什麼是拖延症？就是你明知道這件事該幹，但是你就是拖著不幹，而拖著不幹的同時，心中還有強烈的焦慮感和負罪感。拖拉、焦慮、負罪，這三條湊齊了，就叫拖延症。

很多人說拖延症不是懶。對，確實不是懶，如果單純是懶，那就僅僅會拖拉，而沒有負罪感和內疚感，就叫沒心沒肺、沒皮沒臉，就是懶漢一條，我們不跟這種人談什麼拖延症

拖延症是明知要幹，但就是沒有辦法讓自己開始幹。

想辦法把拖延變成一件有價值的事。《拖拉一點也無妨》的作者約翰·佩裡，是美國斯坦福大學的哲學教授。他的解決方法是，你不是在這件事上拖延了嗎？那你就同時找好幾件你覺得有價值的事，都擱在這兒比方說，你現在要寫一份年終總結報告，可你就是不願意開始寫，你就是想拖著。好，你一旦意識到你想拖這件事，那你今天就找幾件你曾經拖延下來的計劃任務，比如說把家裡的賬單清理一下，把自己電腦桌面上的檔案給整理一下，看一本你一直拖著沒看的書。為了拖那個事，你要把以前拖的這幾件有價值的事情給幹了。

你好，看到你的問題，或許現實生活中你常被”嚴重的拖延”所困擾。同時似乎愛拖延成了一種”印記”，每個人或多或少會有一些拖延的情況發生。作為一名心理諮詢師，我嘗試從內心世界的角度去分析，可能存在以下幾種情況:

1、追求完美。拖延的理由大都基於自己想做的更好，想以自己最滿意的狀態去完成一件事。比如有些人本來花費一段時間就可以寫完的論文、工作小結，因為追求完美，不斷打磨，不斷地精益求精，不斷力求完美，必須拖延到最後一刻才肯完成。

2、缺乏動力。拖延的理由大都基於自己並沒有意願想去完成，又因不得不做的原因而被迫去完成。比如有些人並不想去相親，同時由於長輩的催促和安排，不得不去，因此在相親這件事上一拖再拖，哪怕去相親也會顯得很被動，或者主動攪黃，以拖延相親。

3、無法抵禦誘惑。拖延的理由大都基於自己無法拒絕外在誘惑，時常通過拖延把時間挪作他用。比如有些人想要減肥，又因為美食、打遊戲、逛街等更吸引自己的事，而拖延了實施”管住嘴，邁開腿”的減肥方法。

4、管理”混亂”。拖延的理由大都基於自我瞭解程度不夠，想要做的事太多，又無法取捨，三天打魚兩天晒網，什麼都想做，又什麼都做不完。比如有些人既想要完成每日的英語學習，又想每日堅持健身，還要在網上直播帶貨，時間管理混亂，又不清楚自己到底要什麼，因此各種拖延不可避免。

綜上，拖延大都因為我們自己目標尚不明確，我們常常不知道以自己何種期待的方式來完成一件事。因此經常性習慣性地拖延，讓我們也感到很煩惱，甚至於冠以”拖延症”這樣的疾病名稱。其實無論是生理還是心理疾病中，都沒有”拖延症”這個病種。由此可見，拖延對於我們產生了多大的影響。

那面對拖延我們可以做些什麼呢？

首先了解自己當下的需要。比如對於要畢業的學生，完成畢業論文可能是最需要的；而對於體重在意的人，或許當下最需要的就是控制體重。因此我們可以嘗試先梳理當下我們最需要的是什麼，可以是人、物、事。

然後結合當下實際情況給想要做的事進行打分，最需要做的事分數最高。由於”理想和現實總有差距”，諸如要畢業的學生可能還面臨考研複習或者尋找工作，因此你可以嘗試整合”內心所要”和”實際所需”，制定出更符合實際需要的優先順序。

最後根據優先順序為每一件事制定一個切實可行的分步實施計劃和相對應的獎懲機制。每完成一步可以給自己一份小獎勵，同樣的若沒有完成可以給自己一個小的懲罰。

優秀的人，都是各不相同的。

但如果說，他們有什麼共同之處，那就是他們無一不是擁有強大的執行力。

無論是在工作當，還是自我提升，強大的執行力都是至關重要的。當你設定好目標之後，卻遲遲不展開行動，不僅會浪費自己很多寶貴的時間，而你在這段時間所產生的價值，也只會無限接近零。

沒有執行力就沒有競爭力。想要提高自己的執行力，就必須要擺脫身上的拖延症。

通常患上“拖延症”的人，也會有一個共同的特點，就是與你當下要做的事情相比，你更願意去做一些比較輕鬆的事情。

例如你計劃好下午三點要寫一份工作報告，但你更願意在這段時間玩手機，看電視劇，甚至是做一些無聊而瑣碎的事，虛度光陰。

為了更好培養執行力，首先就要去了解一下，怎麼克服你身上的“拖延症”。

我們每個人多多少少都有拖延症。問題就在於，這種拖延症有沒有對我們固有的目標發生衝突。

假如你的目標是這個星期要完成一項工作，而你拖延到最後一天才去做，導致最後結果出現不理想的情況，那麼這種拖延症就是有害的。

但這並不代表，一些看似跟我們目標沒有發生衝突的拖延，也就無害了。這種慢性累積下來的拖延，一樣會“侵蝕”我們的人生，導致我們什麼事都沒有做到。

也就是說，拖延可以分為兩種：

1，短期拖延；

即短期內的拖延，會導致某種消極結果的出現。如你明天要考試，但你這幾天卻一直都沒有好好複習，導致考試搞砸了。

2，長期拖延；

即對某些事情沒有一個清晰的規劃，從而慢慢累積成某種消極結果。如你每天只是上班下班，得過且過，從不主動提高自己。別人升職加薪，你卻依然原地踏步。

用一句俗語去概括拖延症，就是“平時不燒香，臨時抱佛腳”了。

很多人在生活中都有過這樣的經歷，原本打算在週末以前完成某件事情，結果過了週末還沒有開始去做。

可以說，拖延症是現代人的一種通病，被這種“病症”影響到，就會導致我們工作效率低下，養成懶散的態度。

而研究表明，導致拖延症主要有四方面的原因：

1，對於要完成目標，沒有足夠的信心；

2，不喜歡去做一些被他人委派的任務；

3，無法把注意力集中在手頭上的事情；

4，目標過大，而且沒有顯著的回報；

當你開始去做一件事時，你突然覺得不想行動，對照這四方面的原因，想一想是哪個方面讓你產生這種拖延的思想呢？

不同的方面，會對我們造成不同程度的拖延。要解決拖延，我們就必須要按照大腦的運作方式去行動。

在經濟學當中，有個術語叫做“貼現”，意思就是說將一張尚未到期的匯票，轉讓給銀行，從而獲得一定現今的行為。

在匯票到期前兌換的現金，比匯票到期後能取得的收益要少，這個折扣的比率就叫做“貼現率”。換言之，未來的收益，如果現在去兌現的話就要打折扣。

人的大腦就像銀行，也存在“貼現”的現象，而且大腦的貼現率比銀行要高得多。

你今天就把“甜頭”吃掉，那麼將來能夠兌現的，就會留給你更多“苦頭”。相反，你今天吃點“苦頭”，將來就能夠給自己對線更多“甜頭”了。

這個道理，我們讀小學的時候就學過了，為什麼我們還是容易患上“拖延症”呢？

因為我們的大腦都有一種“即時傾向”(Present Bias-preference， 也被翻譯成“現時偏向型偏好”）。

簡單來說，就是我們的大腦認為，現在能得到的滿足感要更重要，未來的不一定重要。況且，現在想要的東西以後又不一定還想要。這種“即時傾向”的心理，深深紮根於我們的大腦，最終導致我們的計劃一再地拖延下去。

為了解決這個問題，加拿大卡爾加里大學的心理學家皮爾斯·斯蒂爾(Piers Steel)，建立了一個數學公式，以此來推測拖延症會在什麼時候發生。

他認為，拖延症可以通過數學模型被理解或總結，而這個數學模型主要有四個變數，每個變數都能夠通過量表來測定。

這個公式就是：Ｕ＝ＥＶ／ＩＤ。其中：

U表示效率，完成任務的效率；

E表示對成功的信心；

V表示對任務的愉悅程度；

I表示容易分心的程度；

D表示多久能得到回報；

這個公式，就是對應前文所說的，導致我們患有拖延症的四方面原因。

斯蒂爾教授認為，通過這個公式，分析拖延症人士在其中分子和分母的大小，就可以理解他們拖延的成因，然後採取有效的方式，幫助他們把自己拖延方式降到最低，從而提高戰勝拖延症的成功率了。

對應自己的情況，瞭解自己拖延的成因，然後調整這個公式的變數，你才能夠克服它們，讓自己行動起來。

回想一下你自己，是不是時常覺得自己很多事情想要去做，然而卻總是沒有心情，或者認為還沒有準備好去做呢？

於是這一堆“沒有做完”的事情，就一而再、再而三地由於拖延而積壓下去，直到自己真的躲不過了，才不得不去做。

這時你或許會對自己的拖延感到愧疚、無奈，但也有可能，你會埋怨自己為什麼要自尋煩惱，沒事找事去做。

不管怎樣，想要讓自己通過行動建立個體價值，你就必須擺脫拖延症，改變懶散的生活習慣。這種“短期痛苦”，你必須要承受的。

你可以通過建立以下五個習慣，以此培養行動意識，慢慢擺脫拖延。

第一，瞭解自己當下為什麼想拖延；

人總是有趨利避害的思想。當你開始要做某件事時，你突然不想行動，一般情況下，你就會放任自己懶惰下去。

但想要克服拖延症，你就必須要針對當下的自己，思考一下，你為什麼是不想動呢？是由於身體太累，還是覺得手頭上的工作太繁瑣，不知道如何入手呢？

找準問題，才能夠針對性去解決問題。對應一下那個拖延症的共識，想一想分子和分母在當前事物所佔據的大小，然後以此調整做法。

好像我平時要寫一篇複雜的文章，由於工作量太繁瑣，我就會拖延。當我意識到問題的所在，我就找出最容易解決事情的切入點，先寫文章的梗概，再慢慢以此豐富梗概的內容，形成文章，由於寫起來就更容易，我就沒理由拖延了。

第二，不要刻意追求完美結果；

追求完美，也是導致我們不想行動的一個“壓力源”。

因為想追求完美，然後總覺得自己用當前的方法去做，就出現不好的結果，既然如此，就寧願不開始了。這種思想，會讓我們在壓力當中產生拖延的。

最好的做法，就是先不管結果，先把事情做出來，以此入手行動。因為人都是“舍難求易”，從最容易的點入手去做，大腦就不會太抗拒行動了。

這就是前文公式V，對對任務的愉悅程度，越容易，我們做起來就越得心應手。

沒有計劃，由於大腦缺失清晰的行動指導，我們就很容易忽略要做的事情，從而不斷拖延下去了。

記得，一定要“做計劃”、“做計劃”、“做計劃”，重要的事情說三遍。做計劃不是讓我們死板地執行，而是用來提醒我們“有事要做”的。

計劃是構建行動習慣的第一步，沒有這一步，單憑大腦的“督促”，自然就會傾向可做可不做了。

第四，讓自己從事情獲取成功感

產生拖延症的前提，就是事件本身複雜而無趣。因為複雜，人就會對事情產生焦慮感，擔心自己做不好，擔心自己堅持不下去。這也是個體“追求完美”的心理體現。

如果你長期從事一件事，並沒有獲得明顯的回報，不管是物質上，還是心理上，你就很難堅持行動。

拖延症的共識D，表明做這件事會多久產生回報，說明回報，是讓我們堅持行動的重要因素。那怎麼才能夠從做的事情當中獲取成功感呢？

有三個法則：

1，找到“好”指標；

2，通過摸索達致相近的結果；

3，達到後主動獎勵自己；

例如你玩一個遊戲，怎麼才算玩得好呢？通常遊戲裡面都會提供一個指標，是“無傷過關”，還是“全收集品過關”，還是簡單地“直接過關”呢？其實你能夠過關，就屬於完成指標了。

而在現實生活當中，你一定要給自己設定這樣一個指標，你寫文章，指標是每天寫一千字，然後你好不容易寫到了八百字，那麼你就主動獎勵自己，玩玩手機，打打遊戲了。

記住，指標不宜過大，否則大腦就不樂意行動，你也很難從中獲取成功感了。

第五，做一些“兩分鐘時間”的事情；

在當今這個快節奏的時代，想要讓我們保持長時間的專注，確實很難。但如果你能夠好好利用兩分鐘時間，說不定你也可以完成很多事情。

當你不想去做某件事時，嘗試開始去做個兩分鐘，或許你就會順勢繼續做下去；如果你不想看書，嘗試拿起書本看個兩分鐘，或許你就很想繼續看下去。

給自己安排一些“兩分鐘時間”的任務，如把衣服放進洗衣機，檢視資料，鍛鍊口才等，都可以以此完成個一些小的目標。

這樣大腦就很容易去做，你也因此培養自己的行動意識了。

執行力強大的人，都是制定好計劃之後，就會立刻行動處理。

具備這種執行力，再加上自身的才智和社交能力，這樣的人就很容易脫穎而出，成為其領域的精英。

很多人都希望自己能夠闖出一番事業，卻遲遲不行動起來，目標就很難一一達成。成功是持續累積行動的結果，如果連第一步都不肯去做，接下來的結果就可想而知了。

所以，把想法付諸行動，這是獲得結果的首要條件。

那如何才能夠提高自己這種執行力呢？可以從兩方面入手培養：

1，把目標分解為小任務；

2，安排特定的行動時間；

很多時候，我們之所以缺乏執行力，就是因為不知道自己到底要去做什麼。你制定的計劃是“我要提升自己”，問題是怎麼提升呢？

舉個簡單的例子：

每天看十分鐘的書或者新聞；

你認為這三個目標，哪個讓大腦一看到就直接知道怎麼執行呢？答案不言而喻。

當你還要去思考今天怎麼去做某件事時，這種長時間的思考，會讓你慢慢墮入拖延的陷阱當中，從而降低我們的執行計劃的能力。

真正好的計劃，就是我們一看就能夠直接去做。

例如你的計劃是今天要修電腦，你之所以能夠修好，是因為你知道哪個硬體出問題，要更換哪部分的東西，有一個清楚的步驟，所以你行動起來，就會具有“目的性”。而不是思前想後，要怎麼才能修好電腦。

所以好的計劃應該是這樣的：細緻到要執行時，你都可以立刻著手操作，而無須進行任何思考，這才能讓我們養成立刻行動的習慣。

將計劃分解到最基本可以被操作的步驟，就可以減少我們行動時大腦對其的思慮，從而更加順利地讓我們投入到行動之中。

否則，當我們對要做的事情感到不確定，心理就會產生焦慮感，最終就會滋生出拖延的心理傾向。

所以，你制定好計劃之後，一定要把目標分拆為一個個小到，可以立刻執行，然後完成之後可以“打勾勾”劃掉的任務。這種不需要再進行考慮、分析的計劃，不僅可以大大減少了讓自己產生焦慮和雜念，也能讓自己更容易入手行動。

所以，下一次在制定計劃的時候，可以這樣檢測一下：

你的計劃是否分解得足夠細小？

能不能一看到就可以完成一個？

每次執行之前，要不要重新考慮做什麼呢？

期間可能遇到的障礙，是否也想到了？

把這些都考慮好後，做一個真正有可行性的計劃，最後安排一個特定的時間，根據前文五點克服拖延的建議堅持去做。

不用多久，你的執行力就會因此培養出來了。

不用大段的長文，教你一種很簡單的方法

“給自己設定一個小目標，

我就只做這件事情五分鐘。”

(前提是你要讓自己投入進去，要專注)

事實上，真正去做這件事，你會發現你不止做了五分鐘。

將任務“嚴峻化”

只有對你來講真正嚴峻的問題才能解決你的拖延問題。試想一下，如果有一件事情非常緊急，如果不完成會有怎樣怎樣嚴重的後果，你還會想著“我等下再完成”嗎？

你要通過做成一件事來突破，然後形成習慣就可以了。

設定小目標，形成慣性。用小的目標去解決拖延問題。每當你完成一個小目標，你會形成心理表徵，讓你感覺良好，然後會促使你下次事情按時完成。久而久之，形成習慣，你的拖延症就會慢慢消失。

“下決心永遠不要遊手好閒，從不浪費時間的人沒有功夫抱怨時間不夠，如果我們一直做事就會驚喜地發現很多工作都已完成。” ——托馬斯·傑弗遜