18-32歲，175cm118斤，每頓四兩飯若干菜，每天四頓，睡的還好，沾床就著，118斤的體重維持了14年。32-36歲130斤，說實話這12斤長的太難了，比5*5=25還難。從高中開始就一直進行鍛鍊，尤其暑假時幾乎一天都在鍛鍊，6:00-7:30跑步，8:00-9:00單槓雙槓，9:00-10:00俯臥撐仰臥起坐，吃飯，下午15:00-16:00游泳，晚上看電視時玩玩啞鈴。這就是高中到大學時七八年的暑假。就這一點不長胖，也不長肌肉。瘦人基礎代謝高，躺這不動能量消耗都比別人大，再有基因遺傳。瘦人想胖不容易，健身也不太容易長肌肉，當然如果用蛋白粉或者類酷醇藥物，那就不一樣了。

身材比較瘦的人進行增肌訓練，一方面因為體脂低的關係不用先減脂再去增肌；另一方面身材屬於天生“外胚型”的話，確實不太容易增肌，不過這也是相對而言，並不是絕對，瘦人增肌成功的例子數不勝數，主要看個人努力程度了。

增肌三部曲：訓練、飲食和休息。

前期訓練可以從固定器械開始，軌跡固定比較好掌握，主要學習肌肉的發力和動作的規範性。小重量或者徒手也可以選擇，動作以大肌肉群、複合動作為主，把大體肌肉輪廓練出來再加強小肌肉群的訓練。

重量逐步加強，增肌需要時間、身體也需要適應，不必勉強用大重量，容易受傷並且自己承受不住的話也影響增肌效果。

飲食上蛋白質攝入要充足，碳水也要適量多補充一些。食量一般吃不下去不用強求，隨著鍛鍊的強度加大，飲食量也會隨之增加，進入良性迴圈需要時間。

生活作息儘可能規律，喝酒、熬夜都會影響肌肉恢復。

我也是個瘦人。身高178，體重57.5公斤。但我的體脂是10%。所以還是有些腱子肉的。

對於瘦人想要練出肌肉，就一定要嚴格的規範自己的生活習慣和規律。首先就是飲食，每天按時按點吃飯，不能暴飲暴食。必要的時候要需要加餐。如果沒有時間加餐那隨身就要攜帶一些食物，只要感覺到餓就吃。不要等飯點。要想增肌，一定要多吃蛋白質豐富的食物，比如：牛奶，牛肉，雞蛋，雞胸肉等。

鍛鍊，這是最主要的。想要腱子肉就要多以力量訓練為主，增加肌肉含量；少做有氧訓練，比如跑步、騎車等。想要速度快，一週可以五練。比如：週一胸部和腹部；週二腿部；週三手臂肱二頭肌、肱三頭肌和腹肌；週四背部；週五肩部三角肌和腹肌。你可以根據這個自己安排。

如果你是在家裡徒手鍛鍊，我建議適當的要加負重了。有啞鈴最好。沒有啞鈴可以用彈力帶或者拉力繩代替，如果這個也沒有可以買兩桶5升的礦泉水來代替。如果在健身房鍛鍊，那麼剛開始建議使用器械。找到正確的姿勢和肌肉發力點。慢慢增大重量。每一塊肌肉的鍛鍊，都要找到3到6種不同的動作來刺激。這樣增肌的效果更明顯。

還要注意睡眠。不要熬夜，每天保證7到8個小時的充足睡眠。因為肌肉的生長是在休息中完成的。而不是在鍛鍊中。鍛鍊只是讓你的肌纖維拉斷，而休息的時候肌纖維才會修復生長。這個就是肌肉生長的簡單原理。一般來講，大肌肉群（腿，背，胸）要休息48小時到72個小時。

腱子肉又稱肌肉。正常飲食或者高蛋白飲食（雞胸肉或蛋白粉），配合鍛鍊，2個月是可以練出肌肉的。有一大學同學，也是迎風飄的身材，。大二參軍後，新兵連出來之後就一身腱子肉了。

不知道樓主說的腱子肉是上面的還是下面圖中的。我們知道肌肉是分為紅肌和白肌的，我們日常做力量訓練的更多的時候是鍛鍊白肌，它更顯示維度爆發性更強。圖二中這些非常乾瘦的漢子，直觀看身上的肌肉並不發達，但他們的持久力、爆發力並不差，這就是因為長期的勞作鍛煉出的肌肉，也就是我們常說的腱子肉，其實也就是紅肌相對比較發達。

再說一下相關增肌的要領，其實有過健身經驗的人都知道胖人練出肌肉要比瘦人練出肌肉更簡單。因為去掉肥肉，每個胖子都是一個肌肉男。減掉更多的肥肉，就會留下肌肉。而瘦子呢，是要憑空增長肌肉，這個過程實際上是在創造，大家知道，毀滅永遠比創造更容易，增肌也是一樣的道理。

不是那樣的，其實練肌肉人一般脂肪含量也是很低的，所以瘦子也是可行的，只是想練肌肉得每天補充一些高蛋白（雞蛋、雞胸肉、牛肉），而且得很辛苦練習，每天給自己慢慢加量練習，中途儘量不要中斷，持之以恆，相信瘦子的你也是可以有美美的腱子肉.

肥胖人比瘦人多的是脂肪，反過來說，瘦人比胖人多的應該是肌肉，兩種鍛練的方式和增加肌肉的途徑也會不同，按常理來說，胖人需要先將脂肪消耗掉才能進一步去增加肌肉，你為什麼會認為瘦人很難練出肌肉來呢？你說你從小就瘦小，希望長胖點，可能與你的腸胃功能有關，建議你找保健醫師諮詢一下，想辦法改善自己的營養供應狀態，提升自己的消化吸收能力，可能會讓你的體重有所增加，但增加肌肉只能靠運動了。

如果沒有笑話吸收類的問題，想增肌應該也是沒問題的。

找準自己的目標，制定相應的訓練計劃，作息規律，飲食搭配好，有良好的執行力，會慢慢收穫自己想要的。