問出這種問題的人。99%不可能堅持下去。

如果付出的是同樣的代價，時間和精力。你是希望得到一個健康的身體，還是希望得到一堆一旦停止就快速消退的所謂肌肉？

所謂人多力量大。類似的負責大力量動作和強暴發力運動的紅肌纖維比不易疲勞的白肌纖維要粗壯。你以大重量動作為主的鍛鍊就會刺激紅肌生長，讓你的維度更粗壯。以小重量動作為主的鍛鍊就不會有很明顯的維度增加，但是會明顯的改觀你的耐力和心血管健康程度。

那來說你的鍛鍊動作做了十個八個就會讓你氣喘吁吁，那麼堅持下去。就會明顯的增加你的圍度。而做了一百幾十個都不覺得太累的這些運動，好像慢跑，會大大提高你的整體的基礎體能，肌肉也會看到一點，但不會很明顯。

如果你看過人類星球裡面介紹非洲部落好像叫馬拉威人追捕一頭大羚羊的影片。用一支很小的毒箭中那個大羚羊之後由於毒性不是太強烈，馬拉威人要足追蹤它三天三夜才能夠捕獲。你就明白人這種物種進化成為是耐力動物，不是進化為獰貓、猞猁這種爆發力的動物。所有的現存人種也都是由非洲走出來的演化出來的智人的後代。都是耐力動物。

而言之就是人這種生物，他身體的機能。歡迎的是白肌而不是紅肌。白肌是能充分的把葡萄糖氧化之後產生足夠多的能量的一種肌肉。是這個轉化過程時間比較長。所以他不能夠迅速的提供能量來產生足夠的爆發力。而紅肌恰恰相反，它能迅速的分解葡萄糖產生能量，但是卻分解得不充分。而在進化過程當中，人類想獲取能量是非常困難的。因為我們進化出來這個身體也沒有預料到在短短几千年時間裡面。人類的科技，農業已經具有翻天覆地的大發展，讓我們已經能夠很輕而易舉的獲得能量。

白肌我們身體歡迎的肌肉。相對紅肌更容易訓練出來，也就是鍛鍊的進行就是一般只需要一個月左右。你可以明顯感覺到自己的耐力和體能在增加。你不鍛鍊之後，它也允許它存續更長的時間。就說你的耐力不會容易消退，但是爆發力只要不鍛鍊很快就會消退。相應的紅肌迅速消退，肌肉維度也會迅速下降。

所以就去你選擇什麼樣的訓練方式。自己看著辦，喜歡就好。

個人的一個合理化建議，也是我自己的一個鍛鍊歷程。如果體脂率太高，首先的目標是減脂，整體節食，但不要偏食。在最新的研究結論不斷出來，任何偏食，也就是說不吃某某東西的節食方式都是不健康的。節食的量可以逐步減少，直到你每一天至少有一頓飯在吃飯前感到飢餓。然後保持每天足夠的有氧運動半小時以上，簡來說就是慢跑半個小時以上。跑了半個小時你還覺得不累，那麼下一次就可以提高跑速。

半年以後，如果你還在堅持鍛鍊，那麼就可以增加力量練習。這時候如果想效果好一點就去健身房。如果你覺得沒必要，完全可以用引體向上，俯臥撐。和在家擼鐵這三項運動去完成。練引體向上的時候加上一個上翻槓，或者說上踢腿、上抬腿順帶把腹肌也練了。再做些什麼巴比跳之類的，腰部肌肉也練到了。

從健康的角度來說，過低的體脂率完全沒有必要，而且對身體是有害的。如果你能看見人魚線，這個體脂率對於身體的健康來說是偏低的。但是確實好看。你堅持有半年以上正常鍛鍊的時候哪怕你正常的攝入脂肪，由於你的代謝率，和身體的代謝水平和以前不一樣了，你也不會再次的胖起來。飲食上最好依然保持每天三餐，至少有一餐餐前是有飢餓感的。每天半個小時以上的有氧鍛鍊是不能停的，因為在我看來，一個好的身體比一個好看的身體真是重要太多了。

半年的有氧訓練和減脂之後，當你開始增加了力量練習之後，據你練的兇狠程度，大概三個月或半年以後，你的身體會非常渴望吃肉這些含大量蛋白質類的東西。那就這自己的喜好在飲食當中加大蛋白質類肉類的攝入。這時水煮肉你都覺得是美味。而且雞蛋完全沒必要只吃蛋白，不吃蛋黃。

我已經堅持三年啦。只有一個健身房教練的朋友。他晚上看到我袒胸露乳的跑步，然後問我誒。跑步就能跑出這身肌肉了？

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增肌也是需要你個過程的，想要快一些只要你想得到就能做的到，最短過程3個月左右→這裡特別注意的是飲食的攝入，個力量遞增的過程！

飲食:增肌中最不可缺少的一部分就是蛋白質，碳水，蛋白質是組織肌肉合成的營養物質也是人體不可缺少的，增肌你就要每天攝入的蛋白質很多每一餐都要吃，碳水，就是儲存能量的一個物質就相當於一個倉庫，儲存營養，保證營養物質不流失的！意思就是儲存更多的營養蛋白質提供你消耗！

力量訓練:這個必不可少，胸肩背腿肱二三頭大群肌的訓練，每天選擇一個大群肌進行單獨訓練，重複刺激肌肉纖維達到肌肉的訓練效果！

當然還可以配合一些蛋白粉，增肌粉運動後喝效果會更好一些！運動健身可諮詢我！