品的時候你的肩膀會用力，頸部會用力，這時你的肌肉會更發達，我們想讓它變小，就要對它位置做出考慮。當你頸部用力時，或者用力提肩時你會感受到肌肉的緊繃感，所以我們儘量要減少頸部肌肉的用力。

三、我們該如何去減斜方肌?

1、想解決斜方肌發達的問題必須先搞清楚造成發達的原因是什麼，其實造成斜方肌發達的原因有一下三點：

① 斜方肌太弱。因為肌肉太弱所以才會產生含胸駝背的效果。

② 上斜方肌過於緊張。當我們提起重物的時候藉助肩膀力量會使我們的肩背肌肉變得發達。

2、如何去改善

①拉伸頸部

平時閒來無事的時候儘量不要趴在床上玩手機，可以站著做做運動，用手掌抱住頭部往前後左右各個方向拉伸，用最大力度去拉伸，在前後左右各方向停留十五秒鐘左右，可以明顯感受到肌肉拉伸的感覺。

②進行靠牆站立

挺胸抬頭，目視前方，不要含胸駝背，手儘量放鬆垂直，讓小腿肚和後腦勺，肩胛骨還有腳後跟都緊貼在牆面上。每天堅持努力地做下去，建議每天練習時間為二十分鐘左右。

呼吸也是影響斜方肌發達的原因之一。儘量使用腹式呼吸可以使肩部拓展，使胸腔有更大的操作空間，這種呼吸方式不僅可以減掉髮達的肌肉，還可以排毒養顏，對於愛美的女生來說，配合第二條靠牆站的時候，做出腹式呼吸還可以練出小蠻腰。

④體態坐姿調整

坐姿問題是最簡單也是最容易犯錯誤的問題。因為手機和電腦的普及現在大部分年輕人都處於一種放空的節奏中，都處於趴著，躺著玩手機的節奏中。所以肌肉缺乏鍛鍊，不正確的肌肉也會因為姿勢不正確而發達。當你看到駝背青年的時候，他們後背有著明顯的增厚，這個地方肌肉的增厚就稱為斜方肌的發達，所以儘量要坐好，正確的坐姿可以使你擺脫肌肉增厚的煩惱。

其實坐姿的正確與否也是關係到斜方肌的一大問題，坐姿的姿勢要趁早矯正，如果形成不良習慣，以後再糾正會顯得很麻煩。通過圖片可以看出坐姿的正確姿勢。

⑤儘量減少肌肉運動

儘量不要做一些帶動運動，比如彎腰駝背，含胸低頭，伸脖子等不良體態的運動，背很重的雙肩包也會使你的斜方肌變得發達。

結語：做好這些運動和注意事項並不難，難就難在堅持，始終如一地運動，如果真的想改變自己那麼就要從現在開始矯正自己的坐姿，拒絕彎腰駝背，時時刻刻注意著自己的體態。我們習慣於趴在床上玩手機，當你趴著的時候你的頸部是用力的，這樣更能促使肌肉的發達。想要真正減掉髮達的斜方肌就要時刻提醒自己調整好身體的狀態。如果你連站立都不想站立那再多的治療方式都無濟於事。

堅持下去，為了更美好的自己。

整個斜方肌分為上中下部分，題目中所講的斜方肌一般指的是斜方肌上束。斜方肌相對來說是比較難練的，可是為什麼有很多姑娘的斜方肌看上去就特別發達，整個脖子看上去就又短又粗呢？

並且這種姿態在娛樂圈中並不少見。比如我們的國民妹妹張子楓，神仙姐姐劉亦菲都有類似體態的困擾。

造成斜方肌看上去很大其實影響特別大的不良姿態所造成的。叫——溜肩

一.溜肩

溜肩也稱為削肩或者美人肩，這是一種不良的人體肩頸姿態。脖子根部與肩膀的夾角大於15°，手臂的肱骨處於半脫臼狀態。它使你的整個斜方肌上部塊頭看上去非常大。同時溜肩常常會伴有圓肩，扣肩，翼狀肩等不良姿態。

溜肩的形成原因主要有

(1)先天性溜肩

(2)長期過度不當開肩（舞蹈，形體中會存在）

(3)長期背重物

(4)長期側向一邊睡覺

溜肩有哪些危害

(1)顯臉大，兩個腮幫子處軟組織增厚

(2)瞼下垂，顯得老態

(3)脖子粗，短

(4)脖子和頭的空間增大，顯得頭大

(5)斜上方肌肉損傷，易產生痠疼感

(6)影響睡眠

(7)影響呼吸

(8)影響呼吸

(9)斜上方力量缺失

其實在娛樂圈中，溜肩的情況也比較普遍，特別是舞蹈出生的藝人，該種溜肩狀況更加突出。

該如何改善溜肩？

首先我們需要找到溜肩影響最大的幾塊組肌群。

縮短肌群

(1)胸小肌

胸小肌縮短，常常會帶著我們的肱骨向下拉，向內旋同時會將肩胛骨下角向後翹。所以溜肩往往會伴隨著圓肩，扣肩，翼狀肩等不良姿態。

解決方案

找一堵牆，將手臂上升高於90°，保持腹部內收，不塌腰。吐氣將上半身向前推送，去感受胸部旁側到肱骨結節處的拉伸感。每次停6組呼吸，左右各三組。

（2）斜方肌下束

如圖所示，當我們下沉肩膀時，下部的斜方肌縮短。如果我們想要拉伸斜方肌下束，要做的其實很簡單。就把肩膀向上提，也就是聳肩。沒錯，就是聳肩。再加上輕柔的手法鬆解，會更加幫助該部位肌肉放鬆。

訓練聳肩不僅可以拉伸到下部斜方肌，還可以加強上部斜方肌的力量。

(3)肩胛提肌

如圖所示為肩胛提肌，肩胛提肌過度縮短使肩胛骨下回旋，所以導致整個手臂往下掉。

解決方法

頭部轉向一側45°角，低頭看向膝蓋的方向。手扶住後腦勺輔助頭部下沉。停留3-6組呼吸。必要時可加入對抗。

拉長肌群

(1)斜方肌上束

由於肱骨一直往下掉，所以整塊斜方肌上束長期處於被拉長的狀態。整個肩膀就非常緊張肩頸很容易產生痠疼感。

解決方案

小小的聳肩動作不僅能夠拉長我們的下部斜方肌，還能夠加上斜方肌上部的鍛鍊。吸氣提肩，呼氣自然沉肩。30個一組，每次做三組。注意，此方法不適合端肩的朋友訓練哦。

(2)菱形肌上部

也稱為小菱形肌，由於溜肩肩胛骨過度下回旋，所以導致小菱形肌被過度拉長。所以溜肩的朋友往往會伴隨著肩胛骨上部中間疼痛。

解決方案

整個人俯臥在地面上，其中一隻手上舉延伸過頭頂。吐氣收緊小腹，吸氣將手臂，前胸前額抬離地面。15個一組，一般做3-4組。

總結：

以上是溜肩不良姿態的原理和矯正方法，但是在日常生活中，我們的往往不會只有一種不良體態。我們常說"無評估，不治療"。具體的訓練方法還是需要通過專業人士的整體評估後才能給予適合自己的運動處方。

願所有人健康美麗同相伴。

這個問題有些歧義哈，要是斜方肌沒了我們的脖子就失去運動能力了，哈哈，這個問題應該是想問怎麼使斜方肌變薄點吧。的確，斜方肌太厚的話，視覺上會讓人看起來脖子又粗又短，尤其是夏天穿露背裝的時候就很尷尬了。首先我們來了解下什麼是斜方肌，斜方肌走向從我們頭後髮際線到兩側肩膀和上後背，分為上斜方肌和下斜方肌，使我們脖子看起來變短的是上斜方肌，主要是完成聳肩和頭側偏的動作。

下面講講斜方肌為什麼會變厚。平時如果有單肩揹包的習慣，除了造成高低肩還會讓我們的斜方肌變厚！此外經常低頭看手機伏案工作也會不自覺的有聳肩的動作出現，也會讓斜方肌緊張增厚！對於平時自己有鍛鍊習慣的人，要是上斜方肌練的比較多或者在訓練上背部時出現斜方肌代償動作也會使其變厚。

瞭解完這些，那麼問題來了，我們如何讓我們的斜方肌變薄點，脖子看起來細點呢

使斜方肌變薄，我有三個建議：

第一、掉改掉不良習慣很重要！改掉單肩揹包的習慣，可以換雙肩包或者儘量不揹包出門，同時，還得改掉長期低頭的習慣，低頭看手機，低頭看電腦，低頭的各種……嗯，你們懂得……

第二、點平時多做拉伸動作，拉伸是很好改善肌肉線條同時放鬆肌肉的方法，長期低頭還容易引發頸椎病，這個拉伸就起到一石二鳥之功效了！上斜方肌的拉伸後面會有附上拉伸小視訊，每個動作堅持1分鐘，每次堅持3-5組，兩側交替進行。

第三、需要加強下斜方肌，背闊肌的訓練，這裡給個小妙招，可以做划船動作，開始的話先徒手划船找找肩下沉，背闊肌和下斜方肌發力感覺，說實話，不是每個人都能找到的，做的時候注意雙肩後夾然後雙肩下沉再後夾一次，接著再做後划船動作，訓練時最好注意力集中，心手一致效果更好。這個動作開始可以徒手訓練，30個一組每一次3-5組，具體訓練量根據自己的能力定，訓練以肌肉輕度痠痛，兩天內能恢復為宜。

最後強度一點，“冰凍三尺非一日之寒”，只有按照上面說的認真做，堅持做，每天練習，堅持一個月肯定會有想要的效果！