1、首先要知道成人每天油脂攝入量，按照《中國居民膳食指南》的要求，成人每天油脂攝入應限制在25克以內。

2、要知道油脂攝入過量對人體的危害。張阿姨主要負責一家人的飲食，可是張阿姨做飯喜歡多放油，她覺得這樣做出來的飯菜才香，但是她卻不知道多持有對身體的影響。後來張阿姨在一次體檢中發現了脂肪肝、高血脂，她這才意識這與她平時愛吃油有很大關係。醫生告訴她，平時要減少食用油攝入量，容易導致動脈硬化，增加心腦血管疾病的發生危險。從此以後，張阿姨做飯都儘量少放油，爭取做到每人每天食用油攝入量在25克以內。

3、做飯儘量選擇煮、蒸、燉等烹飪方式，而要減少油炸、油煎等方式。

4、做涼拌菜，最後放油，這樣可以避免油脂被蔬菜吸收，而且會使食物香味更濃。

過多的脂肪攝入是超重肥胖發生的重要危險因素。《中國居民膳食指南（2016）》建議，成年人每天烹調油攝入量為25~30克。但是調查表明，中國居民烹調油的攝入量過多。如何減少烹調油的用量？有以下幾個技巧：

1、堅持定量用油，控制總量。可以根據全家人數，將每天應該使用的烹調油倒入一個量具內，炒菜時從這個量具裡取用烹調油。逐步養成習慣，培養成自覺的行為，對預防慢性病大有好處。

2、注意烹調方法。烹調方式多種多樣，不同烹調方式用油量有多有少。多選擇用油量少的烹調方式，如蒸、煮、燉、燜、水滑、熘、拌等。少用用油量多的烹調方式，如煎、炸、烤等。有些食物如麵包、雞蛋等煎炸時，可以吸取較多的油，最好少用煎炸的方法。

3、少吃油炸食品。油炸食品口感好，香味足，很多人喜歡吃，容易過量吃。反覆高溫油炸的食物還會產生多種有害物質，可對人體造成危害。因此，油炸食品要少吃。

馬博士健康團蔡豪碩士生

《中國居民膳食指南（2016）》推薦每人每天收入25-30克烹調油為宜，但是我們在日常生活中，往往攝入更高的烹調油，增加了患肥胖及其他慢性病的風險，如何有效地控制烹調油的使用量呢？

改變烹調方式：減少或避免油炸、油煎、紅燒等烹調方式，多選擇蒸、煮、燉、燜、急火快炒等烹調方式。如紅燒魚改成清蒸魚。

棄掉湯汁：無論是炒菜還是做湯，油脂大多數存在湯汁中，要注意減少湯汁中油脂的攝入。如在燉煮排骨、雞肉時，可將上面浮著的一層油脂撇掉；而對於清炒蔬菜來說，不要將菜汁倒入飯中，採取湯泡飯的方式進食。

少選愛吸油的食材：茄子容易吸油，尤其是如果製成紅燒茄子，會大大增加油脂的攝入，可以做成涼拌蒸茄子，也可以選擇其他不易吸油的蔬菜，如木耳、青椒等。

選擇控油壺定量用油：以三口之家為例，可用控油壺量出每天可以攝入的油脂量，然後分配到三餐中，做到定量用油。

張娜 營養學博士

1.所有吃的食物都不要有明顯的油光。

2.準備準備一碗開水，有明顯油光的食物涮一下再吃。

3.油炸的食物不碰。

4.採購一些低卡的噴鍋油，可以用來煎雞蛋煎餅啥的。

5.每天吃吧一把堅果。嚴格限制烹調油攝入，有時候會因為脂肪攝入比較少，缺乏飽腹感，這樣的話可以提前準備一些堅果，每天吃一把，這樣補充優質脂肪酸，還會有一些飽腹感。

6.食用油儘量選擇橄欖油或者菜籽油，本人推薦菜籽油，價格方面容易接受，優質脂肪酸含量也比較高。

7.雖然在飲食中要嚴格控制烹調油，但同時應該注意的是，主食攝入量不能太高。油脂的攝入雖然會引發肥胖，但大量碳水化合物的攝入同樣會引發肥胖及相關疾病。

做飯時如何減少烹調油的用量？

可將全家一天食用的烹調油預先倒入碗中，然後當烹飪需要用油時均從之前盛油的碗中倒出取用。從而養成定量用油的好習慣，長時間堅持下來，使用烹調油的用量明顯會少於之前的用量。

烹調的方式多種多樣，做不同的菜就有不同的烹飪方式，對於不同的烹飪方式用油量也隨之不同。如蒸、燉、燜、煮、煎、炒、炸、熘均可減少用油量。有些食物像蝦、香菇、蓮藕以及茄盒等煎炸時，可吸取較多的油，所以最好減少煎炸的次數。

油炸食品固然香，誘惑力大，但過量食用會導致能量過剩。我身邊許多朋友，對油炸食品的抵抗力非常低，一見到油炸食品，就得意忘形起來，非吃個沒完沒了，最終引起了肥胖症、脂肪肝、糖尿病。而且在高溫下反覆油炸也會產生多種有害物質，危害人體健康。所以為了自身健康，還是要管住自己的嘴。

小常識：按照營養學會的推薦，成年人每天脂肪的攝入量要控制在總熱量的30%以內，每人每天油脂的用量控制在25～30克。全家都應合理膳食，形成良好的飲食習慣。

1、控油後再裝盤

炒完以後先控控油再裝盤，控出來的油可以留著製作冷盤等其它菜餚，或者用來製作一道簡單的快手湯。同樣清炒一些小菜時，也可以少放一些油，盛菜時過濾掉多餘的湯汁和油。

2、用焯水代替過油

製作一些需要過油的菜餚時，我們可以用焯水的方法代替過油，這樣做出的菜餚口感很清爽。

3、煲湯時要撇油

用肉類食材煲湯時，上面往往會浮有一層油脂，喝湯之前可以把油脂撇出來，下次清炒小菜時同樣可以再用。

4、先煮再炒

炒肉時可以先把肉煮到七成熟，等其它食材半熟時，再將煮過的肉下鍋炒制。豆角、蘑菇等食材也可以先焯熟再炒。

5、做涼拌菜最後再放油

製作涼拌菜時如果需要放香油、芝麻油或橄欖油，要儘量少放油並在食用之前放油，這樣製作的涼拌菜比較香，而且由於食材還沒有來得及吸收油脂，吃的時候攝入的油脂也會大大減少。

6、儘量採用蒸、煮、焯、燉等烹調方法

製作炒菜或紅燒類的菜餚都需要用油，但如果我們改用蒸、煮、焯或燉等烹調方法，就可以少用油甚至不用油。