腹直肌分離的自我檢測

仰臥屈膝約九十度，雙腳平放在地上

收縮腹部讓肩胛骨輕輕抬離地面

如果感覺保持不住可以一手扶住頭部，另一隻手觸控腹直肌的中部

如果腹直肌中間有一條明顯的縫隙（如下圖所示），超過本人食指的寬度，基本就可以認為有腹直肌分離的問題啦。

最簡單的辦法就是去醫院或者專門的產後恢復中心，他們會做出專業的判斷的，在家自己檢測有侷限性，不能很好的判斷。

而且腹直肌分離如果分離很大的話，要做手術的，所以還是去專業的地方檢查放心。

一般來說分離一指一內是正常的，分離兩指的話可以在家做康復訓練，如果三指以上了，就要去專業的產後恢復中心去做恢復訓練。如果四指的話，產後恢復中心做不了，那就只能透過動手術來縫合了。

我當初檢查出來時是三指半，算數屬於比較嚴重的，所以我直接找的是產後恢復中心，經過儀器加手法的方案做客六個療程，現在已經恢復到正常範圍了。

寶媽要多注意自己的身體 ，身體是自己的，要對自己好一點哦(´-ω-`)

產後腹直肌是否分離可以自我檢測，具體方法為：

仰面躺著，兩腿彎曲，露出腹部，左手在頭後支撐，右手從上向下用手指垂直向下探入腹腔，後將上身抬起，感覺到兩側腹肌向中間擠壓手指，如果感覺不到擠壓，那麼就把手指向兩邊挪動，直到找到緊張的肌肉。測量兩側肌肉的距離。正常人沒有深溝存在，腹直肌兩側之間的寬度不超過2指。

腹直肌分離的表現為：產後腹壁膨出鬆弛，長時間不能恢復，腰痠背痛。

幾乎所有孕媽都會出現腹直肌分離，區別在於分離程度。

產後42天至半年是腹直肌分離修復黃金期，一般測試為2指以下，可以自行恢復，2-3指可以配合運動恢復。如果在3指以上，建議到專業的醫院諮詢恢復。

2-3指腹直肌自主鍛鍊修復方法：

1、腹式呼吸：產後就可以進行，採取坐姿或仰臥，全身放鬆，胸腔保持不動，吸氣時向外擴張腹部，呼氣時向內收縮腹部，最大限度的把腹部收向脊柱。迴圈往復，每次5-10分鐘，每日3次。

2、站姿收腹：背對牆站立，後腦勺、背部、臀部貼於牆面，雙腳距牆30釐米，呼氣時用腰椎去貼牆面，吸氣時還原，儘量將腹部向牆壁方向內收，每組10-15次，重複2-3次。

3、跪姿收腹：手臂大腿垂直地面作四點跪姿，脊柱自然放平，吸氣時，腹部放鬆，呼氣時，腹部用力向內收緊。每組10-15次，重複2-3次。

注意：2-3指分離不能進行軀幹彎曲扭轉運動，包括仰臥起坐，卷腹，平板支撐等，並且由於腹直肌運動會壓迫盆底，所以有盆底肌鬆弛的，需要諮詢醫生後再進行腹直肌鍛鍊。

以上僅供參考，具體以寶媽身體狀況為主，如有不清楚的，可以到當地專業醫院諮詢。祝寶媽健康！

腹直肌分離就是指左右兩條腹直肌向兩邊分開了。具體分開到什麼程度，透過手診即可判斷：Step1：平躺，膝蓋彎曲，露出腹部。Step2：以臍水平面為例，將一隻手的兩根手指併攏，指尖垂直腹部輕輕插入。因為腹直肌為由上往下的長條形，所以從肚臍上50px到肚臍下50px每個平面分離的距離都要檢測。Step3：指尖插入的同時，將頭及肩膀從地面抬起，感受腹直肌對手指產生擠壓感。Step4：放幾指進去後，能感受到擠壓感，就認為測量結果為幾指。如果手指不夠的話，可以兩指分開，找到 腹直肌的內側緣，用尺子量內側緣之間的距離。

腹直肌分離之推薦做

1.腹式呼吸1用鼻子吸氣，用嘴呼氣。2最大限度鼓肚子，然後肚子慢慢回落歸位，注意不是腹部收縮，而是歸位。3結合上面兩個動作，吸氣時最大限度地向外鼓肚子，胸部保持不動；呼氣時，腹部慢慢回落，胸部保持不動。細心體會腹部的一起一落。4堅持每天做10-15分鐘。建議每分鐘6次。

2.抬頭訓練：屈膝仰臥，雙手交叉橫跨中線，吐氣將頭抬離地面，同時雙手溫和的將腹直肌推往中線，然後緩慢的降低頭部並放鬆；如無法伸手觸及腹部，可用毯子在腹直肌分離處包裹軀幹，再完成上述動作。

3. 臀橋練習1仰臥，雙腿彎曲，雙手平放在身體兩側。2將臀部抬至空中，使膝蓋、上身、頭部呈一條直線。3保持幾秒鐘，慢慢回落，回落時身體不貼地面。

最後告訴大家：一定要知道產後應該康復哪些部位，先康復什麼，後康復什麼，都是有講究的，手機G動會根據你的情況為你制定個性化的康復治療，也會教你科學的家庭恢復動作，千萬不能隨意鍛鍊，後悔莫及。

如何知道自己是否有腹直肌分離？

第一步

看身材，產後半年多，腹部還是鬆垮無力

第二步

檢測：仰臥平躺，雙腿屈膝屈髖，一手的手指在肚臍的上下3-4指的地方將手指按壓下去，然後吐氣抬頭，感受腹直肌對手指兩側的擠壓，感受到明顯的擠壓才算是測量正確。