先讓我笑三分鐘！哈哈哈……

首先佩服提問問題的朋友，一看就知道是一個開始痴迷於健身，然後踏上健身不歸路的人，還是得祝賀你，希望你能堅持走下去！健身這條路值得一生勇往直前！

下面回答你的問題:健身後拉伸肌肉是一件非常重要的事情，不但能夠加速血液迴流，而且讓肌肉得到放鬆，從而讓肌肉更快恢復，據說第二天還能減少痠痛感，說實話至於拉伸能減輕第二天的痠痛感，這一點我不好苟同，因為每次大重量、多組數、長時間的運動結束後，即便是徹底拉伸，第二天還是要痠痛的，醫學上稱之為:延遲性痠痛，並不會對人體造成大的傷害，至於拉伸後到底能不能起到好的作用，這一點也是毋容置疑的，哪怕是健身大神也會把肌肉拉伸作為健身運動的一個環節，可見拉伸運動的重要性！說到這裡似乎還沒有回答到主題上，是不是運動哪塊肌肉就拉伸哪塊肌肉？這還用說嗎？你練完上肢肌肉去拉伸腿部肌肉，有必要嗎？練完後背拉伸胸部肌肉有必要嗎？所以，練哪塊肌肉，運動結束後就拉伸哪塊肌肉一定是完全正確的！下面把全身各部位的肌肉拉伸動作送給大家，需要注意的是，所有的圖都是自主拉伸，不接用外力，所以在拉伸的時候，一定要把東西做標準，其次時間要長一點，畢竟自主拉伸不接用外力的情況下，力量會小一些！請往下看（建議收藏，拉伸不求人）

大家好，我是卡卡，19年教學經驗的健身領域行家。

答案：當然是！

對於肌肉的拉伸動作來說，你今天的鍛鍊中訓練的什麼部位，在結束的時候就要重點拉伸什麼部位。在這個部位被充分伸拉的基礎上，其他的部位可以酌情選擇。但是建議，不論你鍛鍊下肢還是上肢，核心部位都應該做一下伸展。但是如果你只是做下肢訓練，那麼上肢可以不必伸拉，反之，只是做上肢訓練，也不用做下肢伸拉。

卡卡給大家把重點部位的動作列出，以及一下動作要點：

大腿後側伸展：

關鍵點1-單側伸展的時候，骨盆要擺正

關鍵點1-能俯身彎曲的程度不是重點，而下背部伸直才是關鍵。

大腿前側伸展：

關鍵點1:腳跟貼近臀部的同時，要感覺“卷尾骨”（不要塌腰）

關鍵點2:站立腿不要鎖死膝關節，微微屈。

臀部的伸拉：（以下3張圖分別是坐姿，站姿，臥姿，要領都是相同的）

關鍵點1:大腿外旋，儘量讓小腿水平於地面。

關鍵點2: 腳尖回勾

腹部的拉伸：

關鍵點1：收緊肚臍，保護腰部

關鍵點2: 手肘向下推，讓肩部遠離耳朵。

背部的拉伸動作1:

用於做後彎訓練，或者穩定性訓練後的拉伸動作。

背部的拉伸動作2:

用於做引體向上，鋼線下拉等動作後的伸拉。

背部拉伸動作3:

用於卷腹，仰臥舉腿等訓練動作後，以及一些負重訓練及穩定性訓練中腰揹負荷較大的訓練動作後。

胸部伸拉動作：

關鍵點-手臂伸直放在牆壁上，可以適度調整手的高度，略高於肩&與肩同高&率低於肩，可以幫助伸展到胸的不同位置。

手臂後側伸拉動作：

關鍵點1：被伸拉側手臂，大拇指靠近肩膀。

關鍵點2：保持挺胸

首先我要糾正一下，拉伸運動，不光是運動部位要拉伸，適當的要全身的進行拉伸運動，塑形最好的辦法就是拉伸，不一定是運動上肢就拉伸上肢的。

運動前小熱身當中也可以進行拉伸動作的訓練，可以防止一些運動傷，拉傷扭傷。

運動中，也可以適當進行放鬆的拉伸運動，也可以預防運動後身體劇烈的痠痛，當然不可能完全避免的。

運動結束後，可以進行10到20分鐘的拉伸放鬆運動，緩解疲勞，緩解肌肉痠痛，還可以塑形。

我個人堅持戶外健身有七八年左右了，對於拉伸運動也很重視，根據季節的不同，拉伸運動的時間長短也略有不同，夏季我一般進行五六分鐘拉伸運動，熱身夏季三五分鐘，冬季室外熱身10到20分鐘，冬天熱身拉伸時間要長一些，身體微微出汗為宜。

拉伸運動不用做的那麼侷限，說實話佔用不了你多長時間的。

這是必須的。健身部位不同拉伸的動作肯定也不一樣，因為不同的拉伸動作，作用的身體部位不一樣。

我們都知道健身後要拉伸。而且健身後的拉伸必須針對之前的健身部位進行拉伸，才能起到拉伸的效果。就像感冒了要吃感冒藥，胃疼要吃胃藥。眼睛有問題要看眼科，骨頭有問題要看骨科一樣的道理。在健身後針對不同健身部位用不同的拉伸動作才是有的放矢的高效拉伸。

介紹一些簡單的針對不同部位的拉伸動作，供大家自己選擇。

1、頭頸部。

2、軀幹主要部位拉伸方法

3、手臂不同部位拉伸動作

4、下肢主要部位拉伸方法

拉伸動作一般做3組，每週保持20~30秒，間隔10秒左右。

拉伸和健身一樣也需要循序漸進，在自己的能力範圍內拉伸，不攀比，不暴力。

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