很多人由於久坐，導致臀部下垂，和大腿連成一塊，非常的不美觀，而每天由於上班需要又不得不久坐，所以一些在家能夠進行的一些鍛鍊，將臀部和腿部分離出來的訓練就尤為重要，那麼有哪些動作能夠將大腿和臀部分離出來呢，下面就為大家推薦幾個訓練動作，幫助大家將臀部連翹，將臀部的下部練出線條感來。

1.臀推，這個動作將負重作用於臀部之上，直接鍛煉出臀部的圍度，讓臀部下部更加擁有線條感，需要用到較大重量訓練，首先找一個直凳，將上半身肩胛骨放在凳面上，雙腳向前使臀部騰空，保持身體平直，膝蓋處於90度，小腿垂直地面，然後將負重，可以是家裡面任何稍有重量容易放在身上的重物放在髖關節處，然後髖關節向下移，使負重準確的落在髖關節最低處，然後稍微停頓片刻，使用臀部發力將負重頂起，直到臀部收緊，，保持頂峰收縮，並且身體挺直，停頓片刻再緩緩下放，重複進行，動作可以做8-15個，進行3-5組。

2.箭步蹲，這個動作透過前後腳交替站立，利用單腿的發力從而訓練到腿部與臀部連線。首先雙腳站距與肩同寬，保持背部的挺直，抬頭挺胸，目視前方，然後雙手持合適重量的重物作為負重，在身體兩側自然下垂，然後單腿向前方邁出，然後下蹲，直到後退膝蓋即將觸碰到地面，保持前腳垂直，並且後推也需要垂直，並且上半身保持豎直，想象整個人向下釘釘子，在這個姿勢停頓片刻，前後腳同時發力，將身體向上頂，直到腿部伸直，回到初始位置交換腿部進行，左右腿各做一次為一次，做到8-15次，做3-5組即可。

3.俯身抬臀，這個動作透過自重的訓練，就能夠充分的鍛鍊到臀部與腿部的位置，讓分離度出現，首先採用俯身四足支撐，大腿與小腿保持垂直，並且大腿垂直地面向下，雙手於肩同寬，同樣垂直地面，腰背部保持中立位，固定住不要晃動，然後將一側的腳懸空，透過臀部發力，將大腿向上抬起，注意骨盆不要晃動，直到大腿與地面平行，感覺臀部的發力和收緊感，停頓片刻，再下放到大腿接近垂直地面，然後再向上重複進行10-15次，做3-5組，如果有小啞鈴，可以將其夾在大腿小腿腿窩處，增加負重進行。

其實這是一個臀腿界線不清的問題，要解決這個問題首先要找出原因所在。

一方面，是由於臀部與大腿部都是脂肪容易堆積的部位，所以隨著身體的日益變胖就會導致這兩個部位脂肪增多，從而產生臀腿界線不清的問題。

另一方面，是由於久坐不動而導致的臀部下垂，與膕繩肌鬆弛不緊緻而造成的原因。再一方面，是由於在減脂過程中由於沒有意識到臀腿部的訓練而導致的隨著臀腿部脂肪的不斷減少而導致的臀部面板鬆弛下垂與腿部鬆弛不緊緻而導致。

那麼，要解決這個問題，首先就要改掉久坐的習慣，即使是由於工作性質而導致的久坐，也要有意識地起來活動。

除了日常習慣的改變以外，如果體脂率高就要去減脂，但不要讓減脂速度過快，因為速度過快就會導致面板跟不上減脂的速度而變得鬆弛。另外，即使是在減脂過程中也要進行臀腿部的訓練，透過鍛鍊臀腿部肌肉的方法來幫助我們把臀線抬高，把雙腿變緊緻。

所以，下面分享一組臀腿部訓練動作，如果處在減脂期間，配合飲食的控制與有氧運動來做，如果在減脂後期或者是減脂以後，以臀腿部訓練為主要運動形式。

動作一：壺鈴搖擺

雙腳開啟比肩略寬，腳尖朝外，微屈膝，將壺鈴放在雙腿前臀部後移，屈膝，雙手握住壺鈴，臀部向前推將壺鈴抬高，但不要超過肩膀然後再屈髖屈膝下蹲，使壺鈴在雙腿中間搖擺

動作二：槓鈴早安式體前屈

雙腳分開與肩同寬，雙膝微屈，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住槓鈴置於肩部保持雙腿靜止不動，屈髖臀部向後移，軀幹前傾向前俯身至自己的動作頂點，感受到膕繩肌的牽拉，稍停後起身還原

動作三：瑜伽球臀橋臀彎舉

仰臥，仰臥，雙腳後跟位於健身球頂部，臀部離開地面，肩部支撐身體，雙臂位於身體兩側腹部收緊，身體呈一條直線，用腳後跟把健身球向臀部滾動頂點稍停後反方向還原

動作四：俯臥啞鈴腿彎舉

俯臥在平凳上，雙手抓住凳子邊緣固定上半身，大腿貼緊墊子，雙腳夾住一隻啞鈴保持身體穩定，慢慢向上抬起雙腳，至自己的動作頂點稍停，收縮膕繩肌，然後慢慢還原如果沒有凳子也可以在平地上進行

動作五：單腿高位臀橋

仰臥，將一隻置於有一定高度的固定物體上，另一條腿向上伸直肩部與頭部支撐身體，臀部微微懸空，雙臂置於身體現側向上頂起臀部至上半身與支撐一側大腿呈一條直線頂點稍停後慢慢還原，注意還原時臀部不要落實地面

為了訓練過程中對臀部的刺激更有效，所以在訓練開始之前進行針對性熱身來啟用臀部肌肉非常重要，在熱身動作的選擇上可以透過徒手練臀的方式來進行，比如臀橋，後抬腿，側抬腿等動作，在熱身過程結束後開始訓練，每個動作15-20次，每次3-5組。

要注意的是，本組訓練主要針對的是臀腿部的肌肉，對於減掉臀腿部肌肉的意義不大，所以，如果在體脂率較高的情況下，我們就需要透過飲食的控制與規律的有氧運動來減脂，本組動作可以放在有氧運動來進行，但不要以此為主。