每個部位的鍛鍊動作太多了，下面列舉其中最為經典的動作（不喜勿噴）

腹肌：卷腹，仰臥起坐，懸重舉腿

胸肌：臥推，俯臥撐，啞鈴飛鳥，龍門架夾胸

肱二頭肌：啞鈴彎舉，槓鈴彎舉，牧師凳彎舉

肱三頭肌：臂屈伸，窄距臥推，繩索下壓

肩部肌肉：推舉類（如：阿諾德推舉），啞鈴側平舉，俯身啞鈴飛鳥

背部肌肉：引體向上，俯身槓鈴划船，單臂啞鈴划船

大腿：深蹲，直腿硬拉，坐姿腿屈伸，俯臥腿彎舉

小腿：站姿提踵，坐姿提踵

健身之中的動作有些是根據自身需求所調整過來的變式，而有些則是一直存在於健身之中的經典動作，而那些鍛鍊不同部位的經典動作有哪些呢，下面就為大家介紹幾個經典的訓練動作。

1.鍛鍊腹肌的動作還要數卷腹了這個動作能夠鍛鍊腹部肌肉，讓其充分的收縮，首先平躺在地上，屈膝，下背部不要弓起，要貼緊在地面上，雙手放至耳朵兩側，使用腹部發力使肩部與上背逐漸離開地面，整個過程下背部不要離開地面，在最頂端時停頓1-2秒，要感覺到腹部在收到擠壓，然後下放，回到初始位置再重複此動作。很多人在訓練的時候頭部向前過伸，很容易造成頸部損傷，所以為了防止這個，雙手不要抱頭而是放在耳朵兩側，做動作的時候下巴可以微收固定住。

2.胸肌就是做平板臥推，這個動作作為一個胸肌經典動作，首先平躺在槓鈴凳上，雙腳放於地面，踩實，雙手握緊槓鈴，握距比肩寬，下放時需要小臂需要與大臂垂直的握距即可，將槓鈴舉起，以較慢且擁有控制力的速度下放槓鈴，此時小臂與地面垂直，這樣壓力就會直接作用於小臂上，從而傳導到胸肌上面，在槓鈴觸碰至胸部後，向上推起，直到手臂伸直，在這個過程中，保持挺胸狀態，並且推起時肩胛骨不要晃動，感覺肩胛骨抵在墊子上即可。

3.二頭的槓鈴彎舉，這個動作是一個經典的二頭肌訓練動作，透過肱骨的屈伸，將肱二頭肌的作用發揮出來，從而鍛鍊到肱二頭肌。採用站姿，雙腳站距於肩同寬，將身體微微前傾，將重心落於前腳掌，雙手緊握槓鈴，建議選用直杆，握距採用中等握距，雙臂自然下垂，保持大臂不動，同時肩胛骨的位置需要固定住，保持大臂不要晃動，再彎曲手臂，使槓鈴舉起在胸前，直到肱二頭肌充分收縮，停頓片刻，以較慢速度下放，到手臂幾乎伸直，然後再發力向上。

4.三頭的仰臥臂屈伸，這個動作是三頭肌的一個經典動作，透過較大重量負重對三頭肌刺激，從而達到訓練效果，首先調整平凳角度，調至合適角度然後躺在凳上，如果外側頭較弱可以選擇水平角度，長頭較弱，就將凳子調至一定角度，首先雙腳開立踩實地面，肩胛骨貼緊凳面，雙手握緊曲形杆，握距採用窄握，將手臂伸直，與身體垂直，保持上臂不動，緩慢彎曲手臂，向頭頂方向下放，將杆落至頭頂上方，停頓片刻，收緊身體核心，然後使用三頭髮力力量將杆舉起，達到手臂幾乎伸直，與身體形成一定角度，這樣就能夠持續的緊張肱三頭肌，動作保持勻速並且富有節奏的進行，能夠更好體現訓練效果。

5.肩部的啞鈴推舉，這個動作鍛鍊肩三角肌，將其輪廓練出來。首先坐在直角凳上，雙腳踩實地面，雙手握緊啞鈴，手心向前保持挺胸抬頭，做好這個動作需要一定的肩關節靈活性，才能將肩膀開啟，大臂與肩同寬，小臂與大臂垂直，然後將啞鈴向上推起，直到手臂伸直，過程中保持腹肌收緊，在最高處稍微停頓，感受到三角肌的收緊狀態，然後緩慢下放，到與肩同寬位置，再重複進行。

6.背部的槓鈴划船，這個動作能夠訓練到上背部的斜方肌中下部，採用站姿，雙腳站距於肩同寬，膝蓋微曲，俯身，保持挺胸直腰，上半身與地面形成45度左右夾角，雙手握緊槓鈴，握距比肩寬，然後使用背部發力，將槓鈴拉起，將槓鈴拉至上腹部肋骨位置，當槓鈴與身體接觸時，肩胛骨也是夾緊狀態，然後停頓片刻，然後下放，直到手臂完全伸直，動作採用爆發力的發力模式，要快上慢下，並且保持呼吸的節奏，再重複進行。

7.大腿的槓鈴深蹲，這個動作能夠鍛鍊整體的腿部肌肉，但是要練到外側頭則需要進行小小的調整，首先需要在深蹲架上起杆，從下放將槓鈴放至斜方肌上面頂住，需要挺胸直腰斜方肌上部就會自然頂出，雙手張開在身體兩側握緊槓鈴，然後雙腿發力將槓鈴頂起，然後移動2-3步，調整站姿，雙腿與髖同寬或者更窄，腳尖衝向前方，保持挺胸直腰目視前方，然後緩慢下蹲，膝關節衝向腳尖開啟，下放到最低，到大腿夾緊小腿，達到上半身與小腿處於平行狀態，然後雙腳發力將槓鈴頂起，過程中大腿要注意股骨外轉，直到站直，過程中時刻提醒自己需要挺胸，頂起來後，到身體站直，再重複進行動作。

8.小腿的站姿提踵，也是小腿比較經典的動作了，首先找一個臺階，將前腳掌踩在臺階上，雙手可以向前扶住以穩定身體，雙腳站距與髖同寬，上半身保持挺直，不要歪曲，再將後腳跟下放，使小腿肌肉充分拉長，然後使用小腿的發力，將身體頂起，變成踮腳尖的姿勢，想象將身體豎直向上延伸，充分的收緊並且擠壓小腿，然後再次下放後腳跟，重複進行即可。

以上就是這些部位的經典訓練動作了，透過堅持不懈的訓練，使用這些動作就能夠練成好身材。